Omega-3 je polynenasýtený tuk, ktorý je veľmi prospešný pre zdravie mozgu a kardiovaskulárneho systému a chráni naše telo pred vážnymi problémami, ako sú mozgová porážka a srdcový infarkt.
Aj keď Omega-3 považujeme za jednu, v skutočnosti sa skladá z troch rôznych mastných kyselín: kyseliny alfa-linolénovej (ALA), eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA).
Zatiaľ čo EPA a DHA sa vyskytujú hlavne v morských rybách, ako je losos, sardinky a sleď, ALA sa vyskytuje v semenách a olejnatých semenách. Malá časť ALA, ktorú konzumujeme, sa transformuje na ďalšie dve mastné kyseliny, aby sa doplnila rodina omega-3.
Vyskúšajte 6 z týchto potravín bez živočíšneho pôvodu, ktoré sú bohaté na omega-3, a zahrňte ich do ponuky pre ryby dnes:
1. Riasový olej
Viete, prečo ryby obsahujú toľko omega-3? Pretože sa živia riasami, ktoré sú bohaté na tento dobrý tuk. Keď sa tieto zvieratá kŕmia, ukladá sa omega-3 v ich tkanivách? a takto ti to príde.
Prečítajte si tiež: Omega-3: tuk, ktorý chráni srdce a je spojený so zdravím
Riasový olej, ktorý sa bežne predáva v obchodoch so zdravou výživou a doplnkami, je bohatý hlavne na DHA, jednu z mastných kyselín, ktoré tvoria omega-3.
2. Ľanové semená
Ľanové semeno je vynikajúcim zdrojom ALA, ktorá je súčasťou zloženia omega-3. Okrem toho je toto semeno bohaté na bielkoviny a vlákninu, čo pomáha uspokojiť hlad.
Dôležitý tip: Naše telo nedokáže stráviť celé ľanové semeno. Preto, aby ste získali výhody omega-3, musíte ich pred kašou, koláčmi, jogurtami a smoothies rozdrviť.
3. Semená konope
Semená konope sú rovnako ako ľanové semená bohaté na vlákninu, bielkoviny a ALA. Okrem toho obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, t. J. Tie, ktoré naše telo nemôže produkovať, a musia sa získavať stravou.
Napriek svojim výhodám je brazílske právo sporné, pokiaľ ide o používanie a dovoz konopných semien. Dôvodom je skutočnosť, že táto rastlina je poddruhu Cannabis Sativa, tj marihuana, ktorá však obsahuje iba stopy THC (látka zodpovedná za znecitlivujúci účinok).
Prečítajte si tiež: Vitamín B6: Aké sú vaše prínosy pre zdravie a kde ho nájsť
Názov? Konope? Používa sa tiež pre iné výrobky získané z tejto rastliny, ako je vlákno, olej, živica, lano, tkanina a papier.
4. Semená Chia
Ako si viete predstaviť, chia je tiež bohatá na ALA: 100 gramov semien obsahuje 18 gramov tejto mastnej kyseliny, čo je 2,25-krát viac ako ľanové semeno. V porovnaní s lososom je chia až 12-krát viac omega-3 v rovnakej dávke (mastné kyseliny z lososa sa však líšia a ponúkajú oveľa menej kalórií).
Je veľmi univerzálny a môže sa pridávať do jogurtov, smoothies, šalátov a chleba, dodáva pudingom konzistenciu a je vynikajúcou náhradou vajec pre kombináciu v rôznych prípravkoch.
5. Orechy
Vlašské orechy sú podobne ako chia veľmi bohaté na ALA. Poskytuje 100 g porcie týchto olejnatých semien 9 gramov tejto mastnej kyseliny? ale ponúka aj 700 kalórií, takže spotreba by mala byť mierna. Vlašské orechy sú svojou príchuťou a štruktúrou dobrým doplnkom palaciniek, koláčov, muffinov a šalátov.
6. Strukoviny
Strukoviny ako fazuľa, hrach, cícer a šošovica tiež obsahujú omega-3, aj keď v oveľa menšom množstve ako semená.
Čítať tiež: Chia: semeno naplnené výživnými látkami, ktoré má nasýtenie a protizápalové účinky
Sója je strukovina, ktorá vyniká obsahom tejto mastnej kyseliny, ale jej spotreba je kontroverzná kvôli transgénnemu pôvodu väčšiny zŕn.
Môžete nahradiť ryby týmito potravinami?
Aj keď existujú omega-3 možnosti, ktoré nie sú živočíšne, je dôležité poznamenať, že sú zvyčajne bohaté iba na ALA, nie na DHA a EPA.
Naše telo môže skutočne premeniť niektoré ALA na iné mastné kyseliny, ktoré tvoria omega-3, ale táto časť je veľmi malá: iba asi 2% nášho príjmu. Preto je dôležité mať výživové návody na správne nahradenie rýb av prípade potreby na využitie doplnkov.
Treska na pomarančovom masle (Smieť 2024)
- jedlo
- 1,230
