Nový typ tréningu sa ukázal ako skvelý spojenec pre tých, ktorí chcú schudnúť a vo väčšine telocviční sa zvyšuje. Poznáte už HIIT (intermitentný tréning s vysokou intenzitou)?
V skratke skratka znamená High Intensity Interval Training. Tento typ tréningu je založený hlavne na štúdiách, ktoré preukázali, že kratšie, ale intenzívnejšie aeróbne sedenia sa ukázali byť účinnejšie pri spaľovaní tukov (v porovnaní s nízkointenzívnymi a dlhodobými reláciami).
Jedna štúdia napríklad mala 10 mužov a 10 žien, ktorí trénovali trikrát týždenne, pričom jedna skupina robila vysokú intenzitu, aerobik s krátkym trvaním (4 až 6 30-sekundových výstrelov) a druhá skupina robila 30 až 30 výstrelov. 60 minút tradičného aerobiku (bežiaci na bežiacom páse pri 65% max. VO2). Po 6 týždňoch školenia sa ukázalo, že tí, ktorí absolvovali krátke stretnutia s vysokou intenzitou, spálili viac tuku.
Znie to dobre, však? Prečítajte si viac informácií o HIIT a zistite, či vám môže skutočne pomôcť dosiahnuť požadované výsledky.
Princípy HIIT
Väčšina ľudí vykonala HIIT kombináciou behu a chôdze, ale vzťahuje sa tento typ tréningu na cyklistiku, lano, plávanie, aeróbny tanec? Nakoniec musí byť aktivita vybraná podľa profilu osoby.
Prečítajte si tiež: 10 cvičení, ktoré vám pomôžu stratiť brucho
Rodrigo Fernandes, tréner ProactionSports a majiteľ ateliéru R2 Functional, vysvetľuje, že tento typ tréningu je jednoducho kombináciou veľmi intenzívnych období aktivít s miernymi obdobiami stimulov. „Ide v podstate o to, aby ste na rozdiel od aerobného tréningu s nízkou intenzitou zvýšili váš metabolizmus a udržali vás spaľovanie kalórií po celý deň,“ hovorí.
Ako sa vyrába HIIT?
Fernandes vysvetľuje, že HIIT skrátka sleduje čiaru, ale zároveň je dosť dynamický, hlavne kvôli výberu cvičení.
Podľa trénera by sa osoba mala v zásade riadiť nasledujúcimi pokynmi:
1. fáza (prvý a druhý týždeň)
Začnite s pomerom tréningu k odpočinku v pomere 1: 4 a vykonajte celkovú tréningovú periódu asi 15 minút. To znamená: do 15 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou a 60 sekúnd odpočinku alebo cvičenia s nízkou intenzitou (napríklad chôdza). Tento postup opakujte, až kým nedosiahne celkom 15 minút.
Prečítajte si tiež: 11 cvičení s ľahkou jogou, ktoré zvyšujú vašu energiu
Fáza 2 (tretí a štvrtý týždeň)
Postupujte podľa pomeru 1: 2 a vykonajte celkovú tréningovú periódu asi 17 minút. To znamená, že vykonajte 30 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou a 60 sekúnd odpočinku alebo cvičenia s nízkou intenzitou. Tento postup opakujte, až kým nedosiahne celkom 17 minút.
3. fáza (štvrtok a piatok)
Pomer je 1: 1. Celkový tréningový čas je približne 18,5 minút. Vykonajte 30 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou a 30 sekúnd odpočinku alebo cvičenia s nízkou intenzitou. Tento postup opakujte, až kým nedosiahne celkom 18,5 minút.
Fáza 4 (siedmy a ôsmy týždeň)
Pomer je 2: 1 a celkový tréningový čas je asi 20 minút. Vykonajte 30 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou a 15 sekúnd odpočinku alebo cvičenia s nízkou intenzitou. Opakujte postupnosť, až kým nedosiahne celkom 20 minút.
Fernandes však zdôrazňuje, že je to prispôsobiteľné pre každú osobu. Preto je vždy veľmi dôležité viesť odborníka v tejto oblasti.
6 Výhody školení HIIT
1. Spaľovanie tukov. Fernandes zdôrazňuje, že nie je možné hovoriť o HIIT bez toho, aby sa zmienil o EPOC, čo je ďalšia skratka pre nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení. „Pri tomto tréningovom postupe spaľujeme z tela viac podkožného a viscerálneho tuku,“ hovorí.
2. Výdavky na kalórie. Fernandes vysvetľuje, že HIIT zvyšuje schopnosť tela minúť kalórie.
3. Úspora času. Ďalšou výhodou, podľa Fernandesa, je, že pri 15 až 20 minútach tréningu má človek väčší zisk ako zostať v telocvični 1 hodinu, tj šetrí aj čas.
4. Pre každého. HIIT môžu robiť najrôznejší ľudia, pretože ideou je postupné zlepšovanie. Cvičenia s vysokou intenzitou môžu spočiatku trvať kratšie, ale časom sa vytrvalosť zvyšuje, a tak sa zvyšuje aj úroveň tréningu.
5. Dostupné. Tento typ školenia sa môže uskutočniť kdekoľvek bez potreby drahého vybavenia / prostredia. Stačí len prepnúť napríklad beh s chôdzou vonku.
6. Motivácia. Výsledky sa objavujú rýchlejšie a predovšetkým bez toho, aby vyžadovali dlhé obdobia odbornej prípravy, je daná osoba viac motivovaná fyzickými aktivitami.
Ale aj keď ponúka veľa výhod a výsledkov v kratšom čase, nemá zmysel myslieť si, že HIIT je „ľahké“. "Budete musieť? Suffer?" dvakrát toľko, aby toto školenie prinieslo výsledky, to znamená, že nič nie je ľahké, bez námahy?, komentuje Fernandes.
HIIT x bežné aeróbne cvičenia
Štúdie porovnávajúce HIIT s konštantným nepretržitým aeróbnym cvičením ukázali, že HIIT je oveľa účinnejší, pokiaľ ide o stratu tuku, hoci trvá menej času.
Vysvetľuje Fernandes, že v HIIT, telo vďaka intenzite tréningu naďalej využíva energiu 24 hodín denne? čo nie je prípad bežných aeróbnych cvičení.
Okrem toho tréner pri aeróbnom tréningu s nízkou intenzitou dodáva stratu svalov.
Príklady školení HIIT
Fernandes poukazuje na to, že HIIT sa vykonáva s činnosťami, ktoré si vyžadujú, aby jednotlivec metabolicky dosiahol maximálnu možnú intenzitu. Na 4-minútovom bicykli z hlavnej tréningovej časti sú protokoly, kde je intenzita veľmi vysoká (Tabata metóda). Môžeme robiť na bicykli, bežiacom páse, prepravovať, behať alebo jazdiť na bicykli vonku? A pre horné končatiny existujú veľké protokoly s námorným lanom. Existujú úpravy HIIT s cvičením odporu, ale nemôžeme vidieť rovnaké výdavky na energiu?, Hovorí.
Ako tréner uvádza príklady:
- Bike: 30? úsilie do 30? (1: 1) odpočíva 10 minút.
- Námorné lano: 15? úsilie na 45? (1: 3) odpočívať počas 20 minút.
Vo videách nižšie môžete vidieť ďalšie príklady školení HIIT:
kontraindikácie
Fernandes hovorí, že každý môže praktikovať HIIT, pokiaľ má plán. Dnes už existujú štúdie, ktoré poukazujú napríklad na výhody HIIT pre hypertonikov. Dobrý odborník vie, ako naložiť dávky a predpísať správne školenie pre každého človeka? “Vysvetľuje.
Bezpečnostné tipy pre trénerov
Chcete cvičiť HIIT? Pozrite sa na niektoré dôležité pokyny, ktoré schválil Fernandes:
- Existuje zásada nazývaná biologická individualita. Čo je pre mňa intenzívne, môže byť pre vás ľahké. Nie je teda zaujímavé chodiť na kopírovacie cvičenia bez sprievodu dobrého odborníka na telesnú výchovu? Zdôrazňuje.
- Pretože poskytuje veľmi intenzívne podnety, je dôležité na tieto podnety vždy zahriať (pripraviť) telo.
- Človek by nemal robiť HIIT každý deň. „Štart dvakrát týždenne,“ hovorí tréner.
Teraz viete výhody, ktoré ponúka HIIT a viete, prečo tento typ tréningu rastie v telocvičniach. Pre tých, ktorí chcú schudnúť najmä, môže to byť skvelá alternatíva!
Ejercicios Para Cintura (Apríl 2024)
- Chudnutie, Fitness
- 1,230
