Ľahké tipy a cvičenia, ako sa dostať zo sedavého životného štýlu

Pravdepodobne ste už počuli, že fyzická aktivita ponúka množstvo zdravotných výhod. Naopak, musíte vedieť, aké negatívne a nebezpečné je byť sedavým človekom.

Ak sa o to obávate, ale ste typ človeka, ktorý neradi chodí do posilňovne alebo športovať, vedzte, že všetko sa nestratilo! Existujú jednoduché cvičenia a dokonca aj niektoré denné akcie, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa zo sedavého životného štýlu!

Riziká, ktoré ponúka fyzická nečinnosť

Fyzickú nečinnosť možno definovať ako nedostatok dostatočnej fyzickej aktivity a môže významne ovplyvniť zdravie a život osoby.

Gustavo Starling Torres, doktor postgraduálneho športového lekárstva, člen Centra pre štúdium fyziológie a výcviku cvičenia (Cefit) a riaditeľ lekárskej komisie Majstrovstiev v boji proti džungli, zdôrazňuje, že sedavý život spôsobuje zneužívanie organických systémov požadovaných počas rôzne formy fyzickej aktivity, ktoré následne vstupujú do procesu funkčnej regresie.

„Fyzická nečinnosť je preto priamo alebo nepriamo spojená s príčinami alebo zhoršovaním rôznych chorôb, ako sú koronárna choroba, infarkt myokardu, hypertenzia a kardiovaskulárne ochorenie všeobecne, osteoporóza, cukrovka, obezita a dokonca aj niektoré druhy rakoviny, vedie k predčasnej úmrtnosti? “vysvetľuje lekár.

Výhody, ktoré ponúkajú fyzické aktivity

Pravidelná fyzická aktivita ponúka množstvo výhod. Vo všeobecnosti môžeme zdôrazniť:

• Praktikovanie fyzickej aktivity, ako zdôrazňuje Gustavo Torres, bráni a znižuje výskyt rôznych zdravotných problémov, ako je koronárna choroba srdca, infarkt myokardu, hypertenzia a kardiovaskulárne ochorenie všeobecne, osteoporóza, cukrovka, obezita a dokonca aj niektoré druhy rakoviny. čo znamená dlhšie prežitie.

• Doktor Torres dodáva, že aktivácia orgánových systémov (kardiorespiračná, nervová, endokrinná, muskuloskeletálna, atď.) Pomocou fyzického cvičenia poskytuje ich úpravy a vylepšenia. Výkonnosť denných aktivít je teda lepšia a ľahšia a poskytuje vyššiu kvalitu zdravia a života.
• Fyzické aktivity zvyšujú sebavedomie a umožňujú väčšiu socializáciu.

Ako sa tomuto problému vyhnúť?

Ale nakoniec, čo človek nemusí, aby bol považovaný za sedavý?

Torres zdôrazňuje, že Americká vysoká škola športu (ACSM) navrhuje ako minimálne odporúčanie pre dospelých prax mierneho aeróbneho cvičenia najmenej päťkrát týždenne počas najmenej 30 minút / deň (150 minút / týždeň).

„Pre lepšiu kondíciu je základná orientácia na intenzívnu aeróbnu fyzickú aktivitu najmenej 3-krát týždenne, pri reláciách nie kratších ako 20 minút, ale celkovo najmenej 75 minút / týždeň,“ dodáva doktorand v Športová medicína.

Torres poukazuje na to, že miernymi aeróbnymi aktivitami môžu byť tie, ktoré zvyšujú srdcový rytmus v rozmedzí 64 - 76% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax) a intenzívne v rozmedzí 77 - 93%. „Jednoduchý a rýchly spôsob, ako odhadnúť HRmax, je odpočítať si od veku osoby v rokoch (HRmax = 220“ vek), “vysvetľuje lekár.

Odborník tiež zdôrazňuje, že v ideálnom prípade by sa tieto cvičenia mali spájať s cvičeniami zameranými na kulturistiku a flexibilitu.

Jednoduché cvičenia a návrhy, ako sa zbaviť fyzickej nečinnosti

Ďalej uvádzam niekoľko návrhov, ako sa môžete dostať zo sedavého životného štýlu bez toho, aby ste museli ísť do posilňovne.

1. Stavte na domáce práce

Torres vysvetľuje, že 30 minút miernej aeróbnej aktivity môže byť kumulatívne počas dňa za predpokladu, že sa vykonávajú v reláciách trvajúcich najmenej 10 minút. Z tohto dôvodu môže upratovanie s týmto minimálnym trvaním (umývanie / riad, zametanie domu atď.) Slúžiť na dosiahnutie týchto odporúčaných 30 minút alebo aj dlhšie.

2. Choďte ešte viac

Mimo domáceho prostredia je podľa Torresa jedným tipom zaparkovať vozidlo úmyselne ďalej od práce. S týmto samozrejme človek kráča viac bez veľkého úsilia.

Choďte pešo v pekárňach, obchodoch s potravinami atď. Nie je to tak ďaleko od domova, existuje niekoľko alternatív, ktoré môžu zmeniť návyky? “Dodáva lekár.

3. Stavte na bicykel

Ďalším návrhom je výmena automobilu za bicykel za prácou alebo vykonávanie úkonov, ako je ísť do pekárne, obchodu s potravinami, lekárne atď.

4. Prechádzka

Nepáči sa ti chodiť do posilňovne? Toto nie je ospravedlnenie pre nevykonávanie!

„Všeobecne je chôdza dobrou a jednoduchou alternatívou, najmä pre začiatočníkov, ktorých úroveň kondicionovania môže byť prekážkou pre intenzívnejšie činnosti a môže sa praktizovať na rôznych miestach a príležitostiach bez potreby veľkých prístrojov?“ Zdôrazňuje Gustavo Torres ,

5. Tanec

Tanec je tiež dobrou alternatívou pre tých, ktorí sa chcú dostať zo sedavého životného štýlu. Môže sa praktizovať v telocvičniach, tanečných školách alebo jednoducho doma.

„Tanec je tiež alternatívou, ktorú možno pridať k iným druhom fyzických aktivít, s výhodou, že je hravá a často motivujúca,“ hovorí doktor Torres.

6. Švihadlo

Švihadlo je činnosť, ktorá sa môže vykonávať doma alebo vonku. Je to zábava a stále spaľuje dobré kalórie!

7. Schody hore a dole

Účelným pohybom hore a dole je dobrý spôsob cvičenia bez toho, aby ste museli ísť do posilňovne.

Ale tip je držať sa zvyku ísť hore a dole po schodoch, kedykoľvek je to možné: ak pracujete v budove s výťahom, vyvarujte sa; keď idete do obchodaku, uniknite eskalátorom atď.

8. Choďte so psom na prechádzku

Ak vezmete svojho psa na prechádzku aspoň 30 minút, je to vynikajúci spôsob, ako sa dostať zo sedavého životného štýlu. Navyše sa budete veľmi dobre starať o zdravie a pohodu svojho domáceho maznáčika!

Dôvody, prečo sa dostať zo sedavého životného štýlu

Gustavo Torres poukazuje na to, že štúdie preukázali, že fyzická nečinnosť predstavuje riziko koronárnych chorôb podobné vysokému krvnému tlaku, fajčeniu alebo zvýšenému cholesterolu. Bohužiaľ, pre tých, ktorí nemajú radi telocvične alebo fyzickú aktivitu všeobecne, jediný spôsob, ako sa môžeme zbaviť fyzickej nečinnosti a všetkých s tým spojených chorôb, je cvičenie. Je to účinný „liek“, ako aj preventívny, s výhodou, že môže byť lacný (alebo dokonca bezplatný) a bez vedľajších účinkov, ak sa správne vykonáva, “hovorí.

Pred lekárom skôr, ako posúdi, či sa vám to páči alebo nie? pri výkone by malo byť zdôvodnenie oveľa jednoduchšie a objektívnejšie. „Ak sa má rada, nechce ľahšie ochorieť alebo prejsť často invazívnymi testami, niektorými bolestivými a vyhnúť sa liečbe rôznymi drogami (a ak by boli„ dobré “, nemali by toto meno)?“ a jeho nežiaduce vedľajšie účinky, okrem akýchkoľvek chirurgických zákrokov a ich rizík / dôsledkov, by sa mali staviť na fyzické cvičenie, ktoré je silným elixírom? (Hovorí sa o nápoji s údajne magickým účinkom), ktorý chráni a obnovuje zdravie svojich používateľov?, Uzatvára Gustavo Torres.

Nestrácajte čas: ak ešte nevykonávate pravidelnú fyzickú aktivitu, začnite cvičiť postupne, aj keď intenzívnejšie pracujete na každodenných činnostiach (ako je upratovanie domu, chodenie do práce, chodenie hore a schody atď.)? Tým sa postupne dosiahne zdravší život!

Efektívne cviky na brucho a vnutorné stehná. Rýchle tipy #2 (Apríl 2024)