Železo je prvkom minerálneho pôvodu, ktorý je veľmi dôležitý pre správne fungovanie tela. Podľa odborníka na výživu Tatiana Guerra je základnou súčasťou transportu kyslíka v tele; tvorba červených krviniek; udržiavanie imunitného systému; výroba a údržba rôznych mozgových neurotransmiterov a ochrana pred oxidačným poškodením?
Okrem toho je železo obzvlášť dôležité v prípadoch ťažkej menštruácie a krvácania.
Podľa odborníka na výživu je železo prítomné v potravinách, ako sú pečeň, ustrice, mäkkýše, mäso, ryby a hydina. Za zdroje s dobrou absorpciou sa považujú aj obilniny, zrná, olejniny a zelená zelenina. Potrebujú sa ďalšie zdroje, ako napríklad fazuľa, šošovica, špenát, sója a repa, kombinovať so zdrojmi vitamínu C, aby sa zlepšila ich absorpcia?
Odporúčaný príjem železa pre ženy vo veku od 19 do 50 rokov je 18 miligramov denne. Od 50 rokov klesá tento počet na 8 miligramov a v prípade tehotných žien spotreba stúpa na 27 miligramov denne.
Pozrite sa na zoznam 10 najlepších potravín bohatých na železo a začnite ich včleňovať v správnom množstve do svojej stravy.
1. Ustrica
Ustrice sú okrem toho, že sú dobrým zdrojom železa, zdrojom fosforu, nevyhnutné na správnu tvorbu a údržbu kostí a zubov. Okrem toho sú prítomné selén a vitamín C a spolu s inými antioxidantmi znižujú účinok voľných radikálov. Asi 80% až 90% tela ustrice je tvorená vodou, takže je to tiež jedlo, ktoré môže pomôcť s hydratáciou. Ale pozor, tehotné ženy by nemali konzumovať ustrice kvôli riziku toxoplazmózy. 100 g ustríc (asi osem jednotiek) poskytuje medzi 5 a 9 miligramami železa.
2. Tofu
Tofu je čínske jedlo bohaté na železo a rastlinné bielkoviny získané zo sóje. Má pevnú štruktúru podobnú syru, jemnej chuti, bielej farby a má podobu bielej kocky. 100 g tofu sa rovná 5 miligramom železa. Je to jedlo, ktoré ľahko absorbuje chuť iných potravín a korenia. Môže sa jesť surové, vyprážané, varené v polievkach alebo v omáčkach, dusené, plnené rôznymi prísadami.
3. Hovädzia pečeň
Hovädzia pečeň je výživný produkt bohatý na vitamíny a nedávno bola klasifikovaná ako jedna z „super potravín“ odporúčaných na zaradenie do stravy. Medzi prospešné vitamíny a zlúčeniny prítomné v hovädzej pečeni patria vitamíny A, B12, B5, B6 a C, folát (kyselina listová), riboflavín, selén, meď a zinok. Ale pozor, hovädzia pečeň má vysoký stupeň cholesterolu a nasýtených tukov a mala by sa jesť s mierou. V 100 gramoch pečene sa nachádza 5 miligramov železa.
4. Obilniny
Celé zrná sú skvelým spôsobom prijímania železa. 100 gramov obsahuje asi 5 miligramov tejto látky. Niektoré možnosti sú: celozrnné cestoviny, quinoa, ovos, jačmeň a pšenica. Vyvarujte sa odrôd bohatých na cukor a industrializovaných odrôd.
5. Vaječný žĺtok
Vaječný žĺtok bohatý na železo, kyselinu listovú a vitamíny B-komplexu prospieva aj nervovej sústave a pamäti. Spotreba by sa mala robiť s mierou. V 1 vaječnom žĺtku sa nachádza 1 miligram železa.
6. Zelenina
Řeřicha, rukola, špenát, kapusta a brokolica sú tiež veľkým zdrojom železa. Okrem toho sú bohaté na vitamín A a obsahujú veľa antioxidačných látok. 100 gramov obsahuje asi 3,6 miligramu železa.
7. Hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso je dôležitým zdrojom bielkovín a železa. Slúži ako dobrý zdroj vitamínu B12 a vitamínu B6, selénu a zinku. Každých 100 gramov mäsa obsahuje asi 3 miligramy železa.
8. Sušené ovocie
Sušené ovocie dopĺňa minerálne živiny, ako je železo, zinok, draslík a vitamíny, s výhodou rastlinného tuku, ktorý zlepšuje dobrú hladinu cholesterolu HDL. Do stravy pridajte figu, hrozienku so semenom, broskyňou a marhuľou. Každých 100 gramov sušeného ovocia obsahuje asi 2 miligramy železa.
9. Olejniny
Olejniny sú bohaté na veľa živín a sú zdrojom bielkovín, mononenasýtených tukov, polynenasýtených tukov, vitamínu E, horčíka, selénu, zinku, mangánu a železa. Mierna konzumácia lieskových orechov, mandlí, pistácií, kešu a para orechov prináša zdravotné výhody. V 100 gramoch týchto potravín je prítomných asi 2,5 miligramu železa.
10. Zrná
Šošovica, čierne fazule, kariokové fazule a biele fazule sú potraviny bohaté na vlákninu, bielkoviny a železo. Príjem 100 g za deň poskytuje v priemere 2 miligramy železa.
Nedostatok železa v tele
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie trpí nedostatok železa v tele asi 25% svetovej populácie. U niektorých ľudí je tento nedostatok spojený s nízkou spotrebou, ale v iných prípadoch môže ísť o problém s absorpciou železa.
Podľa odborníka na výživu Tatianu sú hlavnými príznakmi nedostatku železa v tele „slabosť, bledosť, únava, nedostatok koncentrácie, ospalosť, búšenie srdca a brnenie v rukách a nohách“. Ak cítite niektoré z týchto príznakov, je potrebné vyhľadať lekársku pomoc na vykonanie podrobných vyšetrení.
Ako zlepšiť absorpciu železa
Existuje niekoľko asociácií, ktoré môžu byť urobené na zlepšenie absorpcie železa v tele. Odborník na výživu zdôrazňuje, že „spotreba železa spojená so zdrojmi vitamínu C zosilňuje jeho vstrebávanie, a to aj z rastlinných zdrojov“. Odporúča sa konzumovať napríklad pomaranč na dezert alebo ochutiť šalát citrónom.
Na druhej strane „potravinám zo zdroja vápnika by sa malo vyhnúť po spotrebe železa, pretože znižujú absorpčnú kapacitu“, odporúča Tatiana. Vyhnite sa konzumácii mliečnych dezertov po jedle (puding, zmrzlina, ryžový puding, hominy) a radšej by ste ich zjedli z hlavných jedál? Okrem toho podľa Tatiany „železo zo živočíšnych potravín má najlepšiu absorpciu v tele.“
Dajte si pozor na priveľa železa
Je pozoruhodné, že napriek významu spotreby je nadmerné množstvo železa škodlivé a môže tiež spôsobiť zdravotné problémy, ako napríklad zvýšené riziko rakoviny, degeneratívne choroby, ako je Parkinsonova choroba, a zhoršenie niektorých normálnych funkcií stravy. telo. Preto ju konzumujte v správnom množstve. Poraďte sa so svojím dietetikom, aby pripravil menu vhodné pre vaše telo.
Jazdenka Hyundai i30 GD (2011 - 2017) - TOPSPEED.sk (Smieť 2024)
- jedlo
- 1,230
