Túžba a / alebo potreba chudnúť v súčasnosti núti mnohých ľudí neustále hľadať informácie a správy o „vesmíre“? tipy na zdravé stravovanie, cvičenie a všeobecné chudnutie.
A stále, správy? na trhu chudnutia: výrobky, ktoré sľubujú rýchle chudnutie; potraviny, ktoré sú „skvelými spojencami“ zdravé stravovanie, iné osoby, ktoré sa považujú za „darebákov“; Fad strava, ktorá prinútila veľa slávnych žien schudnúť? a oveľa viac.
A keďže je to tak veľa informácií, veľa kontroverzií a dokonca aj nejaká „dezinformácia“, nie je prekvapujúce, že toľko ľudí dnes má pochybnosti o tom, čo môžu a nemôžu jesť; o najlepšej strave? a / alebo? ideálny produkt? to pomôže pri chudnutí!
Ako je zrejmé, mnohí ľudia stále nechcú veriť, že „neexistuje zázrak“, že zdravé a trvalé chudnutie je v skutočnosti výsledkom kombinácie mnohých faktorov spojených so skutočnou zmenou návykov a veľkého množstva dispozícií. a zameranie.
Avšak, rastúci záujem o túto tému? Chudnutie? Motivovalo (a stále motivuje) mnohých vedcov, aby objavili stratégie, ktoré v skutočnosti pomáhajú pri chudnutí. Nejde o „zázračné tipy, ako schudnúť“, ale o fakty založené na dôkazoch. Môžu sa im spoľahnúť a zaručiť tie najlepšie výsledky!
Prečítajte tiež: 10 potravín, ktoré vyzerajú zdravo, ale nie sú
1. Zahrňte vajcia na raňajky
Štúdie ukázali, že ich zahrnutie do raňajok vám môže pomôcť v priebehu nasledujúcich 36 hodín spotrebovať menej kalórií, schudnúť a chudnúť.
Ale ak z nejakého dôvodu nemôžete jesť vajcia, pomôže vám to aj kvalitný zdroj bielkovín na raňajky!
2. Pite vodu, najmä pred jedlom.
Pitná voda je nevyhnutná a jej príprava pred jedlom je ešte efektívnejšia: podľa štúdií môže zvýšiť váš metabolizmus o 24% až 30% za hodinu až hodinu a pol, čo vám pomôže spáliť viac kalórií.
Ďalšia štúdia z Virginia Tech University (Virginia, USA) to tiež ukázala
Pitie pol litra vody asi pol hodiny pred jedlom pomohlo ľuďom konzumovať menej kalórií a schudnúť o 44 percent viac.
Maria Luiza S. Moura, funkcionárka na výživu, poznamenáva, že pri strave na chudnutie je nevyhnutná primeraná spotreba vody. Okrem toho, že telo správne funguje, je to pravda, že pitná voda pomáha ľuďom jesť menej? Pretože pocit hladu je často zmiešaný s pocitom smädu. Takže svojim pacientom pripomínam, aby celý deň zostali hydratovaní a nemala by som očakávať, že smäd príde po vodu?
Prečítajte si tiež: 10 stravovacích návykov, ktoré zvyšujú metabolizmus
3. Majte zelený čaj
Okrem toho, že má malý kofeín, má zelený čaj značné množstvo katechínov (silné antioxidanty), ktoré pôsobia synergicky a zvyšujú tak spaľovanie tukov.
Maria Luiza zdôrazňuje, že zelený čaj je skvelým spojencom pre tých, ktorí chcú schudnúť. Rovnako ako všetky čaje má aj diuretický účinok, ktorý je už veľmi prospešný, ale vrcholom je jeho termogénny účinok. Pamätáte si, že by sa mal brať bez pridaného cukru a mierne, najlepšie podľa pokynov odborníka na výživu?
4. Pite čiernu kávu
Spotreba kávy bola často kritizovaná, ale dnes je známe, že káva má veľa zdravotných výhod, najmä preto, že má významné množstvo antioxidantov.
Pokiaľ ide o chudnutie, štúdie preukázali, že kofeín obsiahnutý v káve môže zvýšiť metabolizmus o 3% až 11% a stimulovať spaľovanie tukov až o 10% až 29%.
Len nestojí za to pridať cukor! V ideálnom prípade začnite pridaním trocha sladidla a postupom času ho skúste vziať čistý. Nemalo by sa konzumovať ani nadbytočné; Našim klientom často odporúčam až tri šálky kávy denne, ale to sa môže u jednotlivých osôb veľmi líšiť. Ideálne je vždy sa porozprávať so svojím odborníkom na výživu?, Zdôrazňuje Maria Luiza.
Prečítajte si tiež: 10 rýchlych a zdravých nápadov denného občerstvenia
5. Znížte príjem potravín pridaním cukru.
Cukor pridaný do rôznych druhov spracovaných potravín je dnes jedným z najzávažnejších faktorov modernej stravy. Väčšina ľudí ju konzumuje nadmerne a najhoršie: často bez toho, aby vedela, že je to náročné.
Riziká ďaleko presahujú prírastok na váhe. Niekoľko štúdií ukazuje, že spotreba
Cukor (a kukuričný sirup) je spojený s vyšším rizikom obezity, srdcových chorôb, cukrovky, okrem iných problémov: Pri epidémii obezity môže hrať úlohu konzumácia kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy v nápojoch; Nápoje sladené cukrom, priberanie na váhe a výskyt cukrovky typu 2 u mladých žien a žien stredného veku; Konzumácia sladených nápojov, incidencia ischemickej choroby srdca a biomarkery rizika u mužov.
Pre všetkých, pre tých, ktorí chcú schudnúť, ako aj pre tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie, je veľmi dôležité poznať etikety potravín? vyhnúť sa tým, ktoré čo najviac obsahujú pridaný cukor.
„Mnoho ľudí sa mýli, keď si napríklad myslí, že nákup ovocnej šťavy v krabici„ robí dobrý obchod “, ale je to druh produktu, ktorý obsahuje veľa pridaného cukru, je to zlé pre vaše zdravie. Potrebujete venovať pozornosť štítkom? Svojim pacientom často hovorím, že ak nevedia, o čom väčšina zložiek uvedených na etikete je, je lepšie produkt ani kúpiť, ani nie? “, Zdôrazňuje Maria Luiza.
6. Varte s kokosovým olejom
Kokosový olej je vynikajúcim spojencom zdravia, pretože je bohatý na triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa ľahko vstrebávajú a premieňajú na energiu.
Prečítajte si tiež: 10 spôsobov motivácie počas diéty
Niektoré štúdie ukázali, že tento typ tuku môže zvýšiť váš metabolizmus až o 120 kalórií za deň, čo tiež prispieva k zníženiu chuti do jedla a spôsobuje, že budete jesť až 256 menej kalórií denne. nízke až stredné množstvá triglyceridov so stredne dlhým reťazcom: štúdia závislosti dávky od dávky v ľudskej dýchacej komore; Konzumácia sladených nápojov, incidencia ischemickej choroby srdca a biomarkery rizika u mužov.
• Spotreba kokosového oleja zlepšuje zdravie a môže nahradiť iné oleje na varenie, pretože pri vysokých teplotách nevytvára toxické výrobky. Je však potrebné si uvedomiť, že by sa nemala konzumovať viac, pretože je to tuk, takže ideálne je vždy hovoriť so svojím odborníkom na výživu a vidieť najlepší spôsob, ako ho zahrnúť do svojho jedálnička?
7. Vyvarujte sa rafinovaným uhľohydrátom
Nadmerná konzumácia tohto typu potravín je silne spojená s obezitou, pretože spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, priaznivý priberanie na váhe a spôsobuje, že sa človek cíti hladný a znova chce jesť stále viac a viac sacharidov (spôsobuje začarovaný kruh).
Niektoré štúdie, ktoré preukázali poškodenie rafinovaných uhľohydrátov, sú: Potraviny s vysokým glykemickým indexom, prejedanie sa a obezita a Potraviny s vysokým glykemickým indexom, hlad a obezita: Existuje nejaké spojenie?
8. Používajte menšie taniere
Znie to hlúpo, ale výskum ukázal, že jedenie na menších tanieroch automaticky zníži konzumáciu jedla. Neubližuje to skúsiť, nie?
9. Stavte na diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov.
Niekoľko štúdií poukázalo na výhody tohto typu stravovania pre tých, ktorí chcú schudnúť, ako aj pre zlepšenie celkového zdravia: Dieta s nízkym obsahom uhľohydrátov je pri znižovaní telesnej hmotnosti účinnejšia ako zdravé stravovanie u diabetických aj nediabetických jedincov; Randomizovaná štúdia porovnávajúca stravu s veľmi nízkym obsahom uhľohydrátov a diétu s nízkym obsahom tukov na telesnej hmotnosti a kardiovaskulárnych rizikových faktoroch u zdravých žien; Nízkotučné cukry v porovnaní s nízkym obsahom tukov pri ťažkej obezite.
„Takzvané diéty s nízkym obsahom sacharidov sú„ v móde “, vďaka čomu si ich mnoho ľudí mylne osvojuje a poškodzuje ich zdravie. Ak sú však odborníci na výživu dobre orientovaní, majú vynikajúce výsledky v chudnutí?, Zdôrazňuje odborník na výživu Maria Luiza.
10. Majte kontrolu nad tým, čo jete
Ovládanie spotrebovaných porcií alebo kalórií pomáha tým, ktorí chcú schudnúť, za predpokladu, že je zrejmé, že znížením telesnej hmotnosti dôjde k zníženiu telesnej hmotnosti.
Niektoré štúdie tiež poukazujú na to, že zaznamenávanie toho, čo jete a / alebo fotografujete svoje jedlo, môže pomôcť pri chudnutí: Seba-monitorovanie chudnutia: systematická prehliadka literatúry; Zamyslite sa pred tým, ako jete: fotografické potravinové denníky ako intervenčné nástroje na zmenu stravovacieho rozhodovania a postojov.
„Ľudia často jedia na impulz, zopakujte jedlo dvakrát alebo trikrát a v skutočnosti by už pri prvom jedle bolo nasýtené?“ Stáva sa to najmä vtedy, keď máte radi konkrétne jedlo. V tomto zmysle môže fotografovanie taniera pred jeho konzumáciou alebo jednoduchým pohľadom naň priniesť vedomie, že „je toho dosť“, to stačí na zabitie hladu, “komentuje Maria Luiza.
11. Do stravy pridajte korenie
Napríklad kajenské korenie, okrem iných paprík, je známe, že pomáha urýchliť metabolizmus tým, že obsahuje kapsaicín: Účinky kapsaicínu, zeleného čaju a papriky CH-19 na chuť do jedla a príjem energie u ľudí v negatívnej a pozitívnej energetickej bilancii ; Účinky hedonicky prijateľných dávok červeného korenia na termogenézu a chuť do jedla.
Kapsaicín je termogénna látka nachádzajúca sa v korení, vďaka čomu je to jedlo, ktoré skutočne zvyšuje metabolizmus. Jeho spotreba je prospešná, ale mala by byť riadená odborníkom na výživu, pretože v niektorých prípadoch nemusí byť dobre akceptovaný?, Zdôrazňuje odborník na výživu.
12. Vykonajte aeróbne cvičenie
Je to nevyhnutné opatrenie na spaľovanie väčšieho množstva kalórií a zlepšenie celkového zdravia. Je tiež veľmi účinný, dokonca aj pri redukcii tuku, ktorý sa zvyčajne hromadí v orgánoch, čo môže spôsobiť metabolické ochorenie.
13. Do Kulturistika
Jedným z vedľajších účinkov diéty na chudnutie je strata svalovej hmoty, ktorá následne spôsobuje metabolické spomalenie. Teda silový tréning v kombinácii s aeróbnym cvičením je veľmi dôležitý a efektívny: metabolické spomalenie s masívnym úbytkom hmotnosti napriek zachovaniu beztukovej hmoty.
14. Zahrňte do stravy viac vlákniny
Štúdie ukazujú, že konzumácia vlákniny pomáha zvyšovať pocit sýtosti a spôsobuje, že človek prirodzene jesť po celý deň.
15. Jedzte viac zeleniny a ovocia
Štúdia Baylor College of Medicine (USA) spája príjem ovocia a zeleniny s chudnutím. Tieto potraviny sú nevyhnutné, pretože majú nízky obsah kalórií a majú dobré množstvo vlákniny a sú spravidla nadmerne výživné.
16. Žuďte pomaly
Je nevyhnutné si dať nejaký čas voľno? aby si mozog uvedomil, že už bol dosť spotrebovaný na saturáciu. Štúdie teda ukazujú, že pomalšie žuvanie spôsobuje, že ľudia jedia menej, a stimuluje produkciu hormónov spojených s chudnutím: Pomalé jesť viedlo k zníženiu príjmu energie u zdravých žien; Jesť pomaly zvyšuje postprandiálnu odpoveď anorexigénnych črevných hormónov, peptidu YY a glukagónu podobného peptidu-1.
„Mnoho ľudí si myslí, že je to kecy, ale to robí rozdiel pre tých, ktorí chcú schudnúť! Nehovoriac o tom, že sa žuvanie pomaly vyhýba problémom, ako sú pálenie záhy, pálenie, plyn atď., - komentuje Maria Luiza.
17. Spite dobre
Jedna štúdia ukázala, že slabý spánok môže byť spojený s rozvojom obezity v detstve aj v dospelosti.
18. Kontrola závislosti na potravinách
Štúdia univerzity Newcastle University zistila, že závislosť od určitých potravín je faktorom prispievajúcim k prejedaniu a môže viesť k obezite.
Ak napríklad nemôžete mať dobrú kontrolu nad tým, čo jete; preháňať určité potraviny atď., môžete trpieť závislosťou od potravín? V takom prípade je potrebné vyhľadať odbornú pomoc!
19. Konzumujte viac bielkovín
Strava s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť metabolizmus o 80 až 100 kalórií za deň a tiež vám umožní, aby ste sa cítili nasýtení a spotrebúvali menej kalórií: Glukoneogenéza a energetický výdaj po diéte s vysokým obsahom bielkovín, bez sacharidov; Prítomnosť alebo neprítomnosť uhľohydrátov a podiel tuku v strave s vysokým obsahom bielkovín ovplyvňujú potláčanie chuti do jedla, ale nie výdaj energie u ľudí s normálnou hmotnosťou kŕmených energetickou rovnováhou.
Ak je to potrebné, doplnenie srvátkovým proteínom môže tiež veľa pomôcť každému, kto chce schudnúť.
Pamätajte, že suplementácia by sa mala robiť iba s vedením odborníka na výživu. V opačnom prípade môže byť účinok negatívny, a to tak pre proces chudnutia, ako aj pre zdravie všeobecne? Zdôrazňuje Maria Luiza.
20. Nepite nápoje sladené cukrom
Napríklad štúdia v detskej nemocnici v Bostone ukázala, že nápoje sladené cukrom sú spojené so 60% zvýšením rizika obezity u detí.
Spotreba sódy, ako aj ovocných štiav industrializovaný je úplne škodlivý pre zdravie detí a dospelých? V ideálnom prípade by sa tento nápoj nemal ponúkať deťom, aby v blízkej budúcnosti nespôsobil zdravotné problémy alebo závislosť?
21. Majte doma iba zdravé potraviny
Toto je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, že keď budete hladovať, nebudete sa uchýliť k nezdravým jedlám (ktoré sú zvyčajne rýchleho občerstvenia, ako sú sušienky, instantné rezance atď.).
„Plánovanie jedálneho dňa v týždni a už mať všetko doma tiež robí rozdiel,“ radí Mária Luiza.
22. Vždy uprednostňujte skutočné jedlo?
Ak chcete schudnúť a byť zdravšou osobou, uprednostňujte vždy jedlo (a nie výrobky)? Skutočné jedlo nemá obrovský zoznam prísad, pretože je to samotná prísada.
23. Stavte na doplnok glukomannanu
Glukomannan je druh vlákna, ktoré absorbuje vodu, vďaka čomu sa cítite spokojnejší a spotrebúva menej kalórií. Na to poukázal výskum z University of Wageningen (Holandsko).
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí používali suplementáciu glucomannanom, schudli viac ako tí, ktorí suplementáciu glucomannanom nepoužívali.
24. Uniknite z diét
Podľa jednej štúdie ľudia, ktorí sa držia diéty? majú tendenciu priberať na váhe v priebehu času.Preto odporúčame, aby ste sa vyhli „strate stravy“, najmä radikálom, ktoré v krátkom čase sľubujú veľkú váhu.
Spôsob, ako schudnúť, nie je nič iné ako naučiť sa správne jesť, cvičiť a meniť niektoré návyky.
Áno, niektoré stratégie môžu pomôcť, ale východiskovým bodom je uvedomiť si, že neexistujú žiadne zázraky a že najlepšou diétou na chudnutie je tá, ktorá bola navrhnutá pre vás, preto neváhajte a hľadajte výživu!
Dr. Dietrich Klinghardt: Environmentálne vplyvy a detoxikácia (Apríl 2024)
- jedlo
- 1,230
