10 Potraviny bohaté na horčík a ich prínosy pre zdravie

Okrem dobrých uhľohydrátov, bielkovín a tukov potrebuje naše telo aj mikroživiny, aby všetky jeho funkcie fungovali dobre.

Sú tieto mikroživiny rozdelené medzi vitamíny a minerály? a jedným z vedúcich predstaviteľov tejto poslednej triedy je horčík, ktorý môže pôsobiť na viac ako 3 700 rôznych miestach v našom tele.

Aj keď vápnik a draslík sú najobľúbenejšími minerálmi, horčík sa tiež podieľa na základných procesoch rastu a udržiavania funkcií ľudského tela.

Funkcie horčíka v tele

Horčík sa podieľa na funkciách od budovania tela po udržanie dobrého duševného zdravia. Poznať niektoré z jeho hlavných vlastností:

• Tvorba buniek a orgánov: Tento minerál je dôležitou súčasťou bunkovej membrány a chromozómov a je základom pre tvorbu kostí a zubov spolu s vápnikom;
• Tvorba a fungovanie svalov: Horčík sa podieľa na syntéze bielkovín a sťahovaní svalov, čo umožňuje telu pohybovať sa a zlepšovať fyzickú výkonnosť;
• Udržiavanie zdravia kostí: Takmer 99% horčíka v tele je uložených v našich kostiach. Tento minerál pomáha udržiavať hustotu kostí na vhodných úrovniach, umožňuje vývoj u detí a adolescentov a zabraňuje osteoporóze u starších ľudí;
• Regulácia hladiny cukru: Horčík reguluje uvoľňovanie inzulínu a citlivosť buniek na tento hormón, ako aj reguluje hladinu cukru v krvi. Týmto spôsobom pomáha kontrolovať cukrovku;
• Predchádzanie starnutiu: Tento minerál podporuje produkciu kolagénu, ktorý dodáva pokožke pevnosť a bojuje proti účinkom voľných radikálov, čím bráni predčasnému starnutiu;
• Zlepšenie kardiovaskulárneho systému: Horčík pomáha predchádzať arytmiám a kŕčom v koronárnych artériách, čím podporuje zdravie srdca. Okrem toho zabraňuje ukladaniu tukových plakov v cievach a podieľa sa na kontrole krvného tlaku;
• Boj proti nespavosti: Tento mikronutrient je jedným z regulátorov produkcie melatonínu, hormónu spánku. Výsledkom je kvalitný spánok a boj proti nespavosti;
• Udržiavanie duševného zdravia: Horčík je schopný zabrániť príznakom úzkosti a stresu, ako aj predchádzať záchvatom paniky, čo prispieva k nášmu duševnému zdraviu.

Keď má naše telo nedostatok horčíka, môžu sa objaviť príznaky, ako je hormonálna nerovnováha, PMS, fibromyalgia, zápcha, bolesť hlavy a migréna, úzkosť, depresia, slabá pamäť a chronická únava.

Prečítajte si tiež: Výhody horčíka pre srdce

Vo všeobecnosti sa nedostatok a nedostatok tohto minerálu objavuje v prípadoch cirhózy pečene, alkoholizmu, diabetickej acidózy, dlhodobého intenzívneho vracania a zneužívania diuretík.

Zdroje horčíka v potravinách

Odporúčaný denný príjem horčíka je v priemere 400 mg u mužov a 310 mg u žien. Našťastie, zdravé hladiny tohto minerálu sa zvyčajne dosahujú vyváženou stravou, ktorá sa vyskytuje v mnohých druhoch potravín? vrátane tmavej čokolády!

Nasledujúci zoznam obsahuje 10 veľmi bohatých potravín v tomto mikroživine vzhľadom na bežne konzumovanú priemernú porciu. V zátvorkách nájdete percento odporúčaného denného horčíka (RD), ktoré je dané týmto množstvom jedla:

1. špenát: 157 mg v 1 šálke (40% RD)
2. Švajčiarsky mangold: 154 mg v 1 šálke (38% DR)
3. Tmavá čokoláda: 95 mg na 1 štvorcový (24% DR)
4. Tekvicové semená: 92 mg v 1/8 šálky (23% DR)
5. mandle: 80 mg v 30 g porcii (20% RD)
6. Čierne fazule: 60 mg na pol šálky (15% DR)
7. avokádo: 58 mg v 1 priemernej jednotke (15% DR)
8. figa: 50 mg na pol šálky (13% DR)
9. Jogurt alebo kefír: 50 mg v 1 šálke (13% DR)
10. banán: 32 mg v 1 priemernej jednotke (8% DR)

Ďalšími potravinami, ktoré vynikajú obsahom horčíka, sú sezamové a ľanové semienko, arašidy, arašidy, ovos, brokolica a mlieko.

Aj keď jedlo dodáva požadované množstvo horčíka pomerne ľahko, v niektorých chronických prípadoch môže byť potrebné doplniť tento minerál, ktorý by mal sprevádzať lekár alebo odborník na výživu.

Prečítajte si tiež: 9 dôvodov zahrnutia potravín bohatých na horčík do potravín

huby | pre bezlepkárov | pre vegetariánov (Smieť 2024)