Chudnutie nie je najťažšia úloha na svete, ale každý, kto prešiel procesom chudnutia, vie: vyžaduje obetavosť, trpezlivosť a vytrvalosť. Ale určite to stojí za to!
Osoba, ktorá sa rozhodne, že chce schudnúť, či už z estetických alebo zdravotných dôvodov, by mala najprv vyhľadať pomoc odborníka na výživu, ktorý ich môže týmto procesom viesť. Mali by ste pamätať aj na to? Bláznivé diéty? a / alebo radikály, ktoré sľubujú takmer okamžité výsledky, sú škodlivé a je nepravdepodobné, že ponúknu účinné a trvalé chudnutie.
Ako už väčšina ľudí vie, chudnutie nemá žiadne tajomstvo: je to výsledok správnej výživy kombinovanej s pravidelnou fyzickou aktivitou.
Niektoré pokyny sú však dôležité a môžu v tomto procese pomôcť! Pozrite si nasledujúce tipy:
1. Dodržiavajte zdravú stravu
Prvá orientácia nemohla byť iná. Nikto nebude chudnúť zdravým a trvalým spôsobom, ak nebude dodržiavať vyváženú stravu.
Prečítajte si tiež: 10 potravín pre silný detox
Carina Amorim de Sá, odborníčka na výživu Contours Academy, vysvetľuje, aké potraviny bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu? prítomný v 100% celozrnných chleboch, hnedej ryži, quinoe, ľanových semienkach, chia fazuli, ovse, zelenine, ako je hlávkový šalát, zeleninový kel, escarole atď. ? Nemôžu chýbať menu tých, ktorí chcú schudnúť. „Okrem toho, že je výživnejší, uľahčí fungovanie čreva a zvýši pocit sýtosti, čo povedie k zníženiu spotreby kalórií,“ hovorí.
V strave nemôže byť nedostatok ovocia, zeleniny a zeleniny, pretože, ako hovorí odborník na výživu, ide o najlepšie zdroje vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú dôležité na udržanie aktívneho metabolizmu, zvýšenie produkcie energie a uľahčenie chudnutia. ,
„Dobré zdroje bielkovín, ako je kuracie mäso, vajcia a ryby, sú dôležité na udržanie svalovej hmoty a zvýšenie sýtosti a zároveň na zabránenie vysokej energetickej spotreby,“ dodáva Carina.
2. Jedzte každé tri hodiny
Carina de Sa zdôrazňuje, že jesť každé tri hodiny udržuje metabolizmus aktívny. To znamená, že sa telo vyhýba úsporám? kalórie na vykonávanie každodenných aktivít, pretože chápete, že jedlo vždy príde na výrobu energie? “hovorí.
Odborník na výživu vysvetľuje, že je to zaujímavé, pretože dokonca aj vtedy, keď ide o osobu? v kalóriách, vo voľných dňoch? Zo stravy bude mať telo, ktoré má aktívny metabolizmus, ľahšie stráviť ďalšie spotrebované kalórie.
Prečítajte si tiež: 11 spôsobov, ako eliminovať alebo znížiť nahromadený tuk v chrbte
Okrem toho, Carina dodáva, ak sa nalačno po dobu dlhšiu ako tri hodiny, telo uvoľňuje hormón nazývaný kortizol, ktorý spôsobuje zvýšené množstvo brušného tuku a svalov. „Je to veľmi zlé, pretože spomaľuje metabolizmus a sťažuje chudnutie,“ hovorí.
3. Nikdy nezabudnite na kŕmenie
Niektorým ľuďom je ťažké dodržiavať svoje stravovacie návyky každé tri hodiny, buď preto, že zabudli, pre nedostatok času, alebo dokonca preto, že sa v tomto relatívne krátkom čase necítia hladní.
Neexistujú však žiadne úniky! Tí, ktorí nemajú zvyk jesť každé tri hodiny a chcú chudnúť zdravo, by si mali tento zvyk vytvoriť.
Človek musí myslieť na jedlo ako na liek, jesť na chudnutie, to je ten nápad. Dajte teda do telefónu alebo kalendára upozornenia, aby ste nezabudli jesť?, Radí Carina de Sá.
Aj keď človek začne jesť veľmi málo, telo sa prispôsobí a začne sa cítiť hladný v nastavenom čase. Takže metabolizmus sa zrýchľuje a od tej doby bude ťažké byť bez jedla každé tri hodiny? “Dodáva výživový pracovník.
Prečítajte si tiež: 12 ľahkých jedál jesť v noci bez ťažkého žalúdka
4. Vypite veľa vody
Carina de Sá zdôrazňuje, že voda je nevyhnutná na výrobu energie: pomáha premieňať jedlo na energiu, pomáha prenášať tieto živiny a kyslík do buniek. „Je to detoxikačné a zabraňuje nadúvaniu, zadržiavaniu tekutín, migréne a únave,“ vysvetľuje.
Odborník na výživu vedie človeka, aby začal a končil deň, keď už vypil pohár vody. „Ak to potrebujete, počas celého dňa si každú hodinu dajte na telefón upozornenie s varovaním pred vodou. Nechajte 500 ml alebo 1,5 l fľašu s vodou čo najbližšie k pracovisku a vždy, keď prejdete chladičom vody, naplňte a vypite pohár vody.
? Pozor! Nečakajte, až smäd príde na pitie vody.Je to už známka dehydratácie, čo znamená, že vaše telo už trpí nedostatkom vody? “Dodáva profesionál.
5. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom glykémie a živín
Po zdravej výžive tiež naznačuje, že utekáte? niektorých potravín. „Musíme sa vyhnúť tým, ktoré majú vysoký glykemický index a majú nízky obsah živín, ako sú rafinované potraviny: biela ryža, biely chlieb, sladkosti a cukry všeobecne,“ hovorí Carina de Sá.
6. Vyvarujte sa spracovaných potravín, vyprážaných potravín a párkov
Odborník na výživu Carina zdôrazňuje, že je dôležité vyhnúť sa priemyselne vyspelým jedlám, ako sú zmrzlina, rezance, sušienky, koláče, margarín a mliečna čokoláda. „Majú vysoký obsah nasýtených tukov a nemajú prakticky žiadne živiny,“ hovorí.
Prečítajte si tiež: Vitamín B12: Poznajte výhody, ktoré môže priniesť vášmu životu
Osoba, ktorá chce schudnúť, musí zostať mimo vyprážaných potravín, žltých syrov, párkov (ako šunka) a prebytočnej soli.
7. Vyvarujte sa spracovávaniu štiav a sódoviek
Pokiaľ ide o nápoje, zdôrazňuje Carina de Sá, je potrebné čo najviac sa vyhnúť šťavám z priemyselne vyrábaných škatúľ? Lebo tieto sú veľmi bohaté na cukor a utekajú od sódy.
8. Vyhnite sa alebo znížte konzumáciu alkoholu
Mnoho ľudí má vo zvyku piť pivo (alebo iné alkoholické nápoje) cez víkend, čo určite môže brániť správnemu postupu stravovania.
V takom prípade nastavte pevné množstvo obľúbeného nápoja na víkend a zaviazajte sa, že neprekročíte svoj cieľ. Malo by byť, samozrejme, menšie ako obvykle. Takže každý víkend sa mierne znižuje, až kým sa nebudete piť menej?, Radí Carina de Sá.
Odborník na výživu zdôrazňuje, že je dôležité vyhnúť sa úplnému a radikálnemu obmedzeniu daného nápoja. ? Ďalším dôležitým usmernením je, že pri každom pohári alkoholu skonzumujete jednu pohár vody. Takže pijete menej a stále sa vyhnete dehydratácii?
9. Vyberte vhodnú fyzickú aktivitu
Neexistuje žiadny únik: kto chce schudnúť, musí tiež cvičiť! Vyzerá to dokonca ako jednoduchá rovnica, ktorá sa má vyriešiť: ak uvažujeme o konzumácii menej kalorických potravín (tukových a spracovaných) a uprednostňovaní menej kalorických jedál (chudá vláknina a mäso) ao zvýšení kalorických výdavkov pri príjemných činnostiach, chudnutí to je pravda. Kľúčom k zdravému chudnutiu je však dobrá strava spojená s monitorovanou fyzickou aktivitou, a najmä so zameraním na ženské telo?, Zdôraznite Fabíolu Diasovú a Fláviu Freitasovú, učiteľov Contours Academy.
Aj podľa odborníkov majú triedy v špecializovaných telocvičniach pre ženy spolu s triedami, ktoré kombinujú bojové pohyby (box, karate a ďalšie), vysoké kalorické výdavky. Napríklad dobre navrhnutý obvod môže mať energetický výdaj 665 kalórií za hodinu, ak sa vykonáva trikrát týždenne. A v bojových triedach, ako je Body Combat, je strata 495 až 700 kalórií za hodinu?, Vysvetlite Fabiola a Flávia.
„Aby sme vám poskytli predstavu o porovnaní, v pretekoch, ak existujú zmeny terénu a nestabilita trate, je kalorická strata maximálne 600 kalórií za hodinu, ak je zachovaná priemerná rýchlosť 9 km / h,“ dodáva. učitelia.
10. Počkajte najmenej 30 minút na fyzickú aktivitu
V dnešnej dobe sa veľa ľudí sťažuje, že majú málo času na cvičenie. Aby ste však schudli zdravým spôsobom, je nevyhnutné udržiavať pravidelnosť fyzickej aktivity.
„Ak napríklad osoba dokáže udržať aktivitu 30 minút, napríklad trikrát týždenne, výsledky budú prekvapujúce,“ zdôrazňujú učitelia stresu Fabíola a Flávia.
11. Ak chcete, choďte
Niektorí ľudia jednoducho neradi chodia do telocvične. Stále však neexistujú žiadne ospravedlnenia, aby prestali cvičiť.
„Chôdza je vynikajúca aeróbna aktivita“, zdôraznite Fláviu a Fabíolu. „V tomto prípade je potrebné udržiavať pravidelnosť chôdze trikrát týždenne počas 30 minút,“ dodajú učitelia.
12. Nezabudnite na jedenie pred a po tréningu
Carina de Sá vysvetľuje, že strava bohatá na živiny pred tréningom zlepšuje cvičenie bez toho, aby osoba unavená počas tréningu, a aby sa zabránilo katabolizmu svalov. „Nestratíte teda svoju chudobnú hmotu, ktorá je najúčinnejšia vo vzťahu k výdajom energie“, zdôrazňuje.
V ďalšom tréningu, vysvetľuje výživová Carina, je výživa dôležitá na zabezpečenie dobrého regenerácie svalov, tj nahradenie svalov glykogénom a na zabránenie ich degradácie. „Okrem výživných látok, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty, je tiež dôležité udržiavať dobrú produkciu energie v tele a zmierňovať zápalové procesy vyvolané fyzickou aktivitou,“ hovorí.
13.Drž sa ďalej od stresu
Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje fungovanie vášho tela a ktorý môže prispieť k chudnutiu, je stres. Starostlivosť o duševné zdravie vám môže pomôcť mať viac energie na zdravé stravovanie a cvičenie. Okrem toho môžete hľadať činnosti, ktoré poskytujú: pokojnú a zdravú myseľ a aktívne telo. Niektoré dobré možnosti sú jóga, pilates a beh.
14. Zameranie na výhody chudnutia
Ako už bolo uvedené, strava na chudnutie si vyžaduje obetavosť a zameranie. Ak sa z tohto dôvodu z nejakého dôvodu chcete vzdať, vyhnite sa negatívnemu mysleniu!
Zamerajte sa na všetky výhody, ktoré úbytok hmotnosti poskytne: Okrem zlepšenia sebaúcty úbytok hmotnosti prinesie viac zdravia a pohody, pretože váš tlak bude pod kontrolou a významne zníži riziko cukrovky, mozgovej príhody a kardiovaskulárnych chorôb.
Každopádne neexistuje dostatok dobrých dôvodov pre zdravé stravovanie! A teraz na to máte niekoľko skvelých tipov. Nezabudnite však začať hľadať odborníkov, ktorí vám s týmto procesom môžu pomôcť!
Jedla som pečivo a schudla 19 kilogramov (Apríl 2024)
- Diéta, fitness, diéty, chudnutie
- 1,230
