Pre tých, ktorí chcú mať silné nohy a tvarovo poskytujú telocvične rôzne špecifické zariadenia na prácu s dolnými končatinami. Tieto lokalizované cviky pomáhajú udržiavať nohy zdravé a zdravo a zaručujú uspokojivé výsledky pre ženy.
Vykonajte nižšie uvedené cvičenia v dvoch sadách s 10 až 15 opakovaniami.
squat
Postavte nohy paralelne od seba. Teraz drep, napodobňujúci pohyb jedného sediaceho na stoličke. Udržujte svoju chrbticu rovnú a boky na svojom mieste, bez toho, aby ste nechali kolená prejsť cez prsty.
Leg press
Sedieť normálne na prístroji a položiť nohy na plošinu. Zatlačte plošinu a vráťte sa do východiskovej polohy. Dávajte pozor, aby ste si kolená úplne nepretiahli, pretože to môže z dlhodobého hľadiska poškodiť vaše kĺby. Zariadenie pracuje stehná a teľatá.
Predĺženie a ohnutie stoličky
Sadnite si na zariadenie a vykonávajte pohyby zdvíhaním bez úplného natiahnutia, aby ste ochránili kĺby. Pri návrate do východiskovej polohy sa uistite, že medzi kolenami a prstami zviera uhol 90 °.
Doplnkové a unesené kreslo
Adukčný pohyb je ten, ktorý sa praktizuje s vnútornými stehnami a tlačí prístroj. Takto budete pracovať na vnútorných stehenných svaloch. Únosový pohyb sa praktizuje tlačením zariadenia z vonkajšej strany stehien, ktoré pôsobí na svaly umiestnené v tejto oblasti, ako aj na svaly gluteus.
Holenné chrániče
Holenné chrániče sú dobrou alternatívou nielen k cvičeniu v telocvični, pretože sa dajú nosiť aj doma. Hmotnosť príslušenstva nahrádza hmotnosť profesionálnych zariadení.
Vložte chrániče holení a postavte chodidlá paralelne. Držte chrbát rovno, ohnite nohu dozadu a snažte sa opierať pätu o svoje stehno. Po skončení série si sadnite na stoličku a zdvíhajte jednu nohu naraz bez toho, aby ste ich úplne natiahli.
Gumička
Posaďte sa na podlahu a pevne držte elastický pás. Postavte nohy do stredu pásky a narovnejte si nohy tak, aby napodobňovali pohyb lisu na nohy. Potom si okolo členkov zviažte kratšiu pásku a ľahnite si na chrbát, čo najviac otvárajte a zatvárajte chodidlá. Tento pohyb nahrádza cviky vykonané na stoličke adduktor a unesený.
Štyri podpery
Pomocou cvičebnej rohože si kľaknite a položte lakte na zem. Snažte sa udržiavať lakte zarovnané s plecami a kolená v rovnakom smere ako vaše boky. Zdvihnite jednu nohu bez jej natiahnutia nahor a nadol do východiskovej polohy. Variant tohto cvičenia je možné vykonať umiestnením holennej stráže.
teľa
Postavte nohy veľmi blízko pri sebe. Postavte sa na špičku a niekoľkokrát sa vráťte do východiskovej polohy. Po určitom čase praxe vyskúšajte rovnaké cvičenie na konci kroku a pri klesaní eliminujte opierku na nohy.
Akékoľvek fyzické cvičenie by sa malo začať až po lekárskom vyšetrení. Pred začatím relácie aktivity sa tiež správne natiahnite, čo by sa malo opakovať na konci série.
Kristonovej intímny telocvik (prezentácia knihy + cvičenia) (Apríl 2024)
- Fitness, Fitness
- 1,230
