Ten starý príbeh, že zdravé potraviny nie sú pre nikoho uspokojivé, je minulosťou. Toľko, že sa chystáte objaviť vzťah s 10 zdravými potravinami, ktoré vás uspokojia, a sľubujete, že vám žalúdok nebude sťažovať ani po hodine jedla. A čerešňa na torte: všetky sú mimoriadne chutné!
Ale skôr, ako začnete hovoriť o každom z nich viac a ukázať niektoré úžasné recepty, ktoré sa môžu stať bežnou stravou, pozrite sa na kľúčový tip odborníka na výživu Priscila Azevedo.
Podľa nej je kľúčom k zdravému a spokojnému stravovaniu pridávanie potravín bohatých na vlákninu do všetkých jedál a občerstvenia. Okrem toho, že je mimoriadne zdravý, zaručuje, že pocit spokojnosti trvá dlhšie, ako si myslíte.
Rozpustné vlákna nachádzajúce sa v ovocí, ovsených otrubách a strukovinách sú zodpovedné za predĺžený črevný tranzitný čas a súvisia so zníženým vyprázdňovaním žalúdka, pretože majú schopnosť premieňať sa na malé časti gélu v žalúdku, čo spomaľuje absorpciu. glukózy a znižujú hladinu cholesterolu v krvi? “vysvetľuje Sabrina. Na druhej strane nerozpustné vlákna „prispievajú k zvýšeniu objemu fekálneho bolusu“, úplné.
Sabrina tiež varuje: „Odporúča sa 20 až 35 g za deň.“ Tu je odborne pripravený zoznam 10 zdravých potravín s vysokým obsahom vlákniny na doplnenie vašej stravy. Hodnoty sú v súlade s TACO (Brazílska tabuľka zloženia potravín).
1. Mandle
Orechy sú všeobecne bohatým zdrojom bielkovín, dobrých tukov a vlákniny. Len za štvrtinu šálky nám poskytujú asi 5,22 g vlákniny. Ak nechcete jesť svoju čistú porciu, dobrým tipom je ich použitie na okorenenie každodenných jedál, ako je ryža alebo dobré rezance. Pokiaľ ide o ryžu, pridajte počas nakrájania cibule iba časť nakrájaných mandlí. Pokiaľ ide o cestoviny, jednoduché pridanie mandlí do obľúbenej omáčky dodá jedlu ešte viac špeciálnej chuti. Pamätajte si, že skutočným receptom na úspech je uvoľnenie vašej fantázie!
2. Artyčok
Okrem veľmi špeciálnej chuti sú artičoky bohaté na vlákninu a nízkokalorické jedlo. Podľa Sabriny má každý 100 g v priemere 5,4 g vlákna a 62 kcal. „Má tiež širokú škálu antioxidačných látok a môže mať preventívne účinky pri niektorých druhoch rakoviny, ako je rakovina prsníka, a znižuje riziko určitých očných chorôb, ako je makulárna degenerácia a katarakta“, dodáva výživový odborník.
Každý list má malú jedlú časť a je súčasťou rituálu pomaly chutnať a užívať si moment. Preto tiež pomáha zmierňovať nutkanie rýchlo jesť a zožrať to, čo leží v čase hladomoru. Takto skončíte jesť iba ten, ktorý zodpovedá vášmu hladu.
Popri listoch môže byť artičokové srdce tiež dobrým doplnkom k vašej strave a môže sa použiť napríklad ako náplň na pizzu a šaláty. Naučte sa, ako pripraviť artičok s videom:
3. Mrkva
Surová mrkva má úžasnú schopnosť naplniť žalúdok, čo dodáva pokojný pocit sýtosti. 100 g porcie nám dáva 2,6 g vlákniny a je asi 34 kcal. Sú tiež veľmi bohatým zdrojom vitamínu C.
4. Hrušky
Hruška strednej veľkosti má asi 4,5 gramu vlákniny. Nehovoriac o tom, že ovocie je vždy dobrou voľbou pre prestávky na jedlo. Ale ak si myslíte, že je to jediný spôsob, ako ochutnať dobrú hrušku a užiť si množstvo vlákniny, ktoré ponúka, pozrite sa na video nižšie a naučte sa recept, ako sa dostať z rutiny: grilovaný hruškový šalát s rukolou!
5. Jablká
Priemerné jablko má asi 3,0 gramov vlákniny. Pridajte si to k svojim raňajkám alebo popoludňajšiemu občerstveniu s nádychom škorice, aby bola ešte chutnejšia a posilňovala termogénnu činnosť tela.
6. Kapusta
Akékoľvek prírodné jedlo, ktoré má tmavozelenú kapustu, je vysoko zdravé a plné antioxidantov. A pokiaľ ide o vlákninu, táto superpotravina nesklame: 2 šálky surového kapusta obsahuje asi 6,1 g vlákniny. Skvelý tip, ako dať viac kapusta do svojho jedla, je zelená šťava. Naučte sa, ako to urobiť vo videu:
7. Brokolica
Brokolica je veľmi bohaté jedlo pre ľudské telo. Obsahuje veľké množstvo antioxidantov a najmenej 6,1 gramu vlákniny na uvarenú šálku.
8. Šošovica
Zatiaľ to nie je Nový rok, ale je pravda, že každý deň je dobrý deň na oslavu zdravého života.A nič lepšie ako nutričné bohatstvo šošoviek na usporiadanie tejto strany. Podľa Sabriny má každá šálka šošovky 3,5 gramov vlákniny a približne 2,83 gramu bielkovín. Vyskúšajte iný recept ako tradičná? Čočková ryža? aby bol váš každodenný život ešte chutnejší:
9. Avokádo
Len v jednom avokáde je asi 9,45 gramov vlákniny. Ak chcete využiť všetky tieto výživové sily vo svoj prospech, môžete si pripraviť úžasné a rôzne recepty, ako je napríklad avokádový tartar. Pozrite sa na recept:
10. Ovsené vločky
Vyhnite sa týmto hladným impulzom pred obedom varením raňajok s dobrou dávkou vlákniny: ovsené vločky. Ovos obsahuje asi 1,2 gramu vlákniny na 100 g porcie. Aby bola vaša kaša ešte chutnejšia a zdravšia, posypte hnedým cukrom, podávajte s čerstvým ovocím a zažite pekný deň!
A nezabudnite: Čím viac vlákniny pridáte do svojho menu, tým viac vody by ste mali piť, inak sa vaše črevo môže zaseknúť.
O jadrovej energii, Fukušime a záhube ľudstva, 1. časť (Apríl 2024)
- jedlo
- 1,230
