Tehotenstvo je magický okamih, ale aj obdobie, keď telo prechádza rôznymi transformáciami. Nárast hmotnosti, strie, opuchnuté nohy, bolesti sú niektoré z najbežnejších nepohodlí.
Už dlhú dobu je známe, že fyzické cvičenie pomáha zmierňovať tieto nepohodlie a je rozhodujúce pre hladšie a zdravšie tehotenstvo. Po tehotenstve má výhody aj pre dieťa a pre ženu.
Problémom však stále zostáva veľa otázok: v ktorej fáze začať cvičiť? Nie je to nebezpečné? Aké sú najviac odporúčané činnosti? Je fyzická aktivita počas tohto obdobia skutočne potrebná?
Renata Tarevnic, spolupracujúca profesorka Univerzitného centra Celso Lisboa, vysvetľuje, že pohybové aktivity počas tehotenstva zaručujú veľa výhod pre matku a plod. Nižšie sú uvedené hlavné výhody:
- Zlepšenie bolesti dolnej časti chrbta;
- Znížený edém;
- Zlepšenie kardiorespiračnej zdatnosti matiek;
- Kontrola prírastku hmotnosti;
- Ak matka vykonáva fyzickú aktivitu vo vode, dieťa po narodení má také prostredie, aké už bolo známe;
- Kontrola srdcovej frekvencie dieťaťa? lepšie ako aktívne sedavé matky.
Zmeny ženského tela počas tehotenstva
Aby sme vedeli, aké sú najvhodnejšie aktivity pre toto obdobie, je potrebné najskôr pochopiť, aké sú zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele ženy v každom štádiu tehotenstva.
Prečítajte si tiež: 10 nepriateľov zdravej chrbtice
Prvý štvrťrok
Ligamenty a kĺby sa stávajú voľnejšími a nestabilnejšími, čo spôsobuje, že žena je náchylnejšia na namáhanie kĺbov alebo zranenie a môže tiež spôsobiť zlé držanie tela.
Stratí žena postupne pás? av niektorých prípadoch, keď cvičenie už bolo súčasťou jej rutiny a jej telo je v dobrej kondícii, táto zmena môže byť pre ňu alarmujúca. Je však dôležité si uvedomiť, že prírastok na hmotnosti je prirodzený a nevyhnutný pre rast dieťaťa.
Hormonálne uvoľňovanie zvyšuje objem prsníka a vytvára mliečne vylučovacie kvapôčky v príprave na dojčenie. Okrem toho môžu byť prsia citlivejšie.
Močový mechúr cíti tlak na rast maternice a tehotná žena môže potrebovať močiť častejšie ako predtým. Zápcha môže tiež začať obťažovať.
Krvný tlak sa mení a môže sa v prvých mesiacoch znížiť. Tieto zmeny môžu niekedy spôsobiť závraty. Každopádne je to štvrtina čistej adaptácie.
Druhý štvrťrok
Pozícia tela sa mení s rastúcim bábätkom a bruškom matky. Ramená sa môžu tiež ohnúť kvôli ťažkej váhe prsníkov. Nárast hmotnosti sa stáva zreteľnejším.
V tomto strednom štádiu tehotenstva sa tehotná žena cíti viac nestabilná v väzoch a kĺboch okolo panvy. Svahy brucha v rekte sa stiahnu, aby sa prispôsobili rastu dieťaťa. Zadržiavanie vody sa stáva bežnejším.
Žena zvyčajne pociťuje prudký nárast energie a počas tejto doby sa objavujú prvé vzrušujúce pohyby dieťaťa v bruchu alebo prvé „kopy“.
Je potrebné dávať pozor, aby sa činnosti nepreháňali. Rovnováha medzi relaxáciou, cvičením a čerstvým vzduchom udrží fyzickú výkonnosť tehotnej ženy a ponechá ju v skvelej kondícii.
Tretí štvrťrok
Dieťa je už dobre vyvinuté a pohodlnejšie sa ubytuje vo vnútri materského lona. Môže to byť pre neho príjemné, ale žena sa môže cítiť trochu nepohodlne, zatiaľ čo do konca tehotenstva prežíva stabilný prírastok na váhe.
Zmeny postoja a chôdze sú výraznejšie a toto je najbežnejší čas na bolesti chrbta a nepohodlia. Hormonálna hladina udržiava voľné kĺby, takže je ešte dôležitejšie vyrovnanie tela a správne držanie tela.
Rozšírenie materského lona môže spôsobiť tlak na bránicu a spôsobiť dýchavičnosť. Naučenie sa niektorých dýchacích návykov (Pilates a Jóga) pomáha zmierniť tieto príznaky.
Mnoho žien má zníženú koncentráciu a zdá sa, že v tejto fáze sa zhoršuje krátkodobá pamäť.
Najvhodnejšie fyzické aktivity pre tehotné ženy
Cláudia Heringer Henriques, telesná pedagógka a tvorkyňa Heringer Fitness, telesná výchova zameraná na zdravie žien, tehotná a po pôrode, vysvetľuje, že zdravé tehotné ženy s lekárskym odbavením by si mali zvoliť fyzické aktivity, ktoré podporujú posilňovanie svalov, a najmä sú príjemné.„Tehotenstvo je už obdobím mnohých úzkostí, preto je dôležité precvičiť cvičenie, ktoré pomáha uvoľniť sa a zmierniť napätie,“ hovorí.
Žena zvyčajne začína cvičiť v druhom trimestri tehotenstva, keď uplynula nevoľnosť a ospalosť, vysvetľuje Claudia. V tejto fáze sa odporúča posilniť stabilizačné svaly trupu, aby sa podporilo a zabránilo bolesti dolnej časti chrbta. Mali by sa posilňovať aj oblasti ramien a chrbta, aby sa podporovali nové materské aktivity, ako je dojčenie, kľud a nesenie rastúcej hmotnosti dieťaťa každý mesiac?
„Môžeme povedať, že pre každú ženu je najlepšie pokračovať v prispôsobovaní sa jej gestačným fázam. V prípade sedavých žien sa odporúča začať ľahšími cvičeniami, pokiaľ možno v sprievode kvalifikovaných profesionálov?
Renata dodáva, že najvhodnejšie fyzické aktivity sú tie, ktoré zabezpečujú najmenší vplyv na kĺby (vodný aerobik, plávanie, pilates a chôdza). • V prvom trimestri sa neodporúča žiadna fyzická aktivita kvôli riziku potratu (do 12 týždňov). Po tomto období hľadajte uvedené činnosti, ktoré budú predpísané odborníkmi v oblasti telesnej výchovy podľa gestačného obdobia a individuality každej ženy? “, Hovorí.
Nižšie nájdete lepšie informácie o hlavných činnostiach určených pre tehotné ženy:
1. Vodný aerobik
Vodný aerobik pre tehotné ženy je veľmi indikovaný pre svoje výhody pre fyzickú a emocionálnu pohodu. Okrem toho, že je to najbezpečnejšie médium pre plod. „Vodné aktivity poskytujú rozvoj svojich cvičení v prostredí s menším dopadom na kĺbové štruktúry a kostrové svaly a poskytujú lepšiu kontrolu fyziologických parametrov,“ hovorí Renata.
Výhody, ktoré má vodný aerobik v tehotenstve, sú vedecky dokázané a smerujú v rámci tried k: posturálnym korekčným cvičeniam; optimalizácia obehového toku; zlepšenie respiračných ťažkostí; a prostredníctvom relaxačných cvičení umožní lepší návrat k podmienkam blízko bazálneho po cvičení a podporuje tichší postoj v tehotenstve. Stále pôsobí ako dôležitý pomocník pri kontrole telesnej hmotnosti? Dodáva učiteľ.
Rovnako ako každá iná činnosť, aj cvičenie vodného aerobiku vyžaduje lekársky klírens a určitú starostlivosť, napríklad opatrnosť s teplotou vody (ktorá by mala byť pod 30 stupňov) a pozornosť na pohyby, aby sa zabránilo bolesti chrbta alebo vážnemu zraneniu. Je tiež nevyhnutné nadviazať na odborníka v tejto oblasti.
2. Plávanie
Plávanie je tiež veľmi vhodnou fyzickou aktivitou pre obdobie tehotenstva. Skutočnosť, že sa vykonáva vo vodnom prostredí, umožňuje ženskému telu získať niekoľko výhod z vlastností vody, čo okrem iného prispieva k zlepšeniu niektorých bežných nepohodlí v období, ako sú opuchy, bolesti chrbta.
Okrem toho, pri cvičení v tomto prostredí bude mať tehotná žena pravdepodobne pocit väčšej bezpečnosti, pretože vo vode je riziko pádov a závažných vplyvov veľmi nízke.
Vo vode je celé telo opracovávané bez rizika zranenia. Avšak, rovnako ako pri všetkých druhoch fyzickej aktivity s tehotnými ženami, je lekársky predpis nevyhnutný, rovnako ako sledovanie odborníka v tejto oblasti pri vykonávaní cvičení.
Je tiež veľmi dôležité, aby tehotenstvo prebiehalo v rámci týchto noriem. Plávanie sa teda pravdepodobne môže vykonávať až do konca tehotenstva.
3. Pilates
Pilates je ďalšou činnosťou veľmi indikovanou pre tehotenstvo, hlavne preto, že cvičenia sa zameriavajú na svaly brušného a panvového dna, ktoré počas tehotenstva majú tendenciu sa oslabovať.
Fyzická aktivita kombinuje flexibilitu, silu, uvedomenie si tela, relaxáciu a dýchanie. Cvičenia sú založené na pohyboch uskutočňovaných súčasne so sťahom svalov brucha a panvového dna.
Ak žena už robila Pilates pred tehotenstvom, pravdepodobne bude pokračovať. Napriek tomu je nevyhnutné hovoriť s pôrodníkom a upozorniť učiteľku, že je tehotná.
U žien, ktoré uvažujú o začatí tejto aktivity počas tehotenstva, sa zvyčajne odporúča začať liečbu iba v druhom trimestri.
Je pozoruhodné, že niektoré polohy, napríklad lícom nadol alebo brucho hore, sa neodporúčajú od polovice tehotenstva. Preto je vždy nevyhnutné mať k dispozícii radu profesionálneho odborníka na túto metódu. Najlepším spôsobom je nájsť triedu Pilates zameranú najmä na tehotné ženy, takže inštruktor presne vie, čo má robiť alebo nie.
4. Prechádzka
Skvelé cvičenie pre tehotné ženy je chôdza, pretože pomáha udržiavať kondíciu bez preťaženia kolien a členkov. Okrem toho je to fyzická aktivita, ktorá si nevyžaduje vysoké výdavky (iba primerané oblečenie a tenisky) a zvyčajne sa môže vykonávať počas deviatich mesiacov tehotenstva. Ale samozrejme, všetko záleží na návykoch ženy a smeroch lekára v každom prípade?
Ak tehotná žena už chodila pred otehotnením, lekár pravdepodobne odporučí, aby pokračovala. Keby však bola sedavou osobou, mala by začať pomaly, s veľmi ľahkými prechádzkami a možno až v druhom semestri. Ideálne je vždy prísne dodržiavať pokyny lekára.
Je dôležité mať vždy po ruke malú fľašu vody, aby nedošlo k dehydratácii. A tiež sa vyvarujte chôdze v slnečných hodinách alebo keď je veľmi horúco. Ideálne je nosiť ľahké a pohodlné oblečenie.
5. Jóga
Jóga, najlepšie kombinovaná s kardiovaskulárnym cvičením (ako je chôdza), je dobrým spôsobom, ako zostať fit počas tehotenstva. Cvičenie pomáha pacientovi pružnejšie, tonizuje svaly a zlepšuje rovnováhu a obeh. To všetko s malým alebo žiadnym dopadom na kĺby.
Počas tohto obdobia je tiež veľmi prospešná, pretože pracuje s dýchacími a relaxačnými technikami (ktoré môžu byť pri pôrode veľmi užitočné a neskôr aj pri riešení požiadaviek materstva).
Tak ako každé iné cvičenie, aj jóga si vyžaduje osobitnú starostlivosť v tehotenstve a mala by sa vykonávať iba v prípade, že ju schváli lekár. Je veľmi dôležité navštevovať kurzy s inštruktormi, ktorí majú skúsenosti a znalosti pri práci s tehotnými ženami.
Iba pôrodník bude tiež schopný poradiť, v najlepšej fáze na začatie jogy a až do okamihu tehotenstva.
Ale nezabudnite: toto je len niekoľko príkladov cvičení vhodných pre tehotenstvo. Dôležité je, aby si žena vybrala niečo, čo sa jej páči, aby mala odborný sprievod na vykonávanie cvičení a samozrejme, aby sa riadila pokynmi svojho lekára.
4 cvičenia, ktoré môžu tehotné ženy robiť v pohybe
Claudia zdôrazňuje, že niektoré protahovacie a stabilizačné cvičenia sa môžu robiť doma, aby sa udržala tehotná žena aktívna a pripravená na prácu. Na obrázkoch nižšie je príklad toho, čo sa dá urobiť:
1. Natiahnutie motýľov
Posedenie na podlahe (mohlo by to byť napríklad na bežiacom páse), zhromažd'te chodidlá (v tvare motýľa) a kolená zatlačte na podlahu.
2. Rozťahovanie korytnačky
Udržujte svoje nohy ohnuté pod telom a siahajte dopredu s rovnými rukami.
„Natiahnutie chrbta pomáha uvoľňovať tlak a zmierňuje napätie v hornej a dolnej časti stavcov, čím pomáha otvárať panvu,“ hovorí Claudia.
3. Super mama cvičenie
Podľa Claudie je toto cvičenie vynikajúce na posilnenie svalov dolnej časti chrbta. „A tiež to pomáha udržiavať svaly podporujúce držanie tela, ako sú gluteíny, hlboká panva a dolné brušné svaly, čo pomáha stabilizovať a vyvážiť,“ hovorí.
Tipy telesného pedagóga na vykonanie cvičenia sú:
- Pri zdvíhaní ramena a / alebo nohy neprenášajte telesnú hmotnosť na nosnú stranu.
- Pri zachovaní vyrovnania zabráňte zdvíhaniu alebo pádu bokov.
- Pokúste sa zviditeľniť a cítiť spodné brušné svaly obklopujúce a držiace dieťa.
4. Cvičenie nadmorskej výšky bedra
Ležiace na zemi s ohnutými nohami natiahnite ruky blízko tela. Zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete. Potom vráte bedro do východiskovej polohy.
Dôležitosť posilnenia panvového svalu
Claudia vysvetľuje, že posilnenie panvového dna by malo byť starostlivosťou ženy ešte pred otehotnením, počas tehotenstva a po pôrode. Tento sval podporuje všetku hmotnosť maternice, dieťaťa a tekutiny a jeho slabosť môže spôsobiť močovú inkontinenciu. Pôrodný fyzioterapeut môže hodnotiť a učiť špecifické cvičenia pre tento región, ale základné kontrakčné hnutie je podobné držaniu močenia? “, Hovorí.
Renata zdôrazňuje, že cvičenia na posilnenie panvových svalov sú dôležité počas tehotenstva. „Aj tieto môžu predpísať podľa každej tehotnej ženy odborníci na telesnú výchovu,“ dodáva.
9 otázok a odpovedí na cvičenia v tehotenstve
Ďalej odborníci objasňujú hlavné pochybnosti v tejto oblasti:
1. Je nebezpečné cvičiť v tehotenstve?
Renata Tarevnic: Nie je to nebezpečné, pokiaľ pôrodník prepustí túto tehotnú ženu a vedie ju odborník na telesnú výchovu.
2. Môže tehotná žena robiť kulturistiku normálne?
Renata Tarevnic: Tehotná žena môže robiť kulturistiku, pokiaľ je individuálne orientovaná na svoje tehotenské obdobie.
3.Môže tehotná žena bežať alebo by mala chodiť iba ľahšie?
Renata Tarevnic: Ideálny by bol chôdza kvôli nižšiemu nárazu na kĺb.
4. Ak počas cvičenia cítite bolesť, čo má robiť tehotná žena?
Claudia Heringer Henriques: Ak cítite bolesť, činnosť by sa mala zastaviť a informovať o tom odborníka (pôrodníka, osobného), ktorý ju sprevádza. Existujú ďalšie príznaky naznačujúce, že je čas prestať: vaginálne krvácanie, bolesti hlavy, bolesti na hrudníku, svalová slabosť.
5. Existuje cvičenie, ktoré je najlepšie pre všetky tehotné ženy?
Claudia Heringer Henriques: Odporúča sa, aby tehotná žena vykonávala aeróbnu fyzickú aktivitu (chôdza, vodný aerobik, plávanie, tanec) a odporovú aktivitu (kulturistika, pilates, joga). Pretože každá žena je jedinečná a každé tehotenstvo je odlišné od seba, fyzická aktivita by sa mala zvoliť tak, aby potešila matku a dieťa.
6. Môže žena, ktorá pred tehotenstvom nevykonávala, začať v tejto fáze?
Claudia Heringer Henriques: Môže a mala by, ak je tehotenstvo tiché. Štúdie poukazujú na niekoľko zdravotných výhod pre matky (a deti), ktoré počas tehotenstva vykonávajú fyzickú aktivitu. Mnoho žien sa začína počas tehotenstva starať a cvičiť a celý život sa riadi dobrými návykami.
7. Môže žena počas svojho tehotenstva vykonávať rovnaký druh cvičenia?
Claudia Heringer Henriques: So zmenami tela, prírastkom na váhe, únavou a trochou bolesti by žena mala počúvať svoje telo a sledovať pohodlné tempo fyzickej aktivity. V treťom trimestri majú ženy tendenciu spomaľovať sa zameraním na príchod blížiaceho sa dieťaťa s dýchaním a prípravnými cvičeniami.
8. Aké cvičenia / aktivity sa neodporúčajú?
Claudia Heringer Henriques: Tehotné ženy by sa mali vyhnúť činnostiam a modalitám s vysokým dopadom, ktoré predstavujú riziko pádu (voľná jazda na bicykli, wrestling), každý prípad by však mal hodnotiť individuálne pedagóg, fyzioterapeut a pôrodník, ktorý túto ženu sprevádza.
9. Ako zistiť, či tehotná žena v cvičeniach preháňa
Claudia Heringer Henriques: Telo je teplomer, povie vám, kedy spomaliť alebo zastaviť fyzickú aktivitu. Napríklad na prechádzke by mala byť žena schopná viesť konverzáciu bez dýchania po dychu.
Nakoniec nezabudnite: Čo je skvelé pre jednu osobu, nemusí byť pre druhej tak cool. Neexistujú žiadne pravidlá. Dôležité je, že žena si spolu s pokynmi svojho lekára vyberie jednu alebo viac aktivít, ktoré ju potešia a ktoré sa môžu vykonávať počas tehotenstva, vždy v sprievode fyzického pedagóga.
Cvičenia s Hamánkom pre mamičky s deťmi | Lekcie 7 (Smieť 2024)
- tehotenstvo
- 1,230
