Dosiahnite tvarované telo s cvičením s nízkym nárazom

Možno ste už počuli o cvičeniach s nízkym dopadom, ale? aj pre myšlienku, že nominálna hodnota vyvoláva? Nesmiete si predstaviť, že môžu pomôcť žene dosiahnuť krajšie a definovanejšie telo!

Podľa Rodriga da Silvu, profesora spoločnosti Smart Fit, sa vyvíjajú činnosti s nízkym dosahom bez extrémneho úsilia kĺbov as veľkým prínosom pre zvýšenie kondície a následne aj spaľovanie kalórií.

Odborník vysvetľuje, že tento výraz sa zrodil zo starej formy aerobikovej gymnastiky (v 80. rokoch), keď športovci počas tréningu skočili a skoky boli začlenené do kolektívnych tried telocviční. V týchto triedach boli nízke, stredné a vysoké úrovne dopadu, ktoré odrážali úroveň kondicionovania a motorickej koordinácie každého študenta. Neskôr sa však zistilo, že dopad na chrbtové kĺby, kolená, bol veľmi veľký?

Marcelo Jaime Vieira, profesor Bio Ritmo, zdôrazňuje, že činnosti s nízkym dopadom nezahŕňajú skoky, plyometriku, nevyžadujú maximálnu amplitúdu kĺbov ani maximálne svaly. „Taktiež nevykonávajú rýchle a nekontrolované pohyby, pričom vždy rešpektujú účinnosť motora a limity lekára,“ hovorí.

Podľa Marcala sú tieto aktivity indikované aj pre študentov, ktorí prišli o zranenie alebo majú nejaké obmedzenia kĺbov a svalov, kvôli efektívnosti pri posilňovaní svalov a kĺbových štruktúr. „Lekári ich tiež veľmi odporúčajú pre tých, ktorí majú bolesti a patológie miechy, svalov a kĺbov,“ dodáva.

Je však nesprávne myslieť si, že činnosť s nízkym vplyvom nemôže byť intenzívna! „Ak je dobre orientovaný a v rámci možností každého študenta, môžeme dosiahnuť vynikajúce výsledky, a to svalové aj kardiovaskulárne,“ hovorí profesor Marcelo.

Hľadanie tvarovaného tela

A ak je cvičenie s nízkym dopadom skutočne dôležité pre zvýšenie výdavkov na telesnú kondíciu a kalórie, vyvstáva otázka: Môže to skutočne pomôcť žene dosiahnuť „tvarované telo“?

Marcelo Jaime Vieira poukazuje na to, že je možné, že ženy dosiahnu definovanejšie telo tým, že vykonávajú cvičenia na kulturistiku vykonávané v telocvični. „Je však potrebné pamätať na to, že ak máte tvarované telo, musíte mať aj dobré stravovacie návyky a stravu, ktorá pomáha zvyšovať chudobnú hmotu a znižovať percento tuku,“ hovorí.

Ďalej odborníci uvádzajú dva typy školení, ktoré môžu pomôcť ženám dosiahnuť ich ciele:

Školenie 1

Marcelo Vieira zdôrazňuje, že keďže vzdelávanie je určené pre ženské publikum, je dôležité zdôrazniť dolné končatiny, zadok a brucho.

Cvičebné série sa podľa učiteľa môžu vykonávať takto:

1. 6 až 9 sád na svalovú skupinu;
2. Použitie opakovaného rozsahu. Napr. 8 až 12 opakovaní. Vždy, keď dosiahnete 12 opakovaní, zvýšte zaťaženie. Ak nemôžete vykonať 8 opakovaní, znížte zaťaženie.

Čo znamená, že v rámci tej istej skupiny cvičení môžete vykonať prvú a druhú sadu 12 opakovaní a tretiu iba 10 opakovaní. Dôležité je, aby sa svaly dostali čo najviac na maximum. Ale nezabudnite, že hovoríme o cvičeniach s malým dopadom, takže nemôžeme viesť k maximálnemu úsiliu o svalové kĺby? “Vysvetľuje profesor Marcelo.

Cvičebné série:

Dolné a zadok

• Zdarma Squat: 3 sady po 8 až 12 opakovaní.
• Sink in Step: 3 sady 8 až 12 opakovaní. (Vpravo / Vľavo)
• Rozšírenie bedier na 4 podporuje: 4 sady 10 až 12 opakovaní. (D / E)
• Tabuľka flexorov: 4 sady 10 až 12 opakovaní. (D / E)
• Adductor Chair: 4 sady 10 až 15 opakovaní.
• Abductor Chair: 4 sady 10 až 15 opakovaní.
• Jednostranné teľa: 4 sady po 12 až 15 opakovaní. (D / E)

Hrudník / chrbát

• Halter Bench Press Ležiaci na Fit Ball: 4 sady po 8 až 12 opakovaní.
• Sklonený krucifix: 3 sady 10 až 15 opakovaní.
• Pulley Back: 4 sady 8 až 12 opakovaní.
• Low Cross Paddling: 3 sady 10 až 15 opakovaní.

Biceps / Triceps

• Krížové vlákno: 4 sady 8 až 12 opakovaní.
• Kladka Triceps: 4 sady 8 až 12 opakovaní.

brucho

• Priamo v Bosu: 4 sady 10 až 15 opakovaní.
• Šikmé: 4 sady 10 až 15 opakovaní.
• Infra: 4 sady 10 až 15 opakovaní.

Marcelo zdôrazňuje, že cvičenia by sa mali rozdeliť na dva dni, napríklad:

Školenie A

• 3 až 4 cviky dolných končatín.
• Hrudník + Triceps
• brucho

Školenie B

• 3 až 4 cviky dolných končatín, ktoré sa nevykonali v tréningu A.
• Chrbát + biceps
• brucho

Školenie 2

Rodrigo da Silva vysvetľuje, že pri práci s veľkými svalovými skupinami máte vyššiu kalorickú popáleninu. Ďalej poukazuje na niektoré príklady cvičenia na tvarovanie tela.

squat: Postav sa. Nechajte svoje nohy v bokovej šírke a ruky na bokoch. Ohýbajte kolená do 90-stupňového uhla (pohyb pri sedení), boky vráťte späť k podlahe a trup nakláňajte dopredu. V tejto polohe nechajte 15 sekúnd dole a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní v intervaloch 30 až 40 sekúnd, 4 sady.

Intervaly medzi sériami: Brušná doska 3 sady po 30 sekundách. S nohami a lakťami ležiacimi na podlahe udržiavajte svoje telo natiahnuté so stiahnutým bruchom a držte ho 30 sekúnd.

Flexi paže: Postavte sa s kolenami naplocho na podlahu a rukami naplocho pred seba v šírke ramien. Ohnite lakte do uhla 90 stupňov a hrudník (hrudník) posúvajte trupom priamo k podlahe. V tejto polohe nechajte 15 sekúnd dole a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 8 až 15 opakovaní, intervaly 30 - 40 sekúnd, 4 sady.

Intervaly medzi sériami: Brušná doska 3 sady po 30 sekundách. S nohami a lakťami ležiacimi na podlahe udržiavajte svoje telo natiahnuté so stiahnutým bruchom a držte ho 30 sekúnd.

Vývoj chrbta: Posaďte sa na vzperu (kladka / Lat Pull Down / rad), držte chrbát rovno, ohnite lakte a prineste vzperu za krk. V tejto polohe zostaňte dole 15 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy a posuňte tyč smerom od krku. Vykonajte 8 až 15 opakovaní, intervaly 30 - 40 sekúnd, 4 sady.

Intervaly medzi sériami: Brušná doska 3 sady po 30 sekundách. S nohami a lakťami ležiacimi na podlahe udržiavajte svoje telo natiahnuté so stiahnutým bruchom a držte ho 30 sekúnd.

Profesor Rodrigo poukazuje na to, že na dokončenie výcviku by mal človek urobiť 20 až 30 minút kardio (bežecký pás / bicykel / transport / eliptické atď.), Beh alebo zrýchlenie 1 minúta, chôdza alebo spomalenie po dobu 30 sekúnd.

Odhadovaná doba školenia je 40 minút až 1 hodina. Všetky vyššie uvedené cvičenia by sa mali vykonávať iba pod vedením fyzického pedagóga.

Okrem kulturistiky?

Marcelo Vieira vysvetľuje, že lokalizované, Body Pump a špecifickejšie triedy brucha a gluteusu sú činnosti s nízkym dosahom, ktoré môžu ženám tiež pomôcť dosiahnuť „tvarované telo“.

Rodrigo da Silva zdôrazňuje, že tréning bežeckého trenažéra a ďalšie kardio vybavenie (bicykel / doprava) pomáha spaľovaniu kalórií v spojení s prácou na kulturistike. „Výsledok je spolu rýchlejší ako samostatný,“ hovorí.

Teraz máte dobré príklady cvičení, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť tvarované telo. Nezabudnite však, že na dosiahnutie tohto cieľa je rozhodujúce aj zdravé stravovanie. Nezabudnite vždy počítať s pomocou profesionála, ktorý vedie a sleduje váš tréning.

SUPER BODY - štíhle a pevné telo za menej ako 30 minút denne (Smieť 2024)