Ste odhodlaní stratiť pár kíl. Začali ste zdravú výživu, zvýšenú spotrebu tekutín, začali chodiť do posilňovne? Ale keď začala cvičiť, uvedomila si, že jej hlad sa takmer strojnásobil!
Nie si jediný! Väčšina ľudí komentuje, že sa cítia hladní hneď po tréningu. Iní si stále sťažujú, že sa cítia hladnejšie po celý deň (keď cvičili).
Ale je to naozaj normálne? Potrebujete po cvičení viac jesť? Čo robiť, aby sa to nepreháňalo jedlo a nedalo sa?
Talitta Maciel, odborník na výživu a kouč v rámci Reedukačného priestoru potravín, vysvetľuje, že je dôležité pochopiť, že aj po tréningu sa metabolizmus naďalej zrýchľuje, a preto je potrebné nahradiť stratené energie. Ale je nevyhnutné jesť správne.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa prejedaniu po tréningu (a tiež počas celého tréningového dňa). Oplatí sa skontrolovať!
Prečítajte si tiež: Tajomstvo získania najlepších výsledkov z vášho tréningu
10 tipov, ako sa vyhnúť konzumácii príliš veľa po tréningu
1. Nejazdite na prázdny žalúdok
Talitta Maciel posilňuje, že po tréningu sa náš metabolizmus ďalej zrýchľuje. „Hlad sa zvyčajne objaví do 1 hodiny po intenzívnom tréningu? Zvyčajne je to normálne, pretože dochádza k plytvaniu energiou, takže skutočne musíme nahradiť stratené kalórie veľmi zdravým spôsobom?
Ale aby sa to nepreháňalo, veľmi dôležitým tipom nie je trénovať na lačný žalúdok, takže v jedle po tréningu nie je spotreba nadmerná.
2. Rozhodnite sa pre správne predbežné cvičenie
Rovnako ako je dôležité doplniť kalórie zdravo po tréningu, je dôležité jesť správne pred tréningom. Nestačí niečo trochu jesť a myslíte si, že ste pripravení ísť do telocvične! (V ideálnom prípade vždy dodržiavajte pokyny odborníka na výživu)
Prečítajte si tiež: Najlepšie cvičenia pre tréning 15, 30 a 45 minút
• Na dosiahnutie dobrého výkonu počas tréningu je dôležité, aby ste boli dobre kŕmení pri praktizovaní fyzickej aktivity. Pretože pôst môže viesť k oslabeniu, spôsobiť príznaky a spomaliť výdavky na kalórie, vďaka ktorým budete po tréningu veľmi hladní a nakoniec budete jesť viac, ako by ste mali? A pocit viny v mnohých situáciách sa môže objaviť?, Zdôrazňuje odborník na výživu Talitta.
3. Jedzte dobre po tréningu
? Jedzte dobre? Nemusí to nevyhnutne znamenať jesť veľké množstvá. „Je veľmi dôležité venovať pozornosť tomu, čo jete a koľko jete v následnom tréningu, aby sa úsilie nevyhodilo, pretože to môže dokonca spôsobiť epizódy nadmerného prejedania,“ hovorí Talitta Maciel.
Odborník na výživu vysvetľuje, že jedlo po tréningu je dôležité aj pre rýchlejšiu regeneráciu a udržiavanie chudej hmoty.
• Po tréningu by sa mal uprednostniť príjem bielkovín a celých uhľohydrátov, aby sa obnovili zásoby svalov a glykogénov. Potraviny ako chudé syry, ryby, prírodný jogurt, vaječné bielky, quinoa, amarant, vlašské orechy, zrná, ľanové semienko, chia, celozrnný chlieb sú okrem iného bohaté na kvalitné bielkoviny a tuky, ako je omega 3, ktoré pomáhajú svalové vlákna, ktoré sa počas cvičenia zotavujú zo stresu, zdôrazňuje výživa Talitta.
Prečítajte si tiež: Najlepšie džúsy pred a po tréningu
4. Po tréningu sa vyhnite určitým potravinám
Rovnako dôležité ako vedieť, ktorým potravinám je najlepšie sa stravovať po tréningu, je vedieť, ktorým potravinám sa v tom čase vyhnúť.
Talitta Maciel vysvetľuje, že keďže telo potrebuje doplniť stratenú energiu, absorbuje všetko možné, ak sa spotrebuje po tréningu. „Preto by sa malo starať o to, čo jesť,“ hovorí.
V tomto zmysle odborník na výživu zdôrazňuje niektoré potraviny, ktorým by sa malo vyhnúť (najmä v tomto období po ukončení vzdelávania):
- Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov
- Vyprážané potraviny
- Spracované potraviny
- praclíky
- petarda
- cukríky
- Nealkoholické nápoje
- koláče
- Cereálne tyčinky bohaté na cukor a chemikálie
„Tieto potraviny môžu brániť spaľovaniu kalórií a spomaľovať metabolizmus, vďaka čomu môžete počas tréningu stratiť všetko úsilie,“ hovorí odborník na výživu Talitta.
Prečítajte si tiež: Rýchly a efektívny obedný tréning
5. Nepokúšajte sa o rýchle občerstvenie alebo hotové jedlá.
V období po ukončení vzdelávania je nevyhnutné vyhnúť sa občerstveniu rýchleho občerstvenia.Povedzte nie doručovacím telefónom nespadať do pokušenia a nekupovať výrobky v krabici, vrecká so zmrznutými alebo „rýchle pripravené do 3 minút“. V čase hladu, lepšie testovať odolnosť, takže tieto potraviny ani nemáte doma?
6. Jedzte každé 3 hodiny
Nestačí sa len obávať o obdobie po tréningu. Je potrebné dobre jesť po celý deň, aby nedošlo k prejedaniu sa (a tiež po tréningu). Dôležitým tipom je jesť každé 3 hodiny (môže ísť o ovocie, orechy atď.).
7. Stavte na zeleninu
Dôležitým tipom, ako sa vyhnúť prejedaniu hladu, je stávka na zeleninu v hlavných jedlách (obedy a večere). Pretože majú vysoký obsah vlákniny, pomáhajú tomu dodávať pocit sýtosti.
8. Vymeňte bielu ryžu za hnedú ryžu
Ďalším dôležitým tipom, ako sa vyhnúť nadmernému hladu po celý deň a najmä počas hlavných jedál, je zamerať sa na hnedú ryžu (namiesto bielej). Pretože má nižší glykemický index (tj postupne uvoľňuje cukor do tela), je to skvelý spojenec, ktorý ponúka väčší pocit sýtosti.
9. Žuďte pomaly
Pri každom jedle dňa? či už po tréningu, obede alebo večeri? Je nevyhnutné žuť pomaly a jesť čo najpokojnejšie. Tento zvyk je veľmi účinný pri predchádzaní prejedaniu.
10. Zohľadnite, ak máte skutočne hlad
Či už po tréningu, alebo po celý deň (kde ste cvičili), je dôležité si trochu premyslieť „jesť, čo cítite“. Mnoho ľudí niekedy prepláva jedlo z čírej úzkosti. Pred opakovaním jedla na obed alebo večeru, alebo pred jedlom, zastavte sa a pomyslite si: „Je to skutočne nevyhnutné alebo som už spokojný?“
Ranné a nočné kŕmenie pred tréningom
Talitta Maciel vysvetľuje, že tí, ktorí trénujú ráno, by mali uprednostniť potraviny bohaté na uhľohydráty, ako sú pečivo, cereálne tyčinky, jednoduché koláče, ovocie, pretože tieto uhľohydráty sa považujú za jednoduché a rýchlejšie sa vstrebávajú a uvoľňujú energiu. na výcvik, vyhýbanie sa používaniu chudej hmoty na dodávanie energie na cvičebné obdobie. „Takže v niektorých prípadoch by mali byť najviac posilnené raňajky pre následné cvičenie,“ hovorí.
Pre tých, ktorí trénujú večer, by sa mala vyhodnotiť večera pred cvičením. „Ťažké jedlo nie je dobrá voľba, pretože môže preťažiť telo a ovplyvniť výkon,“ vysvetľuje výživová Talitta.
Ideálne je, aby sa pred tréningom spotreboval zdroj uhľohydrátov, aby sa zachovali zdroje energie, a po tréningu sa stravuje strava obsahujúca zdroje proteínov a uhľohydrátov na regeneráciu zásob energie a svalových vlákien. Dá sa to dosiahnuť nepriemyselným trasením alebo večerou s ľahšími možnosťami, ako sa počas tréningu vyhnúť nepríjemným a nevoľným pocitom?
Pod odborníkom na výživu Talitta Maciel podáva niekoľko návrhov na výživu pred a po tréningu:
Pred tréningom
Návrh 1
1 banán +1 lyžica ovsených vločiek +1 lyžička organického medu
Návrh 2:
Pretrepte: 1 šálku jahôd + 1 lyžicu ovsených otrúb + 180 ml odstredeného mlieka
Návrh 3:
2 plátky hnedého chleba + 1 lyžica nesladeného arašidového masla + 1 lyžica bieleho sezamu
Dodatočné školenie
Návrh 1:
Varený quinoa šalát + paradajka + palmové srdce + tuniak 2 lyžice + citrón + cibuľa
Návrh 2:
Omeleta vyrobená z 2 vajec vo voľnom výbehu + 1 polievková lyžica amarantu + 1 pečené zemiaky
Návrh 3:
1 beztukový jogurt + 1 polievková lyžica 100% ovocnej želé a 1 polievková lyžica slnečnicového semena
Po cvičení máte teraz dobré tipy na správne stravovanie. Vždy pamätajte, že je to veľmi dôležitá strava, ale napriek tomu nedovoľuje jej preháňanie. Správne stravovanie neznamená vôbec veľa jesť, ale robiť zdravé rozhodnutia.
Jeunesse Longevity TV - Episode 26 - Lifestyle - PART 3 - Healthy Nutrition 1/2 (Apríl 2024)
- Jedlo, fitness
- 1,230
