Nie je žiadnym tajomstvom, že jedlo a cvičenie by mali ísť spolu. To platí aj pre tých, ktorí chcú udržiavať alebo schudnúť, ako aj pre tých, ktorí chcú získať svalovú hmotu alebo jednoducho dosiahnuť väčšie zdravie a kvalitu života.
V tomto zmysle, pri starostlivosti o celodenné stravovanie je nevyhnutné, stravovanie pred a po tréningu si určite zaslúži pozornosť. Samozrejme, všetko bude závisieť od cieľa každého človeka, ale existuje niekoľko potravín, ktoré sú viac-menej vhodné pre tieto denné obdobia.
Funkčný odborník na výživu Helouse Odebrecht poznamenáva, že v závislosti od účelu tréningu je výživa pred tréningom dôležitá na tvorbu energie a zvýšenie výkonnosti alebo výkonnosti tréningu, čím sa dosiahne lepšia adaptácia a lepší výsledok tréningu.
Po tréningu je jedlo, ktoré opraví a zabezpečí stavbu svalovej hmoty. Je to dôležité práve preto, že v ňom bude kľúčová kombinácia živín, aby nedošlo k poškodeniu svalovej hmoty, čím sa zníži jej hustota kvôli nedostatku potravy. Svalové tkanivo je aktívnym tkanivom v tele a zlepšuje látkovú výmenu, bez jedla môže toto tkanivo trpieť pádom, ktorý spôsobuje svalovú slabosť a zníženie metabolizmu? Zdôrazňuje výživový odborník.
Pred a po tréningu si prečítajte rady pre výživu o tom, čo by sa malo konzumovať.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť: 14 tipov, ako schudnúť so zdravím
Jesť pred tréningom: Čo je určené na stravovanie?
Výživa pred a po tréningu by mala byť vždy vedená odborníkom na výživu, pretože okrem hodín a jedál, ktoré sa majú jesť po zvyšok dňa, bude do veľkej miery závisieť od cieľa a klinického stavu každej osoby. Podľa odborníka na výživu Helouse sa však môžu dodržiavať niektoré všeobecné pravidlá.
Intenzívne tréningy, ktoré vyžadujú dobrý výkon: • Používajte sacharidy, ako sú sladké zemiaky, hnedý chlieb, sušienky ryže, ovocie, ako sú banány a papája, pretože ide o potraviny, ktoré rýchlejšie generujú glukózu a pomáhajú tak získať energiu na cvičenie. Dôležité je dať tieto potraviny v optimálnom množstve asi 45 minút až 1 hodinu pred tréningom na správne trávenie a efektívne uvoľňovanie energie? “Vysvetľuje Helouse.
Ľahší alebo miernejší tréning na chudnutie: Na tento účel je veľmi zaujímavou stratégiou použitie potravín, ktoré nie sú také uhľohydráty alebo ktoré sa uhľohydráty pomaly vstrebávajú. ako sladké zemiaky ?, potraviny s vysokým obsahom tuku? ako vajcia alebo avokádo ?, ovocie s nízkym obsahom cukru? ako jahody, kivi, mandarinka, melón? a môže byť ovocie stále obohatené vlákninou? ako ovsené otruby alebo olejnaté semená (orechy, vlašské orechy, mandle)?
Helouse poukazuje na to, že mlieko a jogurt, pretože pre svoje bielkoviny majú pomalšie trávenie, nie sú označené ako predbežné školenia. „Okrem mlieka a jogurtov nie sú kvôli ťažkostiam s trávením indikované ani veľmi ťažké jedlá bohaté na vyprážanie a omáčky,“ hovorí.
4 správne kombinácie pre vaše predbežné cvičenie
Napríklad spoločnosť Helouse navrhuje niektoré kombinácie potravín, ktoré sa môžu jesť pred tréningom.
Prečítajte si tiež: 13 tipov na zdravý život bez neurónov
- Hnedý chlieb so syrom a džemom
- Papája s ovsom a para orechmi
- Banánová palacinka (1 vajce + 1 nakrájaný banán + 2 lyžice ovsených otrúb + 1 lyžica lyžice. Zmiešajte všetko a vytvorte typ palacinky)
- Avokádo so škoricou a citrónom
Pamätajte, že toto sú iba príklady a že najlepším jedlom pred tréningom bude jedlo určené vlastným odborníkom na výživu na základe osobitostí a cieľov každého pacienta.
A po tréningu, čo jesť?
Po tréningu je veľmi dôležité jesť správne, aby sa ciele týkajúce sa tréningu skutočne dosiahli. Každý prípad je jedinečný, ale odborník na výživu Helouse vo všeobecnosti vysvetľuje, čo nemožno vynechať.
proteíny: V súčasnosti sú hlavnými zdrojmi makronutrientov, ktoré sú potrebné na zabránenie spotreby svalovej hmoty a na opravu. Kuracie mäso, mäso, vajcia, jogurt, tuniak, sardinky, bielkoviny ako srvátkový proteín sú dobrými zdrojmi bielkovín?
sacharidy: Ako zdôrazňuje Helouse, pre ľudí, ktorí chcú tónovať svaly alebo zvýšiť ich objem, sú uhľohydráty veľmi dôležité.Sladké zemiaky, ovocie a zelenina, wahoo, hnedá ryža, tapioka, müsli, ovos Výber bude veľmi závisieť od času tohto jedla? “Vysvetľuje.
„Mikroživiny z ovocia a zeleniny sú nevyhnutné v potrave každého človeka, a najmä u tých, ktorí cvičia, pretože vitamíny a minerály v týchto potravinách sú zodpovedné za tvorbu enzýmov, hormónov a podieľajú sa na rôznych metabolických cestách,“ dodáva Helouse.
Prečítajte si tiež: 20 tipov na chudnutie pri každodenných činnostiach
4 správne kombinácie pre vaše následné cvičenie
Odborník na výživu Helouse uvádza príklady kombinácií potravín, ktoré môžu byť dobrým riešením po tréningu, pretože obsahujú bielkoviny aj uhľohydráty:
- Tapioka alebo celozrnné kuracie alebo tuniakové sendviče a ananásová šťava
- Dušená zelenina s lososom a sladkými zemiakmi
- Ovocný šalát s jogurtom a ovsené vločky
- Jahodový vitamín + sušienky hnedej ryže so smotanou Ricotta
Je potrebné zdôrazniť, že všetko závisí aj od harmonogramu odbornej prípravy, takže menu je potrebné zostaviť individuálne, rešpektujúc jeho osobitosti, ciele a rutinu.
Doplnky po tréningu: Sú potrebné?
V niektorých prípadoch môže byť indikované doplnenie po tréningu, treba však poznamenať, že to nie je zďaleka normálne. Existujú doplnky na nahradenie bielkovín, doplnky na rýchlu tvorbu energie, výmenu, zvýšenie výkonu, zdravie kostí a kĺbov. Všeobecne platí, že praktický lekár alebo športovec dosahuje všetko vyváženou stravou vypočítanou odborníkom na výživu. U tohto jedinca je doplnok platný iba vtedy, ak vzhľadom na svoju rutinu nemôže jesť v navrhovanom čase, inak nie je potrebné? Upozorňuje na Helouse.
„Pre profesionálnych športovcov je vysokovýkonný a intenzívny tréning doplnok nevyhnutný a mal by byť vedený športovým lekárom a / alebo športovým výživovým odborníkom, ktorý posudzuje ich vlastnosti, individualitu a vyšetrenie,“ vysvetľuje výživový odborník.
To znamená, že ak neexistujú pokyny lekára alebo výživového odborníka, doplnok by sa nemal používať.
Prečítajte si tiež: Cvičenie alebo strava: Čo je najdôležitejšie pre chudnutie?
Vyvážená strava je nevyhnutná, ak sa majú dosiahnuť požadované ciele v oblasti odbornej prípravy. Je však pozoruhodné: pozornosť si zaslúži nielen pred a po tréningu, ale aj výživa počas celého dňa. Preto je vedenie a monitorovanie profesionálneho odborníka na výživu ideálne, pretože výsledky sa dosahujú úspešne a zdravie.
Biblical Series II: Genesis 1: Chaos & Order (Smieť 2024)
- jedlo
- 1,230
