Serotonín: látka blaha a šťastia

Možno ste už počuli o serotoníne, najmä v súvislosti s pocitom pohody a šťastia. Ale naozaj viete, čo je to za látku a ako sa správa?

Vivian Estefan, endokrinológ v nemocničnom komplexe Edmundo Vasconcelos, vysvetľuje, že serotonín je chemická látka nazývaná neurotransmiter, ktorá sa vyrába v mozgu, aby vyvolala pocity pohody, šťastia a pokoja. „Rovnako ako iné neurotransmitery je zodpovedný za prepojenie mozgu a tela,“ hovorí.

Je potrebné poznamenať, že serotonín je prirodzene sa vyskytujúcou látkou v mozgu, ale v niektorých situáciách môžu byť hladiny sérotonínu nízke, čo môže viesť k symptómom, ako sú smútok, zvýšený hlad a depresia.

Clarissa Fujiwara, odborníčka na výživu brazílskeho zväzu pre štúdium obezity a metabolického syndrómu (ABESO), tiež vysvetľuje, že serotonín sa v gastrointestinálnom trakte (TGI) hojne produkuje enterochromafínovými bunkami a prevažne sa uchováva v krvných doštičkách. krvného obehu. „Je však potrebné poznamenať, že serotonín nemôže prechádzať cez hematoencefalickú bariéru, takže serotonín používaný v mozgu musí byť v ňom produkovaný,“ hovorí.

Nižšie lepšie pochopíte, ako serotonín pôsobí, aké sú hlavné príznaky nízkej hladiny serotonínu v tele a ako sa môže prirodzene zvyšovať.

Prečítajte si tiež: 5HTP je stimulátorom zdravia a môže sa spojiť so stratou hmotnosti.

Ako serotonín pôsobí v tele?

Serotonín, ktorý je neurotransmiterom, pôsobí tak, aby donútil neuróny navzájom signalizovať a prenášať ďalšie bunky v tele, čo z neho robí veľmi dôležité pre životne dôležité funkcie. Pozrite sa na jeho hlavné funkcie v ľudskom organizme:

Propaguje wellness: Serotonín je neurotransmiter zodpovedný za pocit pohody, teda pôsobí na zlepšenie nálady a môže pomôcť v boji proti chorobám, ako je napríklad úzkosť a depresia.

Vylepšite spánok: Renato Lobo, MD, absolventka Nutrologie, pracujúca na chudnutí, zvyšovaní svalovej hmoty a športovom výkone, vysvetľuje, že od sérotonínu telo produkuje melatonín, ktorý je hormónom spánku, má tiež vzťah nepriamy s kvalitným spánkom.

Pomoc pri chudnutí: Dobré hladiny serotonínu vám môžu pomôcť schudnúť mnohými spôsobmi, pretože súvisia s plným pocitom a môžu tiež bojovať proti úzkosti a nadmernému stravovaniu, ako aj sú spojené s kvalitným spánkom, ktorý je tiež dôležitý v procese chudnutia. ,

Pôsobí pri regulácii telesnej teploty: Telesná teplota, ktorá je kontrolovaná v centrálnom nervovom systéme (CNS), je tiež silne ovplyvňovaná hladinami serotonínu.

Prečítajte si tiež: 10 potravín, ktoré pomáhajú ukončiť náladu

Okrem toho, hoci je potrebný ďalší výskum, štúdie preukázali zmiernenie príznakov migrény a bolesti hlavy u ľudí, ktorí majú primeranú hladinu serotonínu.

8 Príznaky, ktoré môžu naznačovať, že váš sérotonín je nízky

Vivian vysvetľuje, že nedostatok tohto neurotransmitera spôsobuje človeku zlé pocity, ako je smútok a depresia. Táto situácia sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov. „Príjem zlých a šokujúcich informácií je na zozname príčin, pretože mozog blokuje produkciu. Okrem nedostatku pravidelného spánku, pretože keď nespíte dosť hodín, nasledujúci deň dôjde aj k prerušeniu výroby serotonínu? “Hovorí.

Ďalším dôvodom je zlá strava. • Nedostatok potravín, či už podvýživy alebo nevyváženej stravy, tiež narúša. Preto je známe, že vyvážená strava s uhľohydrátmi, tukmi, bielkovinami a konzumovaná každé 3 hodiny stimuluje produkciu serotonínu. Tento nedostatok neurotransmitera spôsobuje pocity smútku, depresie a prírastku hmotnosti, pretože mozog žiada serotonín, a to aj prostredníctvom jedla, ako je čokoláda ?, zdôrazňuje endokrinológa.

Renato Lobo poukazuje na to, že niektorí ľudia môžu mať zmeny týkajúce sa tohto neurotransmitera (napríklad menej), čo môže spôsobiť depresiu alebo depresívne príznaky. „Antidepresíva pôsobia presne tak, že inhibujú degradáciu tohto neurotransmitera,“ hovorí.

Každý prípad je jedinečný, ale nižšie sú niektoré z príznakov, ktoré môžu súvisieť s nízkou hladinou serotonínu:

Prečítajte si tiež: 13 tipov na zdravý život bez neurónov

1. smútok;
2. depresie;
3. obezita;
4. Nadmerná túžba po uhľohydrátoch;
5. Nespavosť a iné poruchy spánku;
6. Migrény a iné bolesti hlavy;
7. Predmenštruačné napätie;
8. Fibromyalgia.

Je dôležité zdôrazniť, že každý lekár môže zvlášť vyhodnotiť každý prípad a prípadne uviesť vhodnú liečbu.

Ako prirodzene zvýšiť serotonín?

Existujú dobré návyky, ktoré súvisia s duševnou pohodu a celkovým zdravím a pomáhajú zvyšovať hladinu tohto neurotransmitera. Vyskúšajte to:

Zdravé stravovanie

Vivian poukazuje na to, že je možné prirodzene zvyšovať hladinu serotonínu vyváženou stravou bez vylúčenia bielkovín a uhľohydrátov, pričom uprednostňuje celozrnú.

Odborník na výživu Clarissa vysvetľuje, že serotonín je indolamín, ktorý je výsledkom premeny enzymatickými reakciami, ako je hydroxylácia a karboxylácia tryptofánu. To znamená, že produkcia a hladina tohto neurotransmitera v tele súvisia s príjmom potravných zdrojov tryptofánu. Dôležité je, že tryptofán je klasifikovaný ako esenciálna aminokyselina, a preto ho ľudský organizmus nedokáže vytvoriť, a preto by sa mal získavať prostredníctvom potravín?

Pravidelný spánok

Clarissa vysvetľuje, že pravidelný spánok, pokiaľ ide o dostatočné množstvo a dobrú kvalitu, je ďalšou dôležitou zložkou na reguláciu neurotransmiterov a ich pôsobenie na centrálny nervový systém vrátane serotonínu. Je zdokumentované, že chronická deprivácia spánku môže zvyšovať riziko psychiatrických stavov, ako je depresia a úzkosť, čo je spôsobené skutočnosťou, že deprivácia spánku pravdepodobne mení funkciu serotonergného receptora 5-HT1A, a tým mení správnu neurotransmisiu serotonín? hovorí.

Prečítajte si tiež: 10 zdravých návykov, ktoré musíte prijať

Fyzická aktivita

Clarissa zdôrazňuje, že fyzická aktivita je spojená so zvýšenými periférnymi hladinami beta-endorfínov, zlepšeným spánkom a podporou psychologického blahobytu. Aj keď to ešte nie je dobre známe, fyzická aktivita môže súvisieť so zvýšeným serotonínom zvýšením citlivosti určitých typov 5-HT receptorov a tiež schopnosťou zvýšiť centrálnu a krvnú hladinu serotonínu poskytnutím viac tryptofánu pre syntézu tohto neurotransmitera?, vysvetľuje.

Iné aktivity, ktoré poskytujú spokojnosť osobe, napríklad meditácia, sa tiež ukazujú ako spôsob, ako prirodzene zvyšovať hladiny serotonínu. To navrhla štúdia z University of Cambridge, ktorá preukázala zlepšenie v skupine ľudí s depresiou po meditácii.

8 základných potravín, ktoré vám pomôžu produkovať serotonín

Clarissa zdôrazňuje, že hlavnými potravinami obsahujúcimi tryptofán sú tie, ktoré obsahujú kompletné bielkoviny, tj esenciálne aminokyseliny prítomné v primeraných pomeroch pre správne fungovanie tela. Pod odborníkom na výživu sa uvádzajú príklady. „Je potrebné poznamenať, že toto sú všeobecné odporúčania a mala by prevládať individualizácia, pretože množstvá sa môžu v jednotlivých prípadoch líšiť,“ hovorí.

• Mäso, hydina (napr. Kuracie a morčacie) a ryby? priemerná porcia zodpovedajúca priemeru 100 g filé
• Vajíčka? v priemere dve veľké vajcia pre dospelých za deň (stojí za zmienku, že pre jednotlivcov, ktorí potrebujú kontrolovať hladinu LDL-cholesterolu, sa odporúča obmedziť na jeden žĺtok za deň a môžu sa konzumovať ako alternatíva. vaječný žĺtok + dve vaječné bielky)
• Mliečne výrobky (mlieko, syr a jogurt)? tri porcie denne (jedna porcia sa rovná jednej 200 ml pohári na mlieko a jogurt a jeden stredný plátok syra)
• Strukoviny (napríklad cícer a fazuľa)? priemerná časť 4 polievkových lyžíc v hlavných jedlách, ako sú obedy a večere
• Obilniny (napr. Ovos, jačmeň a raž)? priemerná časť 4 polievkových lyžíc v hlavných jedlách, ako sú obedy a večere
• Olejniny (orechy, mandle, vlašské orechy, arašidy a lieskové orechy)? 1 porcia zodpovedajúca 1 šálke (káva)
• Ovocie (banán, avokádo, kokos a sušené ovocie, ako sú dátum, marhuľa a slivka)? asi tri dávky distribuované po celý deň
• Zelenina (napr. Špenát, žerucha, cesnak, brokolica, karfiol a ružičkový kel)? 1 šálka ekvivalentu čaju, ktorý je možné konzumovať v hlavných jedlách

Odborník na výživu Clarissa ďalej vysvetľuje, že tryptofán môže voľne cirkulovať v plazme a hlavne viazať sa na albumín, transportný proteín. V hematoencefalickej bariére voľný tryptofán konkuruje iným aminokyselinám o jeho transport. A potom sú uhľohydráty adjuvantné tým, že nepriamo podporujú priechod tryptofánu cez hematoencefalickú bariéru.Jednou z hypotéz je, že je to tak, že keď sa hladiny inzulínu zvyšujú po príjme uhľohydrátov, aminokyseliny sa metabolizujú s výnimkou tryptofánu? ktorý je viazaný na albumín, ktorý zostáva inzulínom nezmenený?

„Zníženie podielu konkurenčných aminokyselín zvyšuje šance tryptofánu prekročiť hematoencefalickú bariéru a následne syntézu serotonínu v mozgu,“ dodáva odborník na výživu.

Je potrebné poznamenať, že preferencia by mala byť pre príjem komplexných uhľohydrátov, hovorí odborník na výživu Clarissa. V tomto prípade sú dobré hľuzy ako zemiaky, celé zrná, strukoviny a ovocie distribuované po celý deň.

Clarissa však zdôrazňuje, že označenie porcií bude závisieť od faktorov, ako sú vek, úroveň fyzickej aktivity a iné zdravotné podmienky. Vyššie uvedené porcie sú uvedené ako príklad pre zdravého dospelého.

Je možné doplniť?

Endokrinológ Vivian poukazuje na to, že nedochádza k suplementácii serotonínu. „Drogy, ktoré tvrdia, že sú stimulátormi tohto vysielača, nemajú žiadny dôkaz o ich účinnosti, pretože nepôsobia na mozog,“ hovorí.

„Je známe, že stabilizátory nálady a antidepresíva majú fyziologické účinky, pretože sú to látky, ktoré prechádzajú mozgovou bariérou a pôsobia tak, že vo vnútri stimulujú neurotransmitery.“ Sú tieto lieky účinné a bezpečné, pretože poznajú množstvo potrebné pre každého pacienta a vedľajšie účinky? “Dodáva endokrinológ.

Vivian tiež zdôrazňuje, že v niektorých prípadoch je indikované použitie antidepresív a stabilizátorov nálady, čo si však vyžaduje lekárske vyšetrenie a všeobecné vyšetrenia. • Lekár by mal byť veľmi blízko pacienta, pretože tieto lieky môžu mať vedľajšie účinky. Najlepším spôsobom je teda stimulovať produkciu serotonínu prírodnými prostriedkami? “Hovorí.

V tomto zmysle sa dá prirodzene urobiť zvýšenie príjmu potravín obsahujúcich tryptofán, ktoré sa zase transformujú. v serotoníne.

Hydroxytryptofán (alebo 5-HTP), vysvetľuje Clarissa, v niektorých prípadoch, sa používa ako doplnok. „Malo by sa zdôrazniť, že by sa malo používať iba starostlivo a pod dohľadom kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka na zabezpečenie primeranej liečby, ktorá by mohla byť pomocnou látkou pri liečbe porúch nálady, ako je úzkosť,“ hovorí.

5-HTP sa zvyčajne extrahuje zo semien afrického stromu. Griffonia simplicifolia, ako predchodca neurotransmitera serotonínu z jeho syntézy v centrálnom nervovom systéme?, dodáva výživový odborník.

Prebytok serotonínu

Clarissa vysvetľuje, že je dôležité vziať do úvahy, že použitie liekov s 5-HTP a antidepresívami bez lekárskeho poradenstva a bez rozdielu môže spôsobiť tzv. Serotonergný syndróm? závažný stav prejavujúci sa duševnými, neuromuskulárnymi a autonómnymi poruchami hyperaktivity.

Endokrinológ Vivian zdôrazňuje, že k prebytku serotonínu v tele zvyčajne dochádza antidepresívami príliš veľa a môže dokonca viesť k smrti. „V tejto kríze má pacient príznaky, ako je prehnané potenie, závraty, pocit slabosti, hnačka a zástava srdca,“ hovorí.

Teraz viete, že serotonín? zvlášť známy pre zabezpečenie pohody? Môže sa stimulovať prirodzene, najmä prostredníctvom správnej výživy.

Je tiež potrebné zdôrazniť, že iba zdravotnícky pracovník môže diagnostikovať a naznačiť vhodnú liečbu v prípade nízkych hladín serotonínu v tele.

2017 Personality 04/05: Heroic and Shamanic Initiations (Apríl 2024)