Dnes sa s rastúcim znepokojením nad zdravším stravovaním a životnými návykmi hovorí veľa o rizikách, ktoré môžu tuky predstavovať pre zdravie a ich prítomnosti v určitých potravinách.
Kto nikdy nepočul napríklad to, že nasýtený tuk sa považuje za zlý tuk? (zatiaľ čo nenasýtený tuk sa považuje za „dobrý tuk“)?! Pravda je však taká, že málokto v skutočnosti vie, v ktorých potravinách je tento druh tuku a aké riziká môžu pre zdravie predstavovať.
S ohľadom na to nájdete nižšie všetky informácie o nasýtených tukoch a tiež o tom, aké sú rozdiely medzi nasýtenými, nenasýtenými a transmastnými tukmi.
Čo je to nasýtený tuk?
Karina Valentim, odborníčka na výživu z PB Consultoria de Nutria, špecialistka na klinickú výživu a metabolizmus, zdôrazňuje, že nasýtený tuk sa vyskytuje najmä v potravinách pre zvieratá, ako sú mäso, kuracie kože, mlieko, syry, maslo a vajcia. „Kokosový a palmový olej sú však jediné rastlinné potraviny, ktoré obsahujú nasýtený tuk,“ hovorí.
Nasýtený tuk, vysvetľuje, sa skladá z nasýtených mastných kyselín bez dvojitej väzby medzi atómami uhlíka. Dôležitou fyzikálnou charakteristikou týchto tukov je ich tuhá forma pri izbovej teplote. Nasýtené mastné kyseliny sa dajú rozdeliť na: stredný reťazec (medzi 8 a 12 atómami uhlíka v reťazci) a dlhý reťazec (viac ako 14 atómov uhlíka), čím ovplyvňujú zdravie jednotlivca?, Zdôrazňuje Karina.
Prečítajte si tiež: Konzumujte tuky považované za dobré a získajte zdravie
Riziká, ktoré môže ponúknuť nasýtený tuk
Ako pôsobí nasýtený tuk v tele? Bolí ju v skutočnosti? na zdravie? To sú hlavné pochybnosti v tejto oblasti.
Karina Valetim poukazuje na to, že Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) poukazuje na to, že spotreba tukov (hlavne nasýtených a trans) v neadekvátnej strave, ktorá je spojená s fyzickou nečinnosťou, patrí medzi desať najdôležitejších faktorov úmrtnosti.
Pôsobenie nasýtených tukov závisí od typu nasýtenia: mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, napríklad kokosový olej, sa absorbujú v neesterifikovanej forme, viažu sa na albumín a prenášajú sa do pečene, kde sa rýchlo metabolizujú, nezvyšuje hladinu tukov v plazme? vysvetľuje výživová Karina.
Mastné kyseliny s dlhým reťazcom, prítomné v mäse, vajciach, mlieku, masle, súvisia so zmenou tukov v krvi. Metabolické a epidemiologické štúdie ukázali, že kyselina palmitová (jedna z nasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom) zvyšuje plazmatickú koncentráciu cholesterolu a LDL cholesterolu (všeobecne známy ako „zlý cholesterol“) v porovnaní s polynenasýtenými tukmi? profesionál.
V porovnaní s inými nasýtenými mastnými kyselinami podľa Kariny Valentimovej spôsobuje kyselina myristová (nasýtená mastná kyselina s dlhým reťazcom) tiež zvýšenie cholesterolu (vysoký cholesterol). Napriek tomuto účinku nedávna metaanalýza neprepojila mlieko (kde sa nachádza mystika) so zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom, hoci bola zaznamenaná silná súvislosť medzi príjmom masla a syra a zvýšeným LDL cholesterolom (všeobecne známym ako cholesterol). zlé?), ako pri vyššej prevalencii metabolického syndrómu?, zdôrazňuje výživu.
Prečítajte si tiež: Zoznámte sa s 3 diétami, ktoré priberajú na váhe namiesto na chudnutí
Môžu nasýtené tuky dokonca spôsobiť srdcové choroby?
Hlavným problémom konzumácie nasýtených tukov je možnosť zvýšenej hladiny cholesterolu? hlavne zvyšovanie „zlého cholesterolu“ (LDL) a znižovaním? Dobrý cholesterol? (HDL) a, ktorý pôsobí ako spúšťač iných chorôb, najmä kardiovaskulárnych chorôb.
Karina Valetim poukazuje na to, že podľa smernice o prevencii aterosklerózy a srdcových chorôb boli súčasné odporúčania týkajúce sa spotreby nasýtených tukov znížené (10% z celkovej energetickej hodnoty), pretože niekoľko štúdií naznačilo zvýšenie LDL-cholesterolu a riziko ochorenia. kardiovaskulárne, keď ľudia mali stravu bohatú na tento typ tuku, spojenú s fyzickou nečinnosťou a nízkym príjmom vlákniny.
„Prebytok cholesterolu sa môže oxidovať, čo vedie k upchávaniu žíl a tepien, čím sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb,“ hovorí odborník na výživu.
„Vzhľadom na tento rizikový faktor Brazílska kardiologická spoločnosť naznačuje, že dospelí jedinci s rizikovými faktormi spojenými s kardiovaskulárnym ochorením? ako je systémová arteriálna hypertenzia, cukrovka, nadváha alebo obezita, zvýšený obvod pásu, hypercholesterolémia, hypertriglyceridémia? znížiť príjem nasýtených tukov na menej ako 7% celkovej dennej energetickej hodnoty?, hovorí odborníčka na výživu Karina Valetim.
Výhody nasýtených tukov
Naopak, môže nasýtený tuk ponúknuť zdravotné výhody? Odpoveď je áno a Karina Valentine vysvetľuje prečo:
Prečítajte si tiež: Lepok, laktóza a cukor: výhody a nevýhody
- Spotreba nasýtených tukov je dôležitá pre tvorbu hormónov;
- Je dôležitý pre tvorbu bunkovej štruktúry;
- Je dôležitý pre tvorbu enzýmov;
- Nasýtené mastné kyseliny poskytujú energiu, najmä pre jednotlivcov, ktorí vykonávajú fyzickú aktivitu, ale mali by sa konzumovať s mierou.
Je pozoruhodné, že o výhodách je možné hovoriť iba vtedy, ak spotreba nasýtených tukov nepresahuje a ak je spojená s pravidelnou fyzickou aktivitou a návykami zdravého životného štýlu.
Nasýtené x nenasýtené tuky x trans
Nižšie výživová Karina Valentim vysvetľuje, aké sú hlavné rozdiely medzi nasýteným tukom, nenasýteným tukom a transmastným tukom a v ktorých potravinách sa nachádza každý druh tuku:
Nasýtený tuk
definícia: Medzi uhlíkmi v štruktúre nemá dvojité väzby.
food: mäso, kuracie mäso, vajcia, mlieko, maslo, kokosový olej a palmový olej.
Pôsobenie na organizmus: príliš zvyšuje koncentráciu LDL cholesterolu.
Nenasýtený tuk
definícia: Má dvojité väzby medzi uhlíkmi v štruktúre.
food: rastlinné oleje a olivové oleje, sójové orechy, vlašské orechy, mandle a avokádo.
Pôsobenie na organizmus: Pomáha pri kontrole hladín cholesterolu.
Tuk
definícia: Tuk tvorený chemickým procesom nazývaným hydrogenácia, pri ktorom sa kvapalné rastlinné oleje transformujú na trans mastné kyseliny, pevný tuk.
food: Ľahké jedlá, sušienky, margarín a veľa spracovaných výrobkov.
Pôsobenie na organizmus: zvyšuje kardiovaskulárne riziko, najmä znížením plazmatickej koncentrácie HDL-cholesterolu („dobrého“ cholesterolu). Okrem toho dochádza k zvýšeniu plazmatickej koncentrácie zápalových proteínov, ktoré úzko súvisia s obezitou a chronickými chorobami.
Chudnutie Diéta vs Spotreba tuku
Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, je nasledovať stravu s nízkym obsahom tuku? Toto je bežná otázka.
Karina Valentim však vysvetľuje, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, by mali konzumovať 20 až 30% tukov, pričom uprednostňujú konzumáciu zdravých tukov, ako sú nenasýtené, prítomné v potravinách, ako je olivový olej, orechy, avokádo a ryby. „Spotreba týchto tukov na primeranej úrovni vedie k väčšej saturácii jednotlivca počas dňa, čím sa predchádza nadmerným štipkám“, zdôrazňuje.
Stále podľa odborníka na výživu štúdie preukázali, že jednotlivci, ktorí nahradili príjem nasýteného tuku sacharidmi, mali nepriaznivé účinky so zvýšenou hladinou triglyceridov, výskytom obezity, cukrovky, srdcových chorôb a rizikom metabolického syndrómu. K týmto rizikám došlo najmä preto, že kvalita prijímaných uhľohydrátov mala vysoký glykemický index s nízkym obsahom vlákniny. Je príjem vlákniny počas dňa nevyhnutný na to, aby sa prebytočný tuk eliminoval stolicou? Dodáva Karina Valentim.
Nasýtené tuky, ktorým sa treba vyhnúť
Nasýtené tuky sú všeobecne známe ako „zlé tuky“. pretože patria k typu tukov, ktoré spôsobujú zmeny v tele a nemajú priaznivé následky. Vo väčšine prípadov je však zdravie škodlivé pre nadmernú spotrebu určitého typu tuku (nielen pre jeho typ).
Väčšina odporúčaní naznačuje, že príjem nasýteného tuku by nemal prekročiť 10% kalórií strávených denne. Napríklad diéta s obsahom 2 000 kalórií by preto mala obsahovať maximálne 22 gramov nasýtených tukov. Líši sa toto množstvo v gramoch podľa energetických potrieb a zdravia každého človeka? Ideálne je preto mať vždy podporu odborníka na výživu.
Aby sa predišlo nedostatočnej konzumácii, odporúča sa nahradiť nasýtené tukové potraviny potravinami „s dobrým obsahom tukov“. V tejto súvislosti si pozrite niektoré pokyny:
Vyhnite sa spotrebe:
- maslo
- Kyslá smotana
- Tukové mäso
- klobása
- Mliečna čokoláda
- Plnené cookies
- syr
- Slanina atď.
Preferujte spotrebu:
- Rastlinné oleje
- Olejniny (brazílske orechy, vlašské orechy, makadamové orechy, kešu, mandle)
- Ryby (sardinky, praslička, sardela)
- avokádo
- Olivový olej atď.
Teraz poznáte hlavné rozdiely medzi nasýtenými, nenasýtenými a transmastnými tukmi a viete, že v skutočnosti je nadmerná konzumácia zlých tukov? môže prispieť k vážnym zdravotným problémom. Nezabudnite sa starať o zdravšiu stravu a podľa možnosti vždy mať radu odborníka na výživu, ktorý podľa vašich osobitostí uvedie vhodné množstvo spotreby každého druhu potravín.
20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide (Marec 2024)
- jedlo
- 1,230
