zdravie
Apríl 10, 2024
Minút Na Čítanie: 7

Omega-3: Tuk, ktorý chráni srdce a je spojený so zdravím.

Mastné kyseliny (GA), bežne známe ako „tuk“, sa podľa I Smernice Brazílskej kardiologickej spoločnosti dajú rozdeliť na nasýtené a nenasýtené.

Liliane Oppermann, MD, špecialistka na výživu spoločnosti ABRAN (Brazílska asociácia pre výživu), vysvetľuje, že hlavné nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v mlieku a jeho derivátoch, živočíšnom tuku (červené mäso), palmovom oleji a kokosovom oleji.

„Nenasýtené GA možno klasifikovať ako mono alebo polynenasýtené, sú bohaté na omega a sú veľmi dobré pre zdravie. Hlavné zdroje sú: olivový olej, olejnaté semená a semená, ako napríklad chia, ľanové semeno?, Dodáva expert.

Medzi mastné kyseliny patrí omega-3, ktorá sa v poslednej dobe veľmi spája so zdravšou stravou. Ale naozaj viete, prečo je to dôležité?

Fabiana Honda, odborníčka na výživu Patrícia Bertolucci Consultoria, zdôrazňuje, že omega-3 je typom esenciálneho tuku, tj telo ho nevyrába, ale potrebuje ho na udržanie zdravia. Je dôležitý pre fungovanie mozgu, ako aj pre normálny rast a vývoj. Deti, ktoré nedostali dostatočné množstvo omega-3 od matiek počas tehotenstva, sú vystavené väčšiemu riziku vzniku zraku a nervových problémov?

Prečítajte si tiež: 10 potravín, ktoré môžu zabrániť rakovine

Liliane dodáva, že omega-3 mastné kyseliny majú početné účinky na metabolizmus, čo môže ovplyvniť kontrolu krvného tlaku a prevenciu srdcových chorôb.

Odborník na výživu Fabiana tiež vysvetľuje, že existuje omega-3 živočíšneho pôvodu a rastlinného pôvodu. Kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosexaenová (DHA) sa nachádzajú v studených vodách a kyselina alfa linolénová (ALA) sa nachádza v rastlinných výrobkoch, ako sú ľanový olej, ľanový olej, tekvica a vlašské orechy. ? hovorí.

Odborník na výživu Liliane dodáva, že živočíšna omega je lepšie absorbovaná telom v porovnaní s rastlinnou omega. „Množstvo spotrebované výlučne zo zdrojov rastlinného pôvodu musí byť oveľa väčšie v porovnaní s príjmom živočíšneho pôvodu,“ hovorí.

Liliane pripomína, že omega-3 sa môže konzumovať prostredníctvom potravín a doplnkov. Ľahko sa však vyskytuje v potravinách. Najlepším zdrojom omega-3 sú ryby, najmä sardinky a losos. Ak sa konzumuje trikrát týždenne, môžeme už uspokojiť potreby omega-3?

Nižšie nájdete všetky informácie o tejto mastnej kyseline a pochopte, prečo by mal byť omega-3 a omega-6 v ľudskom tele v rovnováhe.

Prečítajte si tiež: 10 spôsobov, ako sa postarať o svoje zdravie srdca

Výhody Omega-3

Znižuje zápal: Je známe, že potravinové zdroje Omega-3 pomáhajú znižovať zápaly v tele.

Chráni pred chronickými chorobami: Fabiana poukazuje na to, že výskum ukazuje, že omega-3 môže okrem zníženia zápalu pomôcť znížiť riziko chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby, rakovina a artritída.

Znižuje hladinu cholesterolu: Pomáha zvyšovať hladinu HDL (dobrého cholesterolu) a LDL (zlý cholesterol). Môže tiež znížiť hladiny triglyceridov.

Je to mozogový spojenec: Omega-3 je veľmi prítomný v mozgu a je dôležitý pre kognitívne zlepšenie, najmä u jedincov s nedostatkom pozornosti, ako to vysvetľuje výživová Liliane. „Zlepšuje to aj pamäť,“ dodáva.

Niektoré protichodné štúdie ukázali, že omega-3 môže stále prospievať ľuďom s depresiou, lupusom, osteoporózou, kognitívnym poklesom, kožnými problémami, zápalovým ochorením čriev, astmou, makulárnou degeneráciou (časť sietnice zodpovedná za vnímanie detailov). , menštruačné kŕče a deti s nedostatkom pozornosti / hyperaktivitou?, zdôrazňuje Fabiana.

Prečítajte si tiež: 11 konzervovaných potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť

Ako zistiť, či potrebujete doplnok Omega-3

Fabiana vysvetľuje, že niektoré príznaky nedostatku omega-3 zahŕňajú:

únava;
Zhoršenie pamäte;
Suchá pokožka;
Kardiovaskulárne problémy;
Depresie alebo zmeny nálad.

Jednotlivec musí najskôr navštíviť odborníka na výživu alebo lekára na výživu, aby vyhodnotil množstvo faktorov, ktoré majú začať s doplnením. Jednou z príčin je zlyhanie pamäti, okrem nedostatku pozornosti a zápalových stavov? Dodáva Liliane.

Častou otázkou je: Má konzumácia kapsúl rovnaké výhody ako konzumácia omega-3 v potravinách?

Pre Liliane jedlo „vždy vychádza z jeho výhod, pretože vždy dodáva kofaktory, ako sú vitamíny a minerály, ktoré sú pre organizmus priaznivé,“ hovorí. „Ak sa však s výrobkom zaobchádza na mieste dôvery, kde sa dodáva správa, ktorá dokazuje pôvod omega, môže sa skonzumovať a priniesť všetku výhodu jednotlivcovi,“ dodáva.

Čo sa týka optimálneho množstva spotreby omega-3, Fabiana vysvetľuje, že nie je stanovená žiadna dávka. Americká asociácia srdca (AHA) odporúča zdravým dospelým bez kardiovaskulárnych chorôb v anamnéze, aby jedli ryby najmenej dvakrát týždenne. V prípade suplementácie by bolo ideálne konzultovať s odborníkom?

Liliane dodáva, že odporúčaný priemer je 1 000 mg omega-3 denne. Pozrite sa do galérie nižšie, kde nájdete niektoré komerčne dostupné doplnky omega 3:

Omega-3 Fortvitta za 29,90 dolárov v Natue

Omega-3 probiotiká za 52 dolárov na Body Mania

Omega-3 súprava za 80 dolárov v spoločnosti Mais Saúde e Beleza

Teraz Foods Omega-3 za 28,59 dolárov za Evitamíny

Omega-3 Nutranecta za 32,10 dolárov v Emporium Apis Botany

Omega 3 Vit Gold za 57,13 dolárov v spoločnosti Ultrafarma

Omega-3 EPA za 83,80 dolárov v Natue

Rybí olej za 193,40 dolárov v Natue

Omega-3 Nitech výživa za 29,90 dolárov za zdravie teraz

Vitamín Omega-3 za 62,50 dolárov v doplnkoch s dobrým zdravím

Om3 Vhita 120 kapsúl za 130 USD na Projeto Vhita

Kontraindikácie / nepriaznivé účinky omega-3

Odborník na výživu Fabiana hovorí o kontraindikáciách / starostlivosti o omega-3:

Ľudia s problémami zrážanlivosti alebo používajúci antikoagulanciá by mali postupovať opatrne, pretože vysoké dávky omega-3 môžu zvýšiť riziko krvácania.
Ľudia, ktorí používajú akékoľvek iné lieky, tiež potrebujú poradenstvo, skôr ako začnú konzumovať doplnky omega-3.
U niektorých ľudí môže suplementácia omega-3 spôsobiť plyn, nadúvanie a hnačku.
Ľudia s makulárnou degeneráciou a rizikom rakoviny prostaty by sa mali vyhnúť doplnkom ALA (nachádzajúcim sa v rastlinných výrobkoch), pretože tento typ omega by mohol zvýšiť riziko týchto chorôb, ale štúdie zatiaľ nie sú presvedčivé.

„Musíme sa tiež uistiť, že potraviny a doplnky z omega-3 neobsahujú kontaminanty, ako sú ťažké kovy, dioxíny a PCB,“ hovorí odborník na výživu.

Spoločnosť Fabiana dodáva, že nadmerná konzumácia omega-3, viac ako 3 g za deň, môže zvýšiť riziko hemoragickej mozgovej príhody.

Bohaté jedlo Omega-3

Liliane zdôrazňuje, že hlavným zdrojom živočíšnych omega-3 sú ryby. Medzi nimi sú sardinky a losos najviac omega. Už sú zdrojom rastlinného pôvodu omega omnoho viac, sú olejniny a ľanové semeno?

Fabiana zdôrazňuje, že omega-3 sa môže vyskytovať v rybách, ako je losos, tuniak, sardinky, krill (druh kreviet), v niektorých riasach a v rastlinách ako ľanové semeno. Nižšie uvádza množstvo prítomné v niektorých potravinách:

Čerstvý losos (100 g): 0,4 g EPA a 0,4 g DHA.
Konzervované sardinky v oleji (100 g): 0,4 g EPA a 0,4 g DHA.
Konzervovaný tuniak v oleji (100 g): 0,03 g EPA a 0,2 g DHA.
Surový štikozubec obyčajný (100 g): 0,03 g EPA a 0,1 g DHA.
Merlúza biela (100 g): 0,2 g EPA a 0,4 g DHA.

Je pozoruhodné, že konzumácia lososa však vyvolala určité polemiky. Je to tak preto, že veľká časť pochádza z škôlok v Čile, Kanade, Spojených štátoch a severnej Európe, čo výrazne znižuje dôležité výživové vlastnosti tohto druhu rýb.

Každý, kto si chce vychutnať výhody pravého lososa (vyrastaného vo voľnej prírode), sa musí uistiť, že jedlo pochádza. Anvisa bohužiaľ nevyžaduje označovanie, či sa ryby chovali v zajatí alebo v prírode, ale veľa balení prináša krajinu pôvodu. Najvhodnejšie sú z Aljašky a Ruska. Už ste najhorší? sú z Čile, USA, Kanady a Európy.

Omega-3 a Omega-6: Ako vyvážiť spotrebu

Je dôležité, aby ľudia vedeli, že musí existovať rovnováha medzi spotrebou omega-6 a omega-3. Liliane vysvetľuje, že rovnováha medzi týmito dvoma typmi tukov? dodáva telu ochranný metabolický účinok, ideálny pomer 3: 1 (od omega-6 k omega-3). Je to preto, že omega 3 sa v tele ľahšie metabolizuje ako omega 6. To znamená, že ak sa konzumuje v rovnakom množstve, telo uprednostní omega-3, pričom nepožije potrebné hodnoty 6.

„Ale s veľkým nárastom spracovaných potravín (rafinované oleje), ako aj s nízkou spotrebou potravín rastlinného pôvodu a rýb, tento pomer klesol z 10: 1 alebo 20: 1, čo je veľmi škodlivé pre zdravie,“ dodáva nutróloga.

Spoločnosť Fabiana poukazuje na to, že omega-6 je prítomný vo väčšine rastlinných olejov, ako sú palmové, sójové, kanolové, slnečnicové a kukuričné.„Tieto oleje sa široko používajú tak pri varení, ako aj v priemyselne vyrábaných produktoch, takže súčasná vysoká spotreba je vysoká,“ hovorí.

V záujme udržania rovnováhy odborníci na výživu:

Prednosť sa musí dať olivovému oleju;
Uprednostniť spotrebu rýb, celých zŕn, čerstvého ovocia a zeleniny;
Vyvarujte sa prebytočného červeného mäsa a hydiny;
Vyhnite sa priemyselným výrobkom;
Vyhnite sa prípravkom vyrobeným z príliš veľkého množstva oleja.

Teraz poznáte výhody omega-3 a ste si vedomí dôležitosti vyváženia jedlom omega-6. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je konzultovať odborníka na výživu, ktorý uvedie stravu, ktorá je vhodná pre vaše potreby / ciele, a to vždy so zameraním na zdravie všeobecne.