Ovesné otruby sú najlepšou verziou obilnín pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Dnes je medzi mnohými potravinami, ktoré vynikajú rôznymi zdravotnými výhodami, ovosné otruby, ktoré široko používajú najmä tí, ktorí chcú schudnúť.

Je zaujímavé, že v minulosti boli ovsené otruby vyhradené na použitie ako krmivo pre zvieratá. Dnes sa však už považuje za jedno z najdôležitejších potravín pre správnu výživu.

Odborník na výživu a osobná strava Sabrina Lopes vysvetľuje, že ovos je zrno, ktoré sa dá nájsť ako múka, vločky a otruby. - Bran je vonkajšia vrstva ovseného zrna, ktorá sa odstraňuje v procese rafinácie zrna. V minulosti sa táto časť nevyužívala, odhadzovala dôležité množstvo živín a vlákniny?

Odporúča Sabrina, aby využila výhody ovsených otrúb, že je uvedená spotreba od 15 do 30 gramov za deň? čo sa rovná 1 alebo 2 lyžice. „Je však tiež dôležité konzumovať vodu, najmenej 8 pohárov, aby sa získali výhody vlákniny a zabránilo sa zápche,“ zdôrazňuje.

5 Výhody ovsených otrúb

Neexistuje nedostatok dôvodov na zahrnutie ovsených otrúb do stravy. Nižšie môžete skontrolovať tie hlavné:

Prečítajte si tiež: 10 zdravých potravín, vďaka ktorým ste spokojní

1. Poskytuje pocit sýtosti: Sabrina vysvetľuje, že ovos je zrno bohaté na minerály, ako je vápnik a železo, a obsahuje vitamíny B a E, bielkoviny a vlákninu. Ovesné otruby majú rovnaké vlastnosti, ale množstvo vlákniny sa nachádza vo vyšších koncentráciách, najmä rozpustných beta-glukánových vláknach. Keď prídu do kontaktu s vodou, vytvárajú v tráviacom systéme určitý gél a spôsobujú pocit sýtosti?

2. Je univerzálny: Ovesné otruby sa môžu ľahko konzumovať v rôznych druhoch chutných (sladkých a slaných) a zdravých receptov, ktoré pomáhajú človeku, ktorý chce schudnúť bez toho, aby musel prejsť veľkými obeťami.

3. Zlepšuje funkciu čriev a trávenie: Sabrina vysvetľuje, že v dôsledku prítomnosti vlákniny ovsené otruby podporujú pocit sýtosti, zlepšujú funkciu čriev a uľahčujú trávenie.

4. Pomáha pri obrane organizmu: Odborník na výživu zdôrazňuje, že otruby tiež pomáhajú brániť telo stimuláciou baktérií v čreve.

5. Je spojencom dobrého zdravia: Sabrina zdôrazňuje, že ovsené otruby tiež pomáhajú znižovať zlý cholesterol, regulujú krvný tlak a množstvo cukru v krvi.

Prečítajte si tiež: 10 zdravých alternatív, ako zabiť svoju túžbu po cukríkoch

Vitamíny a kalórie z otrúb

Sabrina zdôrazňuje, že 30 g porcie ovsených otrúb má 74 kcal.

Odborník na výživu zdôrazňuje, že ovos je zrno bohaté na minerály, ako je vápnik a železo; Má komplexné vitamíny B a E, bielkoviny a vlákninu. Ovsené otruby majú rovnaké vlastnosti, ale stále majú tú výhodu, že majú vyššiu koncentráciu vlákien, najmä rozpustné vlákna beta-glukánu (ktoré pri kontakte s vodou tvoria určitý druh gélu v tráviacom systéme).

To sú hlavné dôvody, ktoré robia z ovsených otrúb veľmi dôležitú potravinu pre správnu výživu.

Pokiaľ ide napríklad o kukuričné ​​otruby, Sabrina vysvetľuje, že vlastnosťou, ktorá vyniká v ovsených otrubách, je množstvo mononenasýtených a viac nenasýtených tukov, ktoré zvyšujú dobrý cholesterol (HDL). „V ovsených otrubách nachádzame 10-násobok množstva mononenasýtených tukov a 4-krát viac polynenasýtených tukov, ako v kukuričných otrubách,“ hovorí.

Pomáhajú ovsené otruby schudnúť?

Sabrina poukazuje na to, že zo všetkých verzií ovsa, ktoré sa nachádzajú na trhu, sú ovsené otruby tou, ktorá najviac pomáha pri stravovaní. „Pretože má vysokú koncentráciu vlákien, ktoré podporujú pocit sýtosti, ešte stále uľahčuje trávenie a pomáha pri vstrebávaní niektorých živín,“ hovorí.

Prečítajte si tiež: 10 výhod konzumácie ovsa

Potraviny môžu byť podľa odborníka na výživu konzumované s ovocím, pridané do štiav, vitamínov a jogurtov. „Okrem toho, že sa pridáva do receptov na koláče, pečivo, koláče, sušienky atď.“, Hovorí.

Rozdiely medzi typmi ovsa

Sabrina zdôrazňuje, že ovsené otruby majú niektoré odlišné vlastnosti ako ovsené vločky (či už vo forme múky alebo vločiek). Vyskúšajte to:

Pri porovnaní ovsených otrúb s ovsom vidíte, že veľa vitamínov a minerálov zostáva vyvážená. Otruby iba málo strácajú v množstve zinku, ale zisky v množstve vitamínov E a K, železa, draslíka a fosforu? Hovorí odborník na výživu.

Bran má podľa Sabriny tiež vyššie množstvo mononenasýtených tukov, dobré tuky, ktoré pomáhajú zvyšovať HDL (dobrý cholesterol).

? Ovos stráca množstvo rozpustných beta-glukánových vlákien? Všetky majú tieto vlákna, ale v otrubách sa nachádza väčšie množstvo?

Kde nájdete ovsené otruby

Ovesné otruby sa nachádzajú v obilnej uličke väčšiny supermarketov v Brazílii a v obchodoch so zdravou výživou. V nižšie uvedenej galérii nájdete niekoľko príkladov:

Jasmine Oat Bran za Natue 1,40 dolárov

Dr Dukan Oat Bran za Natue 7,90 dolárov

Ovesné otruby Matka Zem za 1,37 dolárov za ultrafitness

Integrovaná matka ovsených otrúb o Zemi za 3,90 dolárov v Natue

Ovesné otruby Green Grass za 1,50 dolárov v obchode Green Grass Store

Dr Dukan Honey Flavour Ovs Bran Bar za 9,90 dolárov na Natue

Quaker Oat Bran za 4,99 dolárov v South Zone Meets

Taeq Oat Bran za 3,42 dolárov v Pão de Açúcar

Otruby Kodilar za 7,29 dolárov za výživu Supply Nutrition

Chutné a zdravé recepty ovsených otrúb

Nižšie sú uvedené niektoré návrhy receptov, ktoré môžete urobiť s ovsenými otrubami:

1. Sladká palacinka s receptom chia (recept od Dr. Sabriny Lopesovej)

• 2 vaječné bielky a 1 žĺtok
• 3 polievkové lyžice ovsených otrúb
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
• 2 čajové lyžičky chia
• 1/3 šálky makadamového orecha, sójového alebo ryžového mlieka
• 2 čajové lyžičky sladidla

Príprava: Varte v nelepivej panvici (môžete vložiť minimálne množstvo masla alebo kokosového oleja, aby sa nelepili). Očakávajte zhnednutie dna a otáčaním špachtľou opečte druhú stranu. Keď budete pripravení, môžete naň položiť nasekané ovocie, napríklad jahody, čučoriedky alebo banány.

2. Čokoládové muffiny (recept od Dr. Sabriny Lopesovej)

• 2 celé vajcia pri izbovej teplote
• 2 polievkové lyžice odtučneného jogurtu
• 2 lyžice odstredeného mlieka
• 4 polievkové lyžice plné ovsených otrúb
• 4 lyžice sušeného odstredeného mlieka
• 3 alebo 4 polievkové lyžice sladidla do rúry a sporáka
• 2 lyžičky nesladeného kakaa
• 1 a 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva

Príprava: Predhrejte rúru na 180 stupňov. Porazte 2 vajcia v mixéri, kým nezískate belavý krém. Pridajte jogurt a odstredené mlieko a znova porazte asi 2 minúty. Zložte zvyšné ingrediencie a opätujte, kým cesto nebude hladké a homogénne. Nakoniec pridajte prášok do pečiva a dobre premiešajte, aby sa dal zapracovať do cesta. Cesto vložte do silikónových foriem a pečte asi 15 až 20 minút. Aby ste sa uistili, že je cesto uvarené, nalepte špáradlo do stredu muffinu a skontrolujte, či nie je suché.

3. Ovesné otruby

• 6 polievkových lyžíc ovsených otrúb
• 4 lyžice odstredeného mlieka
• 2 vajcia
• 1 polievková lyžica nulového jogurtu
• 2 polievková lyžica chudého ricottového krému
• 2 štipky soli
• 2 čajové lyžičky na pečenie Soda

Príprava: Otruby a vajcia zmiešajte, pridajte ďalšie ingrediencie a sódu na pečenie nechajte poslednú. Distribuované v 4 šákoch, môžu byť silikónové. Pečieme na miernom ohni 20 minút.

4. Zdravý ovsený koláč

• 2 a 1/4 šálky ovsených otrúb
• 2 zrelé banány Nanica
• 1 lyžica prášku do pečiva
• 1/4 šálky hnedého cukru
• 1/2 šálky hrozienok
• 1 1/4 šálky odstredeného mlieka
• 2 biele
• 2 lyžice medu

Príprava: Suché prísady (ovsené otruby, droždie, hnedý cukor, hrozienka) premiešajte vo veľkej miske a dobre premiešajte. Porazte v mixéri mlieko, biele, med a banány. Pridajte do misky a dobre premiešajte. Panvicu namažte ľahkým margarínom a pečte asi 17 minút. Koláč by mal vychádzať vlhký, ale nie mokrý.

5. Ovesný otrubový kurací koláč

Massa:

• 2 celé vajcia
• 1 beztukový jogurt
• 4 lyžice tvarohu
• 4 lyžice svetla tvaroh
• Soľ a oregano podľa chuti

náplň:

• 1 varené a drvené kuracie prsia (rezervné zásoby)
• 3 cibule
• 2 strúčiky cesnaku
• Petržlen, soľ a čierne korenie podľa chuti

Príprava: Porazte všetky cestíčkové ingrediencie v mixéri. Na výplň pečenú cibuľu a cesnak s kuracím vývarom. Pridajte drvené kurča a zvyšné korenie a počkajte, kým vývar zaschne. Do pekáče pripravte vrstvu tekutého cesta a potom pridajte dusené kurča. Potom pripravte ďalšiu vrstvu tekutého cesta a nakoniec pridajte oregano. Vložte do rúry a pečieme asi 1 hodinu a 15 minút.

Kontraindikácie a riziká konzumácie otrúb



Sabrina vysvetľuje, že ovsené otruby môžu obsahovať lepok alebo jeho stopy, čo môže byť riziko pre ľudí s celiakiou.

„Tiež, pretože má vysoký obsah vlákniny, mali by sme opatrne ponúknuť tým, ktorí majú syndróm dráždivého čreva, kolitídu a deti mladšie ako šesť mesiacov,“ dodáva odborník na výživu.

Je potrebné dbať na to, aby bol príjem vody a nadmerné množstvo vlákniny nadmerné, pretože príliš veľa v tele môže spôsobiť problémy, ako zdôrazňuje Sabrina.„Predtým, ako do svojej stravy pridáte nadmerné množstvo jedla, hľadajte odborníka na výživu, pomôže vám v presných množstvách na dosiahnutie cieľa, ktorý chcete dosiahnuť,“ uzatvára.

Zaujíma vás výhody, ktoré ovosné otruby môžu ponúknuť?! Porozprávajte sa s odborníkom na výživu a nájdite najlepší spôsob, ako zahrnúť toto jedlo do vašej stravy.

Avocados Lower Small Dense LDL Cholesterol (Smieť 2024)