Ako schudnúť: Kompletný sprievodca so 16 spoľahlivými tipmi

Pokiaľ ide o výživu a konkrétne schudnutie, každá správa je vítaná! Problém je však v tom, že nie je dokázané všetko, čo počujete / čítate.

Možno ste už počuli napríklad o rôznych druhoch stravy, ktoré sľubujú významné zníženie hmotnosti v priebehu niekoľkých dní; o rôznych potravinách, ktoré pomáhajú pri chudnutí atď. Ale koniec koncov, čo treba vziať do úvahy?

Ďaleko od výstrelok stravy? a rady? Čo sa deje ústnym podaním medzi laikmi na túto tému, existujú určité pokyny (vedecky dokázané a uznávané odborníkmi v tejto oblasti), ktoré môžu osobe pomôcť schudnúť. To je to, čo vidíte v zozname nižšie.

1. Pitie vody

Jedna štúdia zistila, že pitná voda môže zvýšiť metabolizmus o 24 až 30 percent a pomôcť človeku spáliť kalórie.

Funkčný odborník na výživu Helouse Odebrecht vysvetľuje, že voda sa podieľa na mnohých metabolických cestách spojených s procesom chudnutia. „Medzi nimi môžeme spomenúť podporu kyslíka na výrobu energie a lipolýzu (spaľovanie tukov),“ hovorí.

Prečítajte si tiež: Káva: Koľko môžem vziať za deň?

Telo často žiada vodu a jednotlivec si tento zmätok hladí alebo túži po jedle. V tejto situácii môže nedostatok hydratačného plánu v priebehu dňa narušiť proces chudnutia? Dodáva.

Helouse ďalej vysvetľuje, že voda má tiež funkciu, ktorá pomáha vylučovať toxíny močom. „Dehydratované telo má tendenciu koncentrovať tento moč a neodstraňuje toxíny, takže môže stimulovať telo, aby hromadilo viac telesného tuku,“ hovorí.

Niektoré štandardizované výpočty môžu jednotlivcovi pomôcť poznať svoje denné množstvo vody. „Jedným z nich je výpočet 35 ml vody na kg hmotnosti za deň, ktorý je nastaviteľný pre ľudí s nadváhou,“ vysvetľuje odborník na výživu.

Helouse zdôrazňuje, že pitná voda je po celý deň veľmi dôležitá. Konkrétne obdobia alebo stratégie však ešte nie sú vedecky objasnené. To znamená, že napríklad pitná voda pol hodiny pred jedlom môže byť dobrou hydratačnou praxou, ale neexistuje žiadny konkrétny dôvod. Chápeme, že voda môže stimulovať absorpčné procesy a zlepšiť stráviteľnosť jedla. Takže v tomto prípade môže byť táto prax veľmi prospešná na podporu stráviteľnosti potravín?

2. Jedzte ráno

Jedna štúdia ukázala, že konzumácia raňajkového vajíčka spôsobuje viac sýtosti a významne znižuje príjem iných potravín počas celého dňa? čo následne pomáha pri chudnutí.

Prečítajte si tiež: 100 spôsobov, ako znížiť 100 kalórií

Helouse poukazuje na to, že vajce sú veľmi kompletné jedlo bohaté na vitamíny, minerály, vynikajúci zdroj aminokyselín (bielkovín) a dobré tuky. „Už sa považuje za superpotraviny a štúdie spájajú konzumáciu vajíčok (so žĺtkami) so zlepšením dobrého cholesterolu, HDL, pri liečbe obezity alebo chudnutia, pretože je to vynikajúci zdroj bielkovín a zaisťuje sýtost,“ hovorí. ,

Žĺtok, predtým v histórii výživy, bol považovaný za darebáka zdravej výživy. „Dnes je po mnohých vedeckých výskumoch považovaný za veľmi dôležitý, pretože je vynikajúcim zdrojom vitamínu E, antioxidantu, tiež veľmi dôležitého v celkovom procese chudnutia a výživy,“ hovorí odborník na výživu.

Podľa Helouse, na raňajky, vajcia pridávajú bielkoviny skoro počas dňa. Alebo nahradia iné zdroje bielkovín, ktoré niekedy nie sú také dobré ako klobásy (šunka, morčacie prsia)? bohaté na konzervačné látky, farbivá a iné chemické prísady, tiež spojené s nadváhou a obezitou?

Varuje však odborníka na výživu, príprava vajec musí byť zdravá. • Mali by sa variť, miešať bez tuku, grilovať, pošírovať, bez použitia vyprážaných potravín. Veľmi priaznivé je aj obohatenie o prírodné korenie, ako je oregano, petržlen, pažítka, korenie, šafran? “Vysvetľuje.

3. Pite kávu

Niekoľko štúdií naznačuje, že spotreba kávy prispieva k chudnutiu. Je to tak preto, že kofeín prítomný v nápoji spôsobuje jeho termogénny účinok a zvyšuje kalorický výdaj. Okrem toho látka prispieva aj k spaľovaniu tukov? “Vysvetľuje Helouse.

Prečítajte si tiež: 11 Osvedčené výhody avokáda

Odporúčané použitie kávy podľa výživového odborníka je 3 až 4 šálky 50 ml denne. „Dôležité je, že táto akcia môže byť poškodená, ak sa káva konzumuje s cukrom,“ varuje.

4. Majte zelený čaj

V súčasnosti niekoľko štúdií vyhodnotilo skutočnosť, že zelený čaj môže človeku pomôcť schudnúť.

Helouse poukazuje na to, že čaj je široko používaný nápoj, druhý za vodou ako najkonzumovanejší nápoj na svete. Zelený čaj, ktorý je najviac študovaným čajom, je bohatý na polyfenoly, najmä katechíny. Spomedzi rôznych priaznivých účinkov na zdravie, ktoré sa pripisujú spotrebe zeleného čaju, sa veľká pozornosť zameriava na jeho účinok na zníženie telesného tuku?

Podľa odborníka na výživu je Epigallocatechin Galate hlavnou bioaktívnou látkou prítomnou v zelenom čaji a skúmajú sa jej účinky proti obezite. Takéto účinky sú spojené s rôznymi biochemickými a fyziologickými mechanizmami. Medzi nimi je možné zdôrazniť stimuláciu metabolizmu lipidov kombináciou príjmu katechínu a pravidelného cvičenia?

„Napriek sľubnému účinku zeleného čaju a jeho bioaktívnych látok na liečbu obezity, štúdie ešte musia ísť ďalej,“ hovorí Helouse.

Prečítajte si tiež: 11 úžasných dôvodov, prečo piť viac vody

5. Konzumujte kokosový olej

Helouse vysvetľuje, že kokosový olej je nasýtený tuk s krátkym reťazcom, ktorý sa využíva v črevných bunkách a nejde rovnakým spôsobom ako živočíšne nasýtené tuky. „Nie je to preto považované za škodlivé pre zdravie,“ hovorí.

Štúdie týkajúce sa jeho spotreby a chudnutia nie sú podľa odborníka na výživu presvedčivé. „Ale pochopenie toho, že je to tuk konzumovaný v optimálnych množstvách, môže tiež pôsobiť nasýtenosť a znižovať nátlak,“ hovorí.

Jeho antimykotický prínos, dodáva Helouse, je v štúdiách dobre prezentovaný a je veľmi zaujímavým spojencom liečby kandidy.

Odborník na výživu zdôrazňuje, že kokosový olej sa môže používať v prípravkoch, ako sú koláče, koláče, pečivo, na ovocie alebo dokonca v kapsulách. „Odporúčanie štúdií je asi 2 polievkové lyžice denne, čo sa týka výhod,“ hovorí.

6. Znížte rafinovanú spotrebu uhľohydrátov

Tieto typy uhľohydrátov sa považujú za produkty s vysokým glykemickým indexom. • To znamená, že sú schopné rýchlo zvýšiť hladinu glukózy (cukru) v krvi, a tým zvýšiť produkciu inzulínu? je anabolický hormón, ktorý má tendenciu ukladať tuk v tejto situácii? “vysvetľuje Helouse.

„Nezabúdajme, že tieto potraviny sa vo všeobecnosti spájajú s inými a stávajú sa vysoko kalorickými a nevyživujúcimi potravinami, pretože boli v tomto procese rafinované a stratené, veľa výživných látok,“ dodáva výživový pracovník.

Jedna štúdia zistila, že rýchla absorpcia glukózy po jedle jedál s vysokým glykemickým indexom (ako sú rafinované uhľohydráty) vyvoláva o niekoľko hodín neskôr hlad, túžbu jesť a následne zvýšený príjem potravy. ,

7. Jedzte vlákno

Helouse vysvetľuje, že vlákna pomáhajú schudnúť predovšetkým preto, že svojou silou zväčšujú pocit sýtosti a rozširujú sa v tele, vždy keď sú v kontakte s vodou alebo tekutinami.

Vlákna okrem tejto funkcie stimulujú dobrú funkciu čriev a spôsobujú vylučovanie toxínov, vedľajších produktov výživy a metabolizmu stolicou. Zastavené črevo umožňuje vstrebávanie týchto toxínov a hormónov, ktoré sú spojené so zvyšovaním telesnej hmotnosti prostredníctvom zmeneného metabolizmu a ktoré sú okrem iného spojené so zvýšeným rizikom chorôb, ako sú rakovina hrubého čreva a rakovina prsníka ?, vysvetľuje odborník na výživu.

Sprievodcovia Helouse teda prijímanie vlákniny je dôležité nielen pri procese chudnutia, ale aj pri liečení rôznych chorôb, ako je cukrovka, cholesterol a zvýšená hladina triglyceridov a hypertenzia.

8. Jedzte ovocie a zeleninu

Ponúka táto skupina potravín, vysvetľuje Helouse, veľmi dôležité živiny? ktoré sú vitamíny, minerály a vláknina. „Mnohé z týchto živín priamo pôsobia na tvorbu enzýmov a hormónov spojených s procesom chudnutia alebo udržiavania hmotnosti,“ hovorí.

Pretože sú bohaté na vlákninu a majú dobré množstvo vody, tieto potraviny tiež pomáhajú v procese nátlaku a sýtosti. „Stále sú to nízkokalorické a výživné potraviny,“ dodáva odborník na výživu.

9. Jedzte v menších jedlách

Jedna štúdia zistila, že pri použití menších tanierov a príborov má človek tendenciu jesť menej.

10. Žuvajte pomaly

Niektoré štúdie ukazujú, že pomalšie žuvanie môže osobe pomôcť jesť menej a zvýšiť produkciu hormónov spojených s chudnutím.

Helouse zdôrazňuje, že toto opatrenie je dôležité nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale pre všetkých. • Žuvanie je pre vás veľmi dôležité, aby ste zachovali dobré trávenie a úplnú absorpciu živín, pretože v ústach sme už začali tráviť niektoré živiny. Balenie potravín slinami tiež pomáha pri sterilizácii tohto jedla?

„V procese chudnutia pracuje žuvanie s osou sýtosti, ktorá odráža informácie do mozgu, čím sa znižuje nutkanie a konzumácia ďalších potravín,“ hovorí.

11. Nepite nápoje sladené cukrom.

Jedna štúdia poukazuje na to, že nápoje významne prispievajú k zvýšeniu spotreby kalórií v strave.

Pozornosť je v tomto prípade zameraná na sódy, priemyselne vyrábané ovocné šťavy alebo dokonca prírodné ovocné šťavy (ale sladené cukrom).

12. Použite srvátkový proteín

Jedna štúdia ukázala, že nahradenie časti kalórií srvátkovým proteínom (srvátkový proteín) môže pomôcť pri chudnutí a zvýšiť svalovú hmotu.

Je však pozoruhodné, že konzumáciu Whey by mal vždy smerovať odborník na výživu alebo lekár, aby skutočne poskytoval dobré výsledky.

13. Spite dobre

Mnoho ľudí tomu neverí, ale dobrý spánok je rovnako dôležitý ako fyzická aktivita a vyvážené stravovanie.

Štúdie ukazujú, že nedostatok adekvátneho spánku je jedným z najväčších rizikových faktorov obezity.

14. Urobte kulturistiku

Na zabránenie úbytku svalov počas procesu chudnutia je kulturistika veľmi dôležitá. Štúdie navyše ukazujú, že vzpieranie pomáha udržiavať metabolizmus aktívny, čo výrazne pomáha pri chudnutí.

15. Vykonajte aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenie je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť fyzické a duševné zdravie človeka. Podľa jednej štúdie sú obzvlášť účinné pri strate viscerálneho tuku.

16. Nejedzte, jete zdravo

Jedným z problémov držania sa diéty? je to, že z dlhodobého hľadiska takmer nikdy nepracujú. Mnoho ľudí, ktorí sa uchyľujú k prísnym diétnym obmedzeniam, ako schudnúť, nakoniec znovu ztuhnú (a niekedy priberajú na váhe ešte viac, ako predtým).

Na dosiahnutie bezpečných a účinných výsledkov je ideálne „naučiť sa správne jesť“. Preto je pomocník pre výživu nevyhnutný v procese zdravého chudnutia.

Určite oheň vzorec schudnúť

Helouse poukazuje na to, že zdravé stravovanie a fyzická aktivita podporujú proces chudnutia, jeden kompletný druhý. Fyzická aktivita podporuje kalorický výdaj alebo zvyšuje metabolizmus zvýšením chudej hmoty a tým stimuluje chudnutie. Zdravá a primeraná strava pre každý vek, hmotnosť a cieľ je nevyhnutná na to, aby tento proces prebiehal zdravým a bezpečným spôsobom?, Hovorí.

Prečo nedodržiavať výstrelok stravy?

Jedným z rizík dodržiavania diéty? ? ktoré zvyčajne sľubujú rýchlejšie chudnutie? je to, že nie sú vôbec individualizované. „Úplne ignorujú celú biochémiu a fyziológiu jednotlivca, nezohľadňujú krvné testy, choroby, anamnézu rodiny,“ hovorí Helouse.

Podľa výživových odborníkov tieto diéty navrhujú chudnutie prostredníctvom podvýživy tela, tj nedostatok živín bez rovnováhy a môžu byť veľmi škodlivé pre zdravie. „Veľkým problémom je to, že keď človek dosiahne koniec, nevie, ako má pokračovať a väčšinu času sa vracia k pôvodnej hmotnosti alebo dokonca k vyššej hodnote, ako je pôvodná, v dôsledku výživovej nerovnováhy a možnej konzumácie svalovej hmoty v tele. obdobie radikálnej stravy? hovorí.

Podľa odborníka na výživu stále existujú menšie riziká, ako je znížená imunita, strata vlasov, nedostatok dispozície, slabosť, zlá pokožka a nechty. „Rovnako ako dôležitejšie riziká, ako sú enzymatické deficity, hormóny, zmeny v centrálnom nervovom systéme, všetko spojené s nutričnou nerovnováhou,“ hovorí.

Psychologička Luciana Kotaka, špecialistka na obezitu a poruchy stravovania, spoluautorka kníh? Slim Behavior with Health and Pleasure? a „Myslenie na štíhly žalúdok verzus tuk“ poukazuje na to, že „diéta“? Je to kontraproduktívne. • Ľudia najprv schudnú, ale neskôr sa zotavia, čo vedie k opätovnému získaniu hmotnosti. Riziká sú rôzne, ale najzávažnejšie sú poruchy príjmu potravy, ktoré znepokojivo rastú medzi tínedžermi a dospelými. Choroby, ako sú anorexia, bulímia, nutkanie alebo ortorexia, pregorexia, sú dnes už niektoré bežné príklady?

Psychológ dodáva, že „akordeónový efekt“? Ovplyvňuje aj emocionálne „v dôsledku pocitu bezmocnosti, odrádzania, depresie a nízkej sebaúcty, ktorú títo ľudia rozvíjajú a / alebo sa zvýrazňujú“.

Odborník na výživu Helouse zdôrazňuje, že primeraný stravovací plán spojený s pravidelnou praxou fyzickej aktivity je hlavným nástrojom na prevenciu obezity a jej komorbidít (asociácia najmenej dvoch patológií u toho istého pacienta).

Ako schudnúť: psychologická stránka

Nie každý vie, ale kontrola úzkosti v procese chudnutia je veľmi dôležitá.

Psychológ Luciana vysvetľuje, že je normálne mať určitý stupeň úzkosti, „ale keď sa stane patologickým, môže to ovplyvniť stravovací režim mnohých ľudí, čo vedie k zvýšenej konzumácii potravín ako spôsobu, ako spomaliť zlý pocit, ktorý cítite.“

Týmto spôsobom dodáva Luciana, ak je človek veľmi nervózny, nebude schopný kontrolovať svoju túžbu po jedle, pričom hlavným cieľom budú ťažšie a ťažšie jedlá (napríklad uhľohydráty a tuky).

Psychológ dáva niekoľko tipov, ako postupovať v týchto veľmi znepokojivých prípadoch:

• Je dôležité, aby osoba, ktorá sa špecializuje na obezitu a poruchy príjmu potravy, riadne vyhľadala pomoc psychológa av mnohých prípadoch dokonca psychiatra.
• Fyzická aktivita, jóga, akupunktúra výrazne pomáhajú znižovať úzkosť. Každý človek bude reagovať spôsobom, takže je dôležité nechať sa experimentovať.

Chcete schudnúť: Aké zdravé je to?

Bohužiaľ, niektorí ľudia sa nakoniec stanú posadnutými? s myšlienkou chudnutia? čo samozrejme nie je zdravé.

Luciana zdôrazňuje, že hranica medzi zdravím a posadnutosťou je veľmi tenká. Značná časť žiadateľov o liečbu má veľmi vážne skreslenie obrazu tela. „Pretože nemôžu vizualizovať telo, ako to skutočne vyzerá, vydali sa na zúfalé hľadanie„ dokonalého tela “bez merania strednodobých a dlhodobých dôsledkov,“ hovorí.

V ideálnom prípade psychológ dodáva, že osoba, ktorá chce schudnúť, hľadá odborníka na výživu, ktorý predpisuje správnu stravu; Ak pracujete v terapii svojho ideálu krásy, v tom, čo je možné alebo nie, viery, ktoré ste si vytvorili o ideálnom tele, aby ste nespadli do rizika prechodu zo zdravia na chorobu.

Každá osoba reaguje na zmeny v stravovaní spôsobom, hovorí Luciana. Ideálne je vždy sa sústrediť na postupnú zmenu, rešpektujúc váš čas, váš metabolizmus, robiť to najlepšie bez utrpenia. Ak zmeníte svoje návyky, dochádza k fyzickej aktivite a následne k chudnutiu?

Luciana poukazuje na to, že je zdravé chcieť telo s „lepším obrysom“, ktoré sa usiluje predovšetkým o zdravie. "Ale keď začnete žiť na váhe, začne sa to posadnutosť, ako v prípade ortorxie." kde sa konzumujú iba ekologické potraviny, obilniny, zelenina a strukoviny; spotrebiteľ musí skontrolovať všetky výrobky; aby títo ľudia odišli od rodinných, priateľov a spoločenských udalostí, pretože sa nemôžu z tohto kontextu živiť? “hovorí.

"Každý, kto sa každý deň váži, stále premýšľa o jedle, číta len články o stravovaní, začína ochorieť, pretože sa už nemôže viac sústrediť na iné veci?" Ako keby si bol šťastný, musel si byť hubený? Komentáre Luciana.

Psychológ dodáva, že mnohým ľuďom stále nedarí ísť von s priateľmi, ísť na pláž, dokonca mať krásne telá, prečo nie? bruško a pripravte sa o tieto potešenia. „Hranica medzi zdravým alebo nezdravým je spôsob, akým človek vedie svoj život bez ohľadu na to, či má nadváhu alebo nie,“ uzatvára.

Teraz máte dobré informácie, ak chcete schudnúť. Nezabudnite však, že najvhodnejším spôsobom je vyhľadať odborníka na výživu, ktorý bude sledovať prispôsobenú stravu. Pamätajte tiež, že kontrola úzkosti je v tomto procese veľmi dôležitá.

Majte skutočné očakávania týkajúce sa chudnutia a trpezlivosti, nakoniec sa postupne dosahujú bezpečné výsledky.

Red Tea Detox (Smieť 2024)