Jedzte spolu so svojimi blízkymi, vyhnite sa rušnému prostrediu a nejedzte v zhone. Môže sa to zdať, ale tieto tri myšlienky ovplyvňujú zdravé stravovanie a sú to niektoré z tipov od Alice Amaral, lekárskej odbornice na výživu a cvičenie a športovú medicínu.
V každodennom živote môže byť veľmi zriedkavé mať čas na pokojné jedlo a byť v spoločnosti niekoho drahého. Aj keď sú to ťažké tipy na prijatie do vášho každodenného života, je možné včleniť ďalšie kľúčové návyky a potraviny, vďaka ktorým bude vaša strava zdravšia.
Vždy mať ovocie a zeleninu v jedle po celý deň a zvoliť si ekologické potraviny a prírodné korenie, sú jednoduché činnosti, ktoré obohacujú stravu. Zároveň by sa malo v čo najväčšej miere vyhnúť preháňaniu spracovaných potravín s veľkým počtom chemických prídavných látok a rýchlym občerstvením.
Okrem toho, aby ste sa vyhli prejedaniu a zahrnutiu ovocia a zeleniny do jedla, je dôležité, aby ste si pripravovali časté jedlá a vyvážili výživné porcie na každom tanieri. Jesť málo alebo jesť iba zeleninu pri každom jedle nemusí nutne znamenať, že vaša strava je zdravá: ideálne je zostaviť stravu, ktorá obsahuje základné výživné látky pre organizmus.
10 požiadaviek na zdravé stravovanie:
Vyskúšajte si, ako si zaistiť zdravú výživu prijatím návykov, spoznaním jedál s naj výživnejšou výživou a receptami na učenie pre každé jedlo.
Prečítajte si tiež: 50 tapiokových receptov, ktoré si môžete užívať zdravo
1. Jedzte každé tri hodiny
Plánujete pre začiatočníkov jedenie každé tri hodiny? ekvivalent piatich alebo šiestich jedál denne. Jesť často pomáha predchádzať prejedaniu v jednom jedle. Koniec koncov, ak máte desiatu medzi raňajkami a obedom, máte hlad na obed.
2. Zahrňte zeleninu do jedál
Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a ďalšie kľúčové živiny pre zdravie a správne fungovanie tela. Preto by sa na ne nemalo zabudnúť pri príprave jedla. Špička Dr. Alice Amaral je, že množstvo zeleniny je 50% z jedla na tanieri.
3. Majte rozmanitosť potravín
„Zdravé jedlo by malo obsahovať 5 farieb a 4 skupiny potravín, ktoré by sa mali rozdeliť takto: 50% zeleniny, 25% bielkovín, 12% strukovín a 12% uhľohydrátov,“ odporúča Alice Amaral.
4. Hydratujte
Pitie veľkého množstva vody by malo byť súčasťou vašej rutiny. Udržiavanie tela dobre hydratované je rozhodujúce pre zdravie tela.
5. Vyhnite sa prejedaniu
Dávajte pozor, aby ste nepreháňali potraviny, ktoré škodia telu. „Prebytočné jedlo, najmä rafinovaný cukor, vyprážané jedlo, sóda a alkoholické nápoje,“ je potrebné sa vyhnúť výživovej a gastrologickej lekárke Liliane Oppermann.
Prečítajte si tiež: 30 zdravých receptov, ktoré sa dajú ľahko pripraviť
6. Rozhodnite sa pre organické alebo celé potraviny
Pri výbere zeleniny vždy hľadajte ekologické výrobky, ktoré neboli pestované s pesticídmi alebo pesticídmi. Pri výbere uhľohydrátov uprednostnite ryžu, múku a celozrnné cestoviny.
7. Rozhodnite sa pre chudé mäso
Mäso je skvelým zdrojom bielkovín pre jedlo. Pokiaľ však ide o zdravé mäso, vždy uprednostňujte chudé a chudé mäso s nízkym obsahom tuku.
8. Používajte prírodné koreniny
Priemyselné korenie môže byť celkom praktické, ale zďaleka nie je zdravé. Tieto koreniny obsahujú prebytočnú soľ, konzervačné látky, príchute, farbivá a iné chemické prísady, ktoré nie sú pre organizmus dobré. Preto sa v ideálnom prípade vyvarujte industrializovanému koreniu a používajte bylinky a iné prírodné korenia na okorenenie receptov.
9. Konzumujte ovocie po celý deň
Ovocie je skvelou voľbou pre ranné a popoludňajšie občerstvenie. „Sú to regulátory tela: bohaté na vitamíny C, vitamíny vlákniny a B, ovocie sú spojencami pokožky, vlasov, čriev a metabolizmu,“ komentuje Dr. Liliane Oppermann.
10. Neskáčte? jedlá
Pre zdravé stravovanie je nevyhnutné vyhnúť sa dlhému pôstu. Dokáže vymazanie jedla vyvážiť zdravú stravu a chýba mu dostatok energie na to, aby ste sa mohli vyrovnať so dňom? preto je veľmi dôležité mať dobré raňajky.
Prečítajte si tiež: 30 vegetariánskych receptov, ktoré sa budú páčiť aj mäsožravcom
40 zdravých receptov na jedlo
Vyskúšajte nasledujúce nápady, aby ste inšpirovali svoje týždenné menu a užili si tie, ktoré najviac chutia vášmu vkusu:
raňajky
1.Ľahký syrový chlieb: Tento recept na syrový chlieb neobsahuje vajcia, lepok ani olej. Špička ľahšieho receptu je nahradenie múky tapiokovou múkou a použitie ľahkých syrov. Výsledkom je dvakrát menej kalorický chlieb ako tradičný chlieb!
2. Ovsené vločky a banány: Ovos je bohatý na železo, vápnik a vitamíny; Banány sú tiež zdrojom vitamínov a železa, ako aj draslíka, vlákniny a horčíka. V tomto recepte máte kombináciu týchto dvoch jedál v jednom veľkom jedle, aby ste mohli začať deň energiou.
3. Špeciálny ovocný šalát: Tajomstvom sladkého ovocného šalátu bez cukru alebo kondenzovaného mlieka je výber ovocia dobre? ak sú zrelé, výsledkom bude sladšie jedlo. Ak chcete zmesi pridať osobitný nádych, tento recept obsahuje aj pomarančovú šťavu a grécky jogurt.
4. Jogurtový parfait: Receptúra kombinuje kyslou smotanu, prírodný jogurt, tvaroh a trochu cukru pre iný a veľmi ľahko pripravený jogurt, ktorý by sa mal podávať s ovocím podľa vášho výberu.
Prečítajte si tiež: 25 vynikajúcich bezlepkových receptov na raňajky, obedy a večere
5. Banánový a ovsený koláč: Opäť kombinácia banánov a ovsa! Tento recept vymieňa pšeničnú múku za ovsené vločky a výsledkom je zdravý, vlhký a chutný koláč.
6. Celozrnný chlieb: Cesto v tomto chlebe má rýchlu a ľahkú prípravu v mixéri. Keďže neobsahuje konzervačné látky, špičkou je premýšľať o množstve receptu na spotrebovanie celého chleba do štyroch dní.
7. Dort tapioka: Ľahko sa pripravuje, tento koláč trvá približne 50 minút. Recept neberie pšeničnú múku, pretože hlavnou zložkou je tapioková múka.
8. Cookies: Tento recept na sušienky neobsahuje lepok, laktózu alebo cukor. Hlavnými ingredienciami sú banán, ovsené vločky, sušené ovocie a orechy. Tí, ktorí dávajú prednosť, môžu nahradiť ovsené vločky za quinoa alebo amarant.
9. Kokosová a čokoládová granola: Ľahký a praktický recept pre tých, ktorí chcú doma vyrábať müsli. Kakaový prášok dodáva zmesi chutí mandle, kokosu, ovsa, ľanu a chia dotyk chuti.
Ranné občerstvenie
10. Cereálna tyčinka: Keramické bary sú vynikajúcimi možnosťami rýchleho občerstvenia. Nespotrebované spracované výrobky, ktoré často obsahujú veľa konzervačných látok, si môžete pripraviť doma. Recept je rýchly a ľahký a výsledkom je omnoho zdravšia tyčinka.
11. domáci jogurt: Tento recept má iba dve prísady, mlieko a šálku obyčajného jogurtu. Okrem lacných je recept super praktický a poskytuje desať porcií? dosť na to, aby ste strávili pár dní bez obáv z prípravy desiatu.
12. Suchá kaša: Tento recept je jednoduchý na prípravu a môže slúžiť ako doplnok k sendvičom a iným jedlám. Pokiaľ chcete, môžete tvaroh zmraziť až 40 dní a vydržať ho v chladničke bez kazenia až týždeň.
13. Turecký sendvič: Tento sendvič, vyrobený z celozrnného chleba, cherry paradajok, naklíčených klíčkov, morčacieho prsia a smotanového syra, je zdravou a uspokojujúcou voľbou pre hladné ráno.
14. Cookie Quinoa a Honey: Tento súbor cookie používa quinoa, celú múku a med a má pre každú jednotku niečo vyše 50 kalórií. Recept poskytuje asi 20 cookies a je dobrou možnosťou, aby ste si desiatu pripravili dlhšie.
obed
15. Gaštanová a marhuľová ryža: Orechy, bohaté na vitamíny, vlákninu, bielkoviny, minerály a dobré tuky, sú vynikajúcou voľbou pre zdravé jedlo bohaté na živiny. Ak chcete misku ďalej obohatiť, podávajte so šalátmi.
16. Cícerový šalát s tuniakom: Tento šalát získava viac výživných látok pridaním rýb. Tí, ktorí dávajú prednosť, môžu vymeniť tuniaka za lososa alebo tresku. Kuracie mäso je tiež ľahkou alternatívou na prípravu pokrmu.
17. Plnený baklažán: Baklažán je výživný a ponúka uhľohydráty, draslík, vitamíny, vlákninu a minerály. Spolu s chudým mäsom na plnenie dostáva vaše jedlo aj časť bielkovín.
18. Veža baklažánu: Kto má menej času na prípravu obeda a stále chce vyrobiť tanier baklažánu, bude sa tento recept páčiť. Hlavnými zložkami sú baklažán, paradajka a syr a príprava trvá iba pár minút.
19. Mleté hovädzie mäso: Toto je praktický každodenný recept, ktorý môže doplniť veľa jedál a priniesť bielkovinovú porciu. Tajomstvom je vždy zvoliť chudé mäso pre mleté hovädzie mäso a vyhnúť sa tomu, aby sa ochutilo priemyselnými koreninami.
20. Zucchini Tomato Risotto: Cuketa je bohatá na draslík, fosfor, vápnik a vitamíny. Okrem toho je recept hotový za menej ako hodinu a berie domáci kurací vývar, skvelú alternatívu k hotovým tabletám.
21. Ľahký Meatball: Mäsový guľa pripravená z chudého mletého hovädzieho a ovseného chleba alebo celozrnného chleba je ľahkou a praktickou možnosťou zahrnutia vlákniny a bielkovín do vašej stravy. Špička má zamrznúť a mať jedlo vždy k dispozícii na rýchle jedlo.
22. Marocký kuskus so zeleninou: Kuskus je vynikajúcou alternatívou k nahradeniu ryže a podávaniu sacharidov v jedle. K ďalšiemu obohateniu misky si vyberte z ponuky kôz.
23. Tropický šalát: Je to dobrá možnosť, ako zahrnúť ovocie do svojho obeda. Je hviezdové ovocie vynikajúcim zdrojom vitamínov A, B a C, minerálov, vlákniny a antioxidantov? Okrem toho, že ide o osobitý dotyk, ďalej vylepšuje prezentáciu jedla.
Popoludňajšie občerstvenie
24. Ružový kurací sendvič: Dobrá voľba pre tých, ktorí majú veľmi popoludní hlad, je tento sendvič praktický, farebný a výživný. Dôvodom, prečo kuracie ružové, je použitie repy bohatej na antioxidanty, železo, draslík a pomáha bojovať proti cholesterolu. Kuracie mäso sa môže nahradiť aj tuniakom.
25. Syrový šunkový sendvič: Tajomstvom tohto receptu je pečenie paradajok niekoľko minút pred zostavením sendviča, ktorý zahŕňa aj stepný syr, rukola a surovú šunku.
26. Mango kuracie zábal: Tento recept je skvelou možnosťou, ako si zaistiť konzumáciu ovocia v popoludňajšom občerstvení. Zábal kombinuje kuracie mäso, šalát a mango, ovocie bohaté na minerály, antioxidanty a rôzne druhy vitamínov.
27. Kocky Tapioca: Kocky tapioky, ktoré sa vyrábajú jednoducho, vyžadujú málo prísad a sú vynikajúcou voľbou pre rýchle občerstvenie. Ak chcete jedlo zafarbiť, vsaďte na ochutené paradajky a bazalku.
28. Ricotta paštéta: Paštéta sa vyrába iba s ricottou, mliekom, soľou a zelenou vôňou a je pripravená za pár minút. Je to vynikajúci doplnok k celozrnnému chlebu a správna voľba pre potešenie návštevníkov bez toho, aby ste sa vzdali zdravého občerstvenia.
29. Súbor cookie s dobrou voľbou: Tento koláč neobsahuje lepok, laktózu alebo cukor. Recept kombinuje hrozienka, orechy, avokádo, banány, kokos a škoricu. Výsledkom je koláč s príjemnou a mazlivou textúrou.
30. Crepioca: Praktická a rýchla, krepioka je iný recept, ktorý sa líši od tradičného tapioky. Okrem toho nevyžaduje výplň a je chutne podávaná čisto.
večera
31. Kasavská polievka so špenátom: Recept kombinuje maniok, ktorý je bohatý na vitamíny a minerály, a špenát, ktorý je tiež bohatý na vitamíny, antioxidanty a pomáha pri trávení.
32. Rustikálny šalát: Tento recept kombinuje dobrú škálu zeleniny, čo vedie k pestrej a bohatej potrave na výživu. Sprievodný návrh omáčky je tiež ľahký a obsahuje ako prísady olivový olej, soľ, korenie a citrón.
33. Šalát s morčacou prsia a byvolie mozzarellou: Má tento šalát okrem dodatočného dotyku morčacieho prsníka a byvolej mozzarelly dobrú kombináciu zeleniny? Paradajka, šalát a bazalka. Šalát môžete pridať alebo nahradiť aj inými listami.
34. Salmon Temaki: Losos je bohatý na bielkoviny a omega 3 a je jedným z potravín, ktoré pomáhajú pri znižovaní cholesterolu. Tento recept je ešte zdravšia verzia temaki a sľubuje až o 59% menej tuku ako tradičné recepty.
35. Zábal z lososa z údeného lososa s čučoriedkami: Je to rýchla možnosť, kombinuje tento recept údený losos s čučoriedkami (alebo čučoriedkami)? jedno z ovocia s najvyššou hladinou antioxidantov.
36. Mini Souffles: Vajce je považované za jedno z najkompletnejších potravín na svete a nemalo by sa vynechať z vašej stravy. V tomto recepte sa naučíte, ako pripraviť vajcia praktickým a iným spôsobom ako tradičné varené, miešané alebo omelety. Ak chcete misku ďalej obohatiť, vyberte zeleninu, ktorú chcete vyplniť.
37. Omeleta rúry: Ešte jeden spôsob, ako pripraviť vajcia v rúre. V tomto recepte je omeleta ľahká as veľmi krásnou prezentáciou. Môžete sa líšiť v náplni a servírovať jedlo spolu so zeleninou.
38. Cuketa špagety: Dobrým spôsobom, ako sa nevzdávať cestovín a mať stále nízkokalorické, atraktívne jedlo, je nahradiť tradičné cestoviny týmto cuketovým špagetami. Jedlo neobsahuje lepok a je možné ho podávať s paradajkovou omáčkou.
39. Paradajka plnená marockým kuskusom: Paradajka je bohatá na vitamín A, vitamín C a beta karotén. V tomto recepte kombinujete paradajku s marockým kuskusom a už dostanete uhľohydrátovú časť jedla.
40. Brokolica Koláč: Tento koláč má mrkvu bohatú na vitamín A a brokolicu, ktorá je zdrojom vitamínu C, bielkovín a minerálov. Výsledkom je tiež ľahké a nízkokalorické jedlo.
Zdravé stravovanie na chudnutie
Kto chce prijať diétu na chudnutie môže? a musí! ? jesť dobre.Pravidlá týkajúce sa zdravého stravovania sa vzťahujú aj na tých, ktorí chcú schudnúť, pri výbere potravín buďte opatrnejší.
? Hlavným krokom k zdravej strave a chudnutiu je prijatie reedukácie potravín, konzumácia zdravých a výživných potravín a každé tri hodiny jedenie? Urýchľuje metabolizmus, bráni hladovým útokom, zlepšuje spaľovanie tukov a zabraňuje hrotom inzulínu? Radí Dr. Alice Amaral.
Pri výbere jedla si vyberte nízkokalorické potraviny. Odporúčanie výživu Liliane Oppermannovej je vyhnúť sa jedlám s vysokou energetickou hustotou, ako sú celé mliečne výrobky, tuky, cukrovinky, rafinované cukry a sladké nápoje, a piť veľa vody medzi jedlami.
Ďalším kľúčovým bodom zdravého chudnutia je kombinácia zdravého stravovania a fyzickej aktivity. Hľadanie odborníka na výživu alebo odborníka na výživu, ktorý vám pomôže s výživovou primeranosťou a metabolickou korekciou, je tiež dobrým tipom.
Potraviny pre vyváženú ponuku
Ak chcete vyvážiť výživné dávky, aby ste si pripravili zdravé jedlo, vyskúšajte niektoré vysoko výživné jedlá, ktoré môžu byť súčasťou vášho menu.
zeleninový
- Šalát: Obsahuje vitamíny A, B, C a K, vápnik, železo, draslík a fosfor. Keďže má v zložení dostatok vody, šalát má nízky obsah kalórií.
- Červená řepa: Poskytuje železo, draslík, sodík, horčík, vlákninu a betaín, ktoré prispievajú k zdraviu srdca a ciev.
- Brokolica: bohatá na vitamín C, beta karotén, železo, zinok, horčík a vápnik.
- Mrkva: Bohatá na vitamín A a beta karotén.
- Špenát: Špenát, bohatý na železo, fosfor a vápnik, je tiež dobrým zdrojom vitamínov A a B.
- Paradajka: Obsahuje vitamíny A, C a E, plus beta karotén, lykopén a ďalšie antioxidanty.
- Rukola: zdroj vitamínov A, C a K a minerály ako železo, mangán, draslík a vápnik.
ovocie
- Banán: Poskytuje vitamíny A, C a B a zároveň je vynikajúcim minerálom? železo, horčík, draslík, fluorid, zinok a mangán.
- Pomaranč: Pomaranč, ktorý je známy ako zdroj vitamínu C, obsahuje tiež vitamíny A, B a E, ako aj dobrú škálu minerálov.
- Citrón: bohatý na vitamíny A, B, C, I a P, citrón je jedným z najživnejších plodov. Okrem vitamínov poskytuje meď, vápnik, jód, železo, fosfor, horčík, kyselinu citrónovú a kremík.
- Jablko: Zdroj železa, draslíka, fosforu, vitamínov A a C, jablko je tiež bohaté na pektín, ktorý pomáha pri kontrole cholesterolu.
- Mango: bohaté na minerály a vitamíny A, B, C, E a K.
proteíny
- Mandle: Bohaté na bielkoviny, vlákninu, dobré tuky, vitamíny a minerály.
- Mlieko: Vynikajúci zdroj vápnika. Mlieko tiež obsahuje vitamíny A, B12 a D, plus širokú škálu minerálov.
- Mliečne výrobky: Mliečne výrobky často zdedia svoje živiny. Pri výbere uprednostňujte štíhlejšie jedlá, napríklad obyčajný jogurt a tvaroh.
- Vajce: Okrem toho, že je veľkým zdrojom bielkovín, je vajíčko bohaté na množstvo rôznych živín, minerálov a cholínu, vitamínu B-komplexu.
- Ryby: Bohaté na omega 3, ryby sú vynikajúcimi spojencami pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb.
- Quinoa: Zdroj bielkovín, aminokyselín, zinku, vápnika a železa.
sacharidy
- Zemiaky: Zemiaky sú bohaté na minerály (vápnik, zinok, železo) a vitamíny B, C, E a K, sú skvelým zdrojom uhľohydrátov a škrobu.
- Sladké zemiaky: S nízkym glykemickým indexom obsahuje sladké zemiaky vitamíny A, C a E, železo, draslík a vlákninu.
- Kukurica: S vysokým obsahom uhľohydrátov, je dobrým zdrojom vitamínu B1 a kyseliny listovej.
- Cassava: Jeden z najlepších zdrojov uhľohydrátov. Vo svojom zložení má tiež vitamín B9, horčík, meď a vitamín C.
Pamätajte, že prijatie zdravých stravovacích návykov nie je ideálne iba pre tých, ktorí chcú schudnúť. Dodržiavanie výživného jedálneho lístka a uistenie sa, že jete najmenej päť jedál po celý deň, je rozhodujúce pre zdravie a správne fungovanie vášho tela.
10 TIPŮ PRO ZDRAVĚJŠÍ A ŠŤASTNĚJŠÍ ŽIVOT (Apríl 2024)
- 1,230
