Cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta

Bolesť chrbta alebo bolesti chrbta? Tieto mená nemusia znieť tak dobre, že sú známe, ale v skutočnosti sú synonymom známej „bolesti chrbta“, ktorú mnohí ľudia, žiaľ, vo svojom živote pociťovali alebo cítili aspoň raz.

Vo väčšine prípadov si osoba sťažuje na difúznu (rozšírenú) bolesť v dolnej oblasti chrbtice, blízko pásu a nad zadkom (oblasť chrbtice nazývaná bedrová chrbtica).

Bolesť chrbta môže byť spočiatku mierna, ale pri pohybe sa môže postupne zvyšovať a zvyčajne sa zhoršuje. Je to pocit, ako je chrbtica? Preto má osoba s týmto problémom tendenciu kráčať s pevným alebo dokonca ohnutým telom.

Vo všeobecnosti sa bolesti chrbta objavujú hlavne ráno a zlepšujú sa skoro po tom, ako človek začne chodiť. Ale niektoré pohyby, ako napríklad ohýbanie na umývanie tváre, skĺzavanie na zachytenie niečoho, čo spadlo na zem atď., Sú tiež veľmi nepríjemné.

Hlavné príčiny bolesti chrbta

Rogerio Vidal de Lima, špecialista na ortopédiu a spinálnu chirurgiu, uvádza hlavné príčiny bolesti chrbta:

• Nesprávne držanie tela;
• obezita;
• Nedostatok fyzickej aktivity;
• Fajčenia.

Lekár zdôrazňuje, že bolesť chrbta môže ovplyvniť ľudí všetkých vekových skupín.

5 cvičení na zmiernenie bolesti chrbta

Thaise Titon, učiteľ jogy a odborník na Personare, vysvetľuje, že chrbtica má tri prirodzené krivky, ktoré sú zodpovedné za absorbovanie nárazov a tlakov, ktoré denne dostáva, aby podporovali celé telo a pohybovali sa okolo. Preto je dôležitá flexibilita a strečing. Zakrivenia sú v krčnej, bedrovej a hrudnej oblasti. Pretože v prvých dvoch sú krivky smerom dovnútra a v poslednej krivke smerom von? Hovorí.

Profesionál uvádza nižšie príklady cvičení, ktoré pomáhajú zmierniť bolesť chrbta:

Cvičenie 1

Ľahnite si chrbtom a chodidlami na podlahu. Pohyb vykonávajte iba v dolnej časti chrbta bez toho, aby ste odstránili bedrá z podlahy. Pri vdychovaní zdvihnite spodnú časť chrbta (udržiavajte krížovú krížovú dieru na podlahe) a pri výdychu znížte spodnú časť chrbta na podlahu.

„Tieto cvičenia pomôžu uvoľniť panvové a bedrové napätie,“ hovorí Thaise Titon.

účinky: relaxácia sakroiliakálnej a bedrovej oblasti.

odporúčanie: robiť asi 8 opakovaní? čo sa rovná 8 dychom.

Cvičenie 2

Ľahnite si chrbtom na podlahu a pri vdýchnutí si kolená ťahajte rukami a kolená oddeľujte od brucha. A keď vydýchate, kolená pritiahnite bližšie k bruchu.

„V tomto prípade sa chodidlá nevracajú na zem,“ hovorí Thaise Titon. „Toto cvičenie tiež pomáha upokojiť spodnú časť chrbta,“ dodáva.

odporúčanie: urobiť 8 opakovaní? čo sa rovná 8 dychom.

Cvičenie 3

Marichyasana Twist, poloha Sage Marichi: Sadnite si s roztiahnutými nohami a vyrovnaním chrbtice, Ischia dobre pripojená k podlahe. Pravú nohu ohnite umiestnením podošvy pravej nohy na podlahu blízko ľavého stehna. Pri výdychu ľavá ruka uchopí pravé koleno otočením trupu doprava, tj smerom k ohnutej nohe. Urobte to aj naopak.

účinky: otvorenie prsníka a tiež bedrové posilnenie.

Cvičenie 4

Pohodlne sa posaďte (nohy prekrížené alebo na vrchole chodidiel), zdvihnite pravú ruku a ľavou rukou vytiahnite pravý lakeť. Ruka sa dotkne hornej časti chrbta. Nezabudnite udržiavať vyrovnanie krku. Dýchajte na otvorenie ramien, podpazušia a hrudníka. Potom to urobte pre druhú stranu.

účinky: otvorenie prsníka, zmiernenie napätia v pleciach a krku.

odporúčanie: 8 dychov na každú stranu.

Cvičenie 5

Adho mukha svansana („držanie psa smerom nadol“) je roztiahnutie celého tela. Zdvihnite bedro, vyrovnajte ruky a nohy a vytvorte trojuholník s telom. Ruky a chodidlá sú na zemi, ďaleko od seba. Päta je najprv zo zeme. Hlava by sa mala otočiť dovnútra. Predĺžte celú chrbticu.

efekt: Okrem napínania chrbtice pomáha cvičenie posilňovať svaly chrbta a paží.

Existujú cvičenia na prevenciu bolesti chrbta?

Thaise Titon zdôrazňuje, že väčšina postojov jogy má zabrániť bolesti chrbta. Vyžaduje to však vedomé a opatrné vykonanie a podľa biotypu osoby. Napríklad, ak trpí prietržou, existujú obmedzenia. To je dôvod, prečo je dôležité informovať učiteľa pri hľadaní praxe? Upozorňuje odborník.

Podľa Thaise vyššie uvedené cvičenia tiež slúžia na predchádzanie problému. Ďalej uvádza ďalšie cvičenie, ktoré môže v tomto ohľade pomôcť:

• Trikonasana: nohy musia byť od seba; jedna noha smerujúca dopredu; to, čo je za, bude v uhle 45 stupňov. Ramená sa otvárajú a udržiavajú vyrovnanie chrbtice, rameno sleduje špicatú nohu smerom dopredu, zatiaľ čo druhé rameno sa rozširuje smerom k stropu.

Na prevenciu bolesti sú skvelé regeneračné cvičenia, ktoré využívajú vankúše, prikrývky a remienky a dokonca aj stenu. Po všetkej únave a strese každodenného života je najlepším spôsobom kompenzovať toto telo tak, aby sa hromadenie nestalo chronickým?, Dodáva expert Thaise.

Fyzické aktivity, ktoré pomáhajú predchádzať bolesti chrbta

Nižšie sú uvedené niektoré fyzické aktivity, ktoré zvyčajne pomáhajú predchádzať bolesti chrbta. Je potrebné zdôrazniť, že by sa mali vždy praktizovať so sprievodom odborníka v tejto oblasti:

jóga

Profesor Thaise zdôrazňuje, že v jogínskej praxi je jedným z hlavných cieľov starostlivosť o chrbticu. Celé telo je vyvážené vďaka zdraviu chrbtice. A prečo jóga prispieva k chrbtici? Pretože chrbtica je základňa, dochádza k mozgovému spojeniu so zvyškom tela pozdĺž chrbtice. Pohyby a reflexy závisia od tejto zachovanej chrbtice. Čím je teda zdravšia chrbtica, tým vynaliezavejšia bude osoba. A jóga je práve táto integrácia tela? myseľ ?, zdôrazňuje Thaise Titon.

plávanie

Vodné cvičenia sú aerobik s nízkym dopadom a sú alternatívou pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť bolesti chrbta, pretože zmierňujú telesnú hmotnosť chrbtice.

Je však pozoruhodné, že v niektorých prípadoch problémov s chrbtom nie je indikovaný prsník ani motýľ. Preto je ideálne vždy konzultovať s lekárom pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity, ako aj mať počas praxe odborné vedenie.

Vodný aerobik

Rovnako ako pri plávaní, vodný aerobik je aerobik s nízkym dopadom, ktorý môže byť veľmi užitočný pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť bolesti chrbta. Dôvodom je, že voda cvičením zmierňuje váhu tela na chrbtici.

kulturistika

Kulturistika je tiež dobrá aktivita pre tých, ktorí majú a / alebo sa chcú vyhnúť bolesti chrbta. Je to preto, že pomáha posilňovať svaly jadra, brucha, bedra a dolnej časti chrbta? svaly, ktoré musia byť silné, aby bola chrbtica dobre stabilná.

Najlepšie je vykonávať cvičenia na strojoch, ktoré zabezpečia najlepšie vykonanie pohybov. Ale bez ohľadu na to je dôležité, aby každé cvičenie sprevádzal odborník v tejto oblasti.

Rogério Vidal zdôrazňuje, že akákoľvek aktivita, ktorá posilňuje svaly, je zaujímavá na zmiernenie a prevenciu bolesti chrbta. „Cvičenia, ktoré posilňujú svaly, bránia preťaženiu kĺbov a vyhýbajú sa bolesti,“ hovorí.

Čo robiť každý deň, aby ste sa vyhli bolesti chrbta

Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré môžete užívať každý deň, aby ste zabránili bolesti chrbta:

• Svoju polohu vždy kontrolujte (platí to pri chôdzi, státí atď.);
• Dodržiavajte zdravú stravu, ktorá nepresahuje ideálnu hmotnosť;
• Pravidelne cvičte fyzickú aktivitu (na udržanie váhy a tiež na posilnenie svalov);
• Vyberte si stoličku vhodnú pre váš typ práce;
• Spať na matraci v dobrom stave;
• Vyberte si pohodlnú polohu na spanie;
• Pri šoférovaní sedajte čo najbližšie k volantu, aby ste si udržali kolená mierne vyššie ako vaše boky. Položte vankúš za spodnú časť chrbta.
• Nefajčite. Fajčenie, okrem niekoľkých ďalších škôd, ktoré ponúka, je tiež jedným z rizikových faktorov bolesti chrbta.

Nakoniec, ak sa u vás často vyskytujú bolesti chrbta, neváhajte vyhľadať lekársku pomoc. Odborník vám poradí o najlepšej forme liečby, o možnostiach fyzickej aktivity, ktoré je možné požiadať, a o tipoch, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa bolesti vo vašom každodennom živote.

Čo pomáha proti bolesti krížov? (Apríl 2024)