zdravie
Smieť 2, 2024
Minút Na Čítanie: 14

Sacharidy: dobrý alebo zlý človek? Odborník na výživu objasňuje

Dnes sa veľa hovorí o znížení spotreby uhľohydrátov, najmä ak chcete schudnúť. Mimochodom, niektoré diéty ich úplne vylučujú. Sú teda uhľohydráty najväčší darebák potravín?

Táto téma je veľmi kontroverzná. Je však potrebné si uvedomiť, že uhľohydráty zohrávajú v zdraví kľúčovú úlohu.

Andrea Rahal, funkčná športová výživa v P4B Custom Healthcare, má uhľohydráty dodávať telu energiu. Musíme si však urobiť správne rozhodnutia, aby sme mali úžitok z ich spotreby. V závislosti od cieľa osoby je dôležité vypracovať stratégiu stravovania, aby mohli pocítiť výhody. Je dobré vyhnúť sa konzumácii sladkostí, alkoholu, cestovín a rafinovaného chleba, najmä pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Sacharidy môžu byť spojencami, ale môžu zničiť aj váš cieľ.

Podľa odborníka na výživu Helouse Odebrechta sú niektoré z hlavných výhod uhľohydrátov citovaných v literatúre:

Zdroje potravinovej energie;
Pôsobia ako jedna zo zložiek bunkovej membrány, ktoré sprostredkovávajú niektoré formy medzibunkovej komunikácie;
Počas cvičenia podporujú spotrebu energie a znižujú používanie endogénnej glukózy;
Dôležité pre tvorbu imunitných buniek;
Udržiavanie glukózy v krvi;
Dôležité pre metabolizmus a fungovanie štítnej žľazy, gastrointestinálnu sliznicu a oxidačný metabolizmus.

Pamätajte, že existujú rôzne druhy uhľohydrátov. Naše telo premieňa všetky sacharidy na glukózu. Glukóza je palivo našich buniek na výrobu tepla a energie, s ktorou sa pohybujeme! Je nevyhnutné ich klasifikovať podľa cukru, ktorý obsahujú, a od spôsobu, akým sa tento cukor prispôsobuje a premieňa na glukózu? “Hovorí Andrea.

Prečítajte tiež: 10 potravín, ktoré vyzerajú zdravo, ale nie sú

Odborník na výživu vysvetľuje, že existujú zložité a jednoduché sacharidy:

Komplexné uhľohydráty sú potraviny bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu; preto je zdravší. „Zvyčajne majú malý glykemický obsah (malý jednoduchý cukor) a zahŕňajú: sladké zemiaky, kasavu, priadzu, tekvicu, hnedú ryžu,“ hovorí.
Druhý typ, jednoduché sacharidy, obsahuje cukry, ovocie a ovocné džúsy, sladkosti a zmrzlinu. „Sú vysoko glykemické a takmer vždy ich telo absorbuje,“ hovorí Andrea.

Je teda pozoruhodné: Nie je to sacharid, ktorý v strave predstavuje riziko alebo nevýhodu, ale typ uhlohydrátu, ktorý v súčasnosti obyvateľstvo konzumuje. Takže vrátane dobrých sacharidov v potrave nie sú škodlivé prírodné a nepriemyselné uhľohydráty, ako sú korene, fazuľa, kukurica, orechy, zelenina, ovocie, hovorí Helouse.

V tejto súvislosti nájdete nižšie hlavné vysvetlenia týkajúce sa spotreby uhľohydrátov, aby ste pochopili, že v skutočnosti ho nemožno považovať za „darebáka“ ani za „dobrého chlapa“.

Rafinovaný X Celých Sacharidov: Ktorý si vybrať?

V takom prípade je odpoveď jednoduchá. Helouse vysvetľuje, že celozrnné jedlo zostáva viac celé a obsahuje viac živín a vlákniny. Je teda výhodný pre svoju výživovú kvalitu.

Celkom najznámejšie uhľohydráty sú:

Prečítajte si tiež: 12 potravín, ktoré obsahujú cukor, a ani si ich ani nepokladáte

Celozrnný chlieb;
Celé sušienky;
Hnedá ryža;
Integrálne rezance.

„Je potrebné pripomenúť, že ide o výrobky av prípade chleba a cestovín vyrobené z pšeničnej múky, často vo forme zmesi, zmiešanej bielej a celej múky,“ vysvetľuje Helouse.

Andrea zdôrazňuje, že ľudia by sa nemali oklamať „falošnými celými výrobkami“. „Väčšina z nich má oveľa väčšie množstvo bielej múky ako celozrnná múka,“ varuje.

Rafinované uhľohydráty sú zase také, ktoré už podliehajú chemickému spracovaniu, aby sa odstránili z vonkajšej strany a zanechali vnútornú časť bohatú na škrob. Nevýhodou je zníženie kvality výživy a zvýšenie glykemického indexu stratou vlákniny, tj zvyšuje vašu schopnosť rýchlejšie uvoľňovať glukózu v krvi, čo môže zvýšiť výskyt rakoviny, cukrovky, nadváhy a obezity. , zvýšený cholesterol, keď sa tento typ uhľohydrátov konzumuje v prebytku?, vysvetľuje Helouse.

Príklady rafinovaných uhľohydrátov sú:

Biela múka;
cukor;
cestoviny;
Biela ryža.

Pre Andrea je dôležitá voľba uhľohydrátov s nižším glykemickým indexom, tj, ktoré ponúkajú nižšiu hladinu cukru v krvi. Príklady: sladké zemiaky, priadza, kasava, tekvica, hnedá ryža.

Prečítajte si tiež: 14 tipov na zmenu stravovacích návykov a prípravu zdravších jedál

Riziká a nevýhody konzumácie uhľohydrátov

Andrea vysvetľuje, že rafinované uhľohydráty pomáhajú pri zvyšovaní hmotnosti, kardiovaskulárnych problémoch a iných chorobách.

Mnohí si myslia, že na zníženie cholesterolu alebo triglyceridov je potrebné znížiť alebo odobrať dobrý tuk, ale treba sa vyhnúť rafinovaným uhľovodíkom. Keď máme hroty cukru v krvi, máme tiež veľmi prudký pokles tejto energie, čo spôsobuje, že telo potrebuje viac energie rýchlejšie. V tejto chvíli chceme jesť sladkosti, ovocie, sušienky, pretože tieto potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi (telo potrebuje konštantnú energiu na prežitie, ak si to neuvedomí, zvýši za každú cenu svoju energiu, že jo?). Podporujú tieto hroty cukru v krvi hromadenie telesného tuku? “Hovorí Andrea.

„Okrem toho sa dostávame do začarovaného cyklu, v ktorom musíme vždy niečo jesť, najmä uhľohydráty,“ dodáva odborník na výživu.

Helouse zdôrazňuje, že industrializované uhľohydráty by sa mali redukovať z potravy: cestoviny, koláče, pečivo (dokonca aj celozrnné), hranolky, sušienky, cukrovinky, dezerty, sladkosti. Obchodovanie s potravinami je oveľa zdravšia voľba.

Funkčný odborník na výživu ďalej vysvetľuje, že nadbytok uhľohydrátov v strave, či už zdravých alebo nezdravých, ak sa nepoužíva ako zdroj energie a zvyšuje sa, sa zmení na triglyceridy, aby sa uložil v tukových bunkách ako rezerva energie. To môže generovať veľa rizík, ako je obezita, zvýšené triglyceridy, cholesterol, brušný tuk.

Prečítajte si tiež: 14 Nutričné fakty, ktoré každý potrebuje vedieť

Malo by sa vyhnúť konzumácii ovocia v dôsledku fruktózy?

To je ďalšia téma, ktorá vyvoláva pochybnosti. Ak sa navrhuje zníženie spotreby uhľohydrátov, nemalo by už byť ovocie súčasťou stravy? Sú prospešné alebo škodlivé pre zdravie?

Helouse vysvetľuje, že strava s vysokým obsahom fruktózy môže ovplyvniť metabolizmus pečene a môže dokonca viesť k steatóze (tuk v pečeni). Táto orientácia je preto dôležitá pre všetkých: ovocie by sa malo jesť, pretože prichádza s fruktózou, ale je spojené s vlákninou a jej ďalšími výživnými látkami. Ale musíte použiť nie také zrelé ovocie, dve až tri porcie denne a nikdy spolu niekoľko porcií ovocia? “Hovorí.

Nezamieňajte si však, že ovocie by malo byť prítomné každý deň, organizovaným spôsobom a malo by sa uprednostňovať jedlo pred džúsom. Vyhýbanie sa šťave je zaujímavé, pretože vo všeobecnosti je v nich koncentrácia ovocia vysoká a vláknina sa stráca. Džúsy, dokonca aj prírodné, ako sú pomaranče, hrozno atď., By sa mali konzumovať sporadicky?, Zdôrazňuje Helouse.

V sušenom ovocí a mede je tiež fruktóza, ktorá, hoci je prírodná a má svoje vlastnosti, sú potraviny, ktoré by sa mali konzumovať striedmo, ako pripomína funkčný odborník na výživu.

Teraz by mal každý vylúčiť fruktózu, ktorá sa pridáva do potravinových výrobkov, ako sú pripravené omáčky, potraviny spracované s kečupom, sušienky, raňajkové cereálie, pečivo, mrazené potraviny, nápoje ako sóda a džúsy, konzervy a sladkosti. Je to škodlivé pre zdravie a malo by sa vylúčiť z každodenného života?

Koľko uhľohydrátov by som mal jesť?

Toto je individualizované usmernenie, ktoré by mal predpisovať odborník na výživu s prihliadnutím na vek, pohlavie, kalorické výdavky, fyziologické a metabolické podmienky osoby.

Ale základným pravidlom je, že čím vyššia je frekvencia a intenzita cvičenia, tým väčšia je potreba uhľohydrátov, ale vždy dobrej kvality. Na druhej strane, viac sedaví ľudia, menej aktívni, s nadváhou, cukrovka a ďalšie zvláštnosti by mali redukovať uhľohydráty v strave?, Príkladom je Helouse.

Leandra Giorgetti, funkčná športová výživa v P4B Personalized Healthcare, zdôrazňuje, že množstvo uhľohydrátov sa počíta podľa individuálnych potrieb každého pacienta. Odporúčanie WHO / FAO je 55 až 75%. Pre športovcov v predvečer súťaže môžu uhľohydráty dosiahnuť 10 g na kg hmotnosti, tj všetko bude závisieť od energetických výdavkov vynaložených na denné aktivity. Je však dôležité preukázať, že viac ako 50% jedálneho lístka tvoria uhľohydráty bez ohľadu na jednotlivca? “.

Aké sú riziká a vedľajšie účinky vylučovania uhľohydrátov z potravy?

Leandra zdôrazňuje, že medzi riziká patria:

Produkcia ketónových telies (metabolicky toxických pre organizmus - pozoruhodná u pacientov s ketónovým dychom);
Nedostatok pamäte (mozog je pre svoju správnu funkciu závislý od glukózy);
letargia;
? False? chudnutie

Helouse zdôrazňuje, že individuálne hodnotenie je suverénne.„Ľudia s vysokou spotrebou uhľohydrátov, keď majú orientáciu na zníženie, pociťujú stratu energie a trochu viac slabosti, čo môže byť iba prispôsobenie novej strave a nemusí to byť nevyhnutne zlý vedľajší účinok,“ hovorí.

Vylúčenie 100% uhľohydrátov zo stravy tiež znamená odstránenie zeleniny, ovocia a zeleniny. Je to nezdravé a nebezpečné a pravdepodobne to povedie k nedostatku výživy, ako zdôrazňuje Helouse.

Je potrebné si uvedomiť, že uhľohydráty majú svoje funkcie, medzi ktoré patrí uvoľňovanie energie do centrálneho nervového systému, tvorba imunitných buniek, tvorba energie a ďalšie. Preto je potrebné vyhodnotiť a poradiť, či redukovať alebo znižovať uhľohydráty v strave? Zdôrazňuje funkčný odborník na výživu.

Ako si vybrať najlepšie sacharidy pre vaše jedlo

Ide o to, aby sme sa správne rozhodli. Leandra poukazuje na to, že sacharidy, ktorým je potrebné sa vyhnúť pri diétach na chudnutie, sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index:

Biela ryža;
Biely chlieb;
Anglické zemiaky;
cukrovinky;
Ovocné džúsy atď.

Podľa Leandry sa odporúčajú tie, ktoré majú nízky glykemický index, ako napríklad:

Celé zrná (ovos, čiara, amarant, ovsené otruby a pšenica);
Sladké zemiaky.

Spoločnosť Helouse odporúča redukovať industrializované uhľohydráty, ako napríklad chlieb (aj celozrnné, pretože ide o výrobky), cestoviny, koláče, pečivo, sušienky, cukrovinky, dezerty, cukor a mrazené výrobky.

„Preferujú prírodné uhľohydráty ako korene (sladké zemiaky, priadze, priadze, wahoo, petržlenové zemiaky), zrná ako fazuľa, ryža, kukurica, ovos, ovsené otruby, orechy, ovocie a zelenina,“ dodáva Helouse.

Nízka carb strava pre vás vyhodnotiť so svojím dietológom

Pojem „nízky cukor“ bol v týchto dňoch veľmi úspešný. Vzťahuje sa na druh stravy, ktorá znižuje spotrebu uhľohydrátov, ale nemusí ju úplne prerušiť.

Takzvaná strava Dukan je dobre známym príkladom založeným na príjme bielkovín a odoberaní uhľohydrátov v určitom časovom období.

Ale stojí za zmienku, že Dukan je druh diéty, ktorá vyhovuje pojmu „nízka carb“, ale existujú rôzne spôsoby, ako sledovať diétu s nízkym obsahom sacharidov a nie „hotové menu“. ktoré uspokoja potreby každého.

Helouse poukazuje na to, že nízka hladina sacharidov je strava, ktorá iba znižuje spotrebu uhľohydrátov, môže zvýšiť náhradu bielkovín a tukov, čo je veľmi prospešné pre tých, ktorí chcú schudnúť a môžu sa používať aj pre ľudí s nízkou hmotnosťou.

Termín nízka hladina uhľohydrátov je založená na výpočtoch potrieb, ktoré zvyšujú 60% spotrebu uhľohydrátov počas celého dňa, čo môže byť v skutočnosti vysoké množstvo, ktoré by mohli veľké inštitúcie, ktoré predpisujú predpis, revidovať. Zníženie množstva uhľohydrátov a zlepšenie ich kvality môže byť prospešné pre všetkých a je tiež bezpečné, dokonca aj pre deti?, Hovorí Helouse. To všetko, samozrejme, ak existujú výživové pokyny a následné opatrenia.

Pre Leandru je nízko sacharidová diéta. „Áno, pre takúto aplikáciu existuje vedecké opodstatnenie, ale existuje falošná strata hmotnosti, jedna kvôli dehydratácii (strata vody) a druhá kvôli zníženej svalovej hmoty. Sú to presné diéty a mali by sa vykonávať s časovou kontrolou as pomocou zdravotníckeho personálu, podľa možnosti výživového lekára?.

Existujú nejaké riziká pri diéte s nízkym obsahom sacharidov?

Leandra vysvetľuje, že diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov sa bude odrážať na zdraví jednotlivca. Je na vzostupe, keď má v krátkej dobe silu na chudnutie (strata vody a svalovej hmoty). Okrem toho, ak nie je správne podaný, môže narušiť fungovanie štítnej žľazy. Z tohto a iných dôvodov má osoba, ktorá diétu dlhšiu dobu, v budúcnosti problémy s chudnutím.

Pre Helouse bohatí pochádzajú z diéty, ktorá nie je zameraná a odborník ju nehodnotí. Problém nedostatku výživovej orientácie je presne spôsobený nedostatkom zloženia jedálneho lístka. Strava s nízkym obsahom sacharidov je zaujímavá, platná a ak sa dobre darí, nepredstavuje žiadne zdravotné riziko. Je však potrebné vyhodnotiť výživovú kvalitu stravy a zabezpečiť výživnú podporu? “Hovorí.

Dáva jesť sacharidy tuky v noci?

To je pochybnosť, ktorá vždy vyvolala kontroverziu, pokiaľ ide o spotrebu uhľohydrátov.

Leandra zdôrazňuje, že toto je mýtus. To, čo spôsobí chudnutie, bude celkový obsah kalórií v strave. Môžem mať jedlo, ktoré obsahuje šalát a bielkoviny s rovnakým množstvom kalórií alebo dokonca viac ako jedno s uhľohydrátmi, šalátom a bielkovinami. Čo budú porcie stáť?

Helouse vysvetľuje, že nie je správne jednoducho tvrdiť, že sacharidy v noci vykrmujú. • Musíme vyhodnotiť celý kontext a históriu jednotlivca.Ak ste zdravý, aktívny a podváhaný jednotlivec, môžu byť sacharidy v noci zaujímavou stratégiou na zlepšenie kvality spánku. Uprednostňovanie menej spracovaných uhľohydrátov s menším uvoľňovaním glukózy môže byť zaujímavou stratégiou pre tých, ktorí môžu konzumovať uhľohydráty v noci. Napríklad: sladké zemiaky, zemiaky baroa, cícer a kukurica. Zaujímavé je však odstránenie chleba, tapioky, cestovín?

„Pripomínajúc, že zelenina sú dobrými zdrojmi uhľohydrátov a nemali by im chýbať zdravé, výživné večere, najmä pre tých, ktorí potrebujú schudnúť,“ dodáva Helouse.

Pred a po tréningu sacharidov

Mnoho ľudí sa obzvlášť zaujíma o stravovanie pred a po tréningu. V takýchto prípadoch často vyvstáva otázka: Je zaujímavé zahrnúť do predbežného vzdelávania sacharidy? A v príspevku?

Pre Leandru je dôležité zahrnúť uhľohydráty do stravy pred tréningom. ? Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Práve teraz platí dokonca aj vysoko glykemický sacharid! Pretože bude potrebovať rýchlu energiu?

Helouse verí, že všetko závisí od prípadu, ktorý bude vyhodnotený pri konzultácii s výživou. Ak ste osoba s nadváhou a máte aktuálne laboratórne testy, ktorí hľadajú výkon, áno, v predškolení sú veľmi zaujímavé uhľohydráty. Teraz, u jedinca, ktorý potrebuje schudnúť, musíte posúdiť potrebu sacharidov a typu, v mnohých prípadoch môžete použiť iný makronutrient, ako je tuk alebo bielkovina, čo môže byť prospešnejšie?

Pokiaľ ide o sacharidy po tréningu, všetko bude opäť závisieť od cieľa pacienta. „Pre ľudí, ktorí hľadajú hypertrofiu a chudú masu, je zaujímavá stimulácia absorpcie inzulínu a bielkovín na regeneráciu svalov,“ vysvetľuje Helouse.

Je možné schudnúť jedením sacharidov?

Ale koniec koncov, ako schudnúť, dokonca aj jesť sacharidy? Aké sú najlepšie tipy na tento účel?

„Moji pacienti sa ma vždy pýtajú, či schudnú a konzumujú sacharidy a odpoveď bude vždy áno! Odpovede, ktoré nájdu vo výnosoch, vždy s dobrými libier menej?, Komentuje Leandra.

Helouse posilňuje, že áno, je možné schudnúť pomocou sacharidov. Sacharid je makronutrient a má svoje životne dôležité funkcie. Máme uhľohydráty napríklad v ovocí a zelenine, ktoré sú dôležitými a potrebnými potravinami pre výživu a dodávkou mikroživín, ako sú vitamíny, minerály a vláknina, ako aj bioaktívnych látok?

Kľúčovým tipom je hľadať odborníka, ktorý vyhodnotí vaše testy a pokúsi sa usporiadať uhľohydráty a iné živiny podľa toho, čo vaše telo potrebuje.

Podľa Helouse sú niektoré všeobecné pokyny na to, ako správne schudnúť, aby schudli,:

Rozhodnite sa pre nízko glykemické uhľohydráty, tj tie, ktoré odosielajú krvný cukor pomalšie a nie príliš rýchlo. Napríklad uprednostnite sladké zemiaky pred zemiakmi alebo chlebom.
Kontrola spotreby ovocia a radšej jesť ovocie, nie šťavu, pretože existuje vyššia koncentrácia ovocného cukru, zvyšuje sa glykemický index a stráca vláknina.
Používanie potravín bohatých na vlákninu, kvalitné tuky a dobrú bielkovinu, ktoré tiež pomáhajú znižovať glykemický index potravín.

A konečne, odborník na výživu Leandra odporúča udržiavať nízku glykemickú spotrebu uhľohydrátov počas celého dňa bez prísnych obmedzení.

Teraz viete: žiadny darebák, žiadny dobrý chlap. Kľúčom je robiť správne rozhodnutia, nie obmedzenia. A predovšetkým sa spoliehajte na poradenstvo. Iba odborník dokáže posúdiť vaše individuálne potreby a zostaviť ponuku množstva uhľohydrátov, ktoré skutočne potrebujete, spojené s samozrejme ďalšími základnými potravinami v zdravej výžive.