Cukor je zlý: prečo a ako ho odstrániť zo svojho každodenného života

Mali by ste vedieť, že jedným z hlavných usmernení pre tých, ktorí chcú sledovať zdravú výživu, je výrazne znížiť ich denný príjem cukru. Ale je taký zloduch? Alebo je možné ho konzumovať mierne bez toho, aby ste poškodili vaše zdravie?!

Je pravda, že nadmerná spotreba cukru je zlá? A to nie je len to, že to vedie k nárastu telesnej hmotnosti, ale je to spojené s rozvojom mnohých chorôb.

Je však možné hovoriť o „tolerovateľnej“ spotrebe? cukru v každodennom živote? Koniec koncov, veľký problém je nadmerný! Predovšetkým je zaujímavé poznať inteligentné možnosti nahradenia tejto zložky.

Nižšie nájdete informácie o tom, prečo je cukor pre vaše zdravie zlý a poskytuje tipy, ako čo najlepšie nahradiť vašu spotrebu!

Druhy cukru

Vedeli ste, že existuje niekoľko druhov cukrov a niektoré sú dokonca považované za zdravšie? Nižšie sú uvedené podrobnosti o hlavných.

Prečítajte si tiež: 10 zdravých alternatív, ako zabiť svoju túžbu po cukríkoch

• Rafinovaný cukor: Odborník na výživu Ana Valeria Ramirez vysvetľuje, že ako už názov napovedá, ide o druh cukru, ktorý prechádza procesom zdokonaľovania, pri ktorom stráca viac ako 90% svojich výživných látok (vitamíny a minerály). • Na získanie bielej farby získava mnoho chemických prísad, napríklad síru. Je považovaný za najhorší cukor pre naše zdravie. Čím je cukor belší, tým viac má chemikáliu. Lyžička (5 g) má 20 kalórií, 5 g uhľohydrátov?
• Hnedý cukor: Ana Valéria vysvetľuje, že ide o najhrubšiu formu extrakcie trstinového cukru, neprechádza rafináciou, takže zachováva rôzne živiny, ako napríklad vápnik a železo. Je to jeden z najzdravších. Jedna čajová lyžička (5 g) obsahuje 20 kalórií, 5 g uhľohydrátov, 1 mg horčíka a 2,1 mg železa.
• Demerara cukor: Odborník na výživu vysvetľuje, že tento druh cukru podlieha malému zdokonaleniu, takže si môže udržať výživné látky. „Je to tiež dobrá voľba, najmä v organickej forme, bez chemických prísad,“ hovorí. Jedna čajová lyžička (5 g) obsahuje 20 kalórií, 5 g uhľohydrátov, 1 mg vápnika a 2,1 železa.
• Kokosový cukor: Získava sa prostredníctvom kokosovej palmy z oleja po zohrievaní, aby sa odstránila voda, až kým nebude úplne dehydratovaná. Na konci tohto procesu zostáva ešte veľa kryštálov? konečný produkt z kokosového cukru. Je to úplne prirodzené, pretože neprechádza žiadnym procesom zušľachťovania a nemá žiadne konzervačné látky. Je stále veľmi výživný a obsahuje niekoľko vitamínov, ako sú vitamíny komplexu B (B1, B2, B3 a B6), okrem toho, že obsahuje niekoľko minerálov, ako je draslík, zinok, železo a horčík. Má tiež nízky glykemický index?, Vysvetľuje odborník. Jedna lyžička (5 g) obsahuje 19 kalórií, 5 g sacharidov.

To uľahčuje pochopenie, že najdôležitejšou vecou je vyhnúť sa rafinovanému cukru. Je však dobré vedieť, že ostatné sladké možnosti by sa nemali konzumovať nadbytočné, hoci sú zdravšie.

Existujú nejaké výhody pre spotrebu cukru?

V súčasnosti sa veľa hovorí o škodlivých účinkoch cukru. Môže to však byť pre zdravie prospešné? Odpoveď znie áno, ako zdôraznil odborník na výživu Ana Valéria:

Dodávka glukózy: Je zodpovedný za dodávanie glukózy do tela, ktoré pôsobí na fungovanie mozgu, sietnice a obličiek. Glukóza tiež pôsobí na množenie dobrých baktérií, prispieva k odstraňovaniu škodlivých baktérií?, Zdôrazňuje odborník na výživu.

Je zdrojom dôležitých živín: Ana Valéria vysvetľuje, že cukor je dôležitým zdrojom vitamínov s obsahom vápnika, fosforu, železa, chlóru, draslíka, sodíka, horčíka a komplexu B. Preto je lepšou voľbou dôležitosť cukru, ktorý neprechádza procesom rafinácie. zdravý.

Propaguje wellness: „Cukor tiež obsahuje látky, ktoré stimulujú mozog k produkcii serotonínu, ktorý je zodpovedný za pocit pohody a potešenia,“ hovorí expert.

Prečítajte si tiež: 8 Prírodné alternatívy náhrady cukru vo vašej strave

Napriek týmto výhodám stojí za to zdôrazniť dôležitosť výberu druhov cukrov, ktoré neprešli procesom rafinácie a vždy ich konzumujú s mierou!

Nebezpečenstvo cukru

Ale napriek tomu, prečo je cukor zlý? Nižšie viete hlavné poškodenie zdravia:

obezita: Ana Valéria poukazuje na to, že hlavným problémom spôsobeným nadmernou spotrebou cukru je obezita, ktorá sa dnes považuje za celosvetovú epidémiu, ktorá je rizikovým faktorom ďalších veľkých chronických chorôb.

Ochorenia srdca: Obezita je zase rizikovým faktorom kardiovaskulárnych problémov, ako sú koronárne choroby, srdcové zlyhanie, náhla smrť, a ďalšie komplikácie.

hypertenzia: Obezita je tiež rizikovým faktorom hypertenzie (keď je krvná sila na stene tepny príliš veľká), čo môže viesť k ochoreniu srdca a mozgovej príhode.

Čítať tiež: Cukor: Darček z veľkej stravy?

Cukrovka a rakovina: Obezita je stále rizikovým faktorom cukrovky a dokonca aj rakoviny.

Nadmerná spotreba kalórií: Ana Valéria poukazuje na to, že cukor okrem kalórií nemá žiadnu nutričnú hodnotu (pokiaľ prechádza procesom rafinácie). To znamená, že je nežiaduce najmä vtedy, keď ide o chudnutie.

Aby sa zabránilo všetkým uvedeným problémom, odborník na výživu zdôrazňuje, že zmena návyku je veľmi dôležitá: jesť zdravšie potraviny, konzumovať menej spracovaných výrobkov a vykonávať fyzické aktivity. „Nesmieme zabúdať, že cukor je dôležitý pre telesné funkcie, ale musíme sa zbaviť excesov? Je moderovanie zásadné?

Alternatívy nahradenia rafinovaného cukru

Nie je potrebné úplne vzdať tých najsladších potravín? Tip je robiť lepšie rozhodnutia! Poznať dobré náhrady za rafinovaný cukor:

• Mel: Ana Valeria vysvetľuje, že je jedným z najlepších „prírodných sladidiel“. Pochádza z kvetového nektáru a obsahuje 80% prírodných cukrov, 18% vody a 2% minerálov, vitamínov, peľu a bielkovín. Je však dobré si zapamätať, že med obsahuje kalórie, a preto by sa mal používať v malom množstve a nemal by sa zohrievať, aby sa zachovali jeho živiny.
• stevia: Je to prírodné sladidlo vyrobené z listov rastliny stevia rebaudiana. Odborník na výživu vysvetľuje, že stébia je ideálna pre diabetikov, nemá kalórie, neobsahuje cukor ani uhľohydráty a má nízky glykemický index? ale sladí veľmi dobre!
• Organický cukor: Ana Valéria vysvetľuje, že výhody tohto druhu cukru sú z pestovania cukrovej trstiny, ktorá neobsahuje pesticídy, a tiež z výrobného procesu, ktorý nepoužíva chemikálie. Nepodlieha rafinácii, takže má tmavšie a hrubšie zrná. Je však potrebné poznamenať, že jej spotreba by tiež mala byť mierna, pretože zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
• Hnedý cukor: Je to jeden z najzdravších cukrov, pretože neprechádza procesom rafinácie v priemysle. Čím tmavšie, tým lepšie? To znamená, že ste prešli menším filtrovaním. Pri spracovaní bez chemikálií si zachováva minerály, ako je železo, vápnik, fosfor, horčík a draslík. Ale pretože obsahuje kalórie, mal by sa používať šetrne?

  Prečítajte si tiež: 5 smiešne ľahkých spôsobov, ako jesť menej cukru

• Cukor Demerara: Jeho vylepšenie je ľahké, prechádza procesom sušenia, takže je koncentrovanejšie. Rovnako ako hnedá má demerara vyššiu výživovú hodnotu ako rafinovaná. Okrem toho, je sladší? Zdôrazňuje Ana Valéria.
• Javorový sirup: Odborník na výživu vysvetľuje, že je vyrobený z javorovej miazgy (bežná rastlina v Ázii a Európe), výsledkom čoho je sladká tekutina. Skladá sa zo 70% sacharózy s nízkou hladinou fruktózy. Je veľmi zdravý, má dobré množstvo mangánu, vápnika, draslíka a zinku. Je tiež bohatá na antioxidanty, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály. Sirup je tepelne odolný, takže ho možno použiť v horúcich prípravkoch.
• Agávový sirup: extrahovaný z kaktusu, je veľmi podobný medu. Med je však zložený z 50% glukózy a 50% fruktózy; agávový sirup má iba viac ako 80% fruktózy. Ďalším dôležitým faktorom je glykemická záťaž, ktorá je oveľa nižšia ako med a cukor. Tento sirup obsahuje uhľohydráty, vitamíny a minerály (napríklad železo, vápnik, draslík a horčík). Mal by sa však používať aj mierne, pretože hoci má nízky glykemický index, má vysoký obsah fruktózy?, Vysvetľuje Ana Valéria.
• melasa: Odborník na výživu vysvetľuje, že ide o vedľajší produkt výroby cukru alebo cukrovej repy, ktorý sústreďuje svoje živiny a dodáva jej sladkú chuť. Je bohatá na všetky živiny extrahované z cukru počas procesu rafinácie. Je to dobrý zdroj železa a vápnika. Má tiež meď, horčík, zinok, selén a draslík.Napriek tomu, že majú mierny glykemický index, by sa im mali diabetici vyhnúť?, Objasňuje sa.
• Kokosový cukor: Pretože má nízky glykemický index, vyhýba sa hrotom inzulínu, čo prispieva k chudnutiu. Vyrába sa z kokosových palem a jeho výrobný proces nezahŕňa rafináciu. Má schopnosť osladiť bez toho, aby zanechala zvyškovú chuť. Hlavnou zložkou kokosového cukru je sacharóza, po ktorej nasleduje glukóza a fruktóza. Je to stále dobrý zdroj draslíka a vitamínu C ?, vysvetľuje odborník na výživu.
• xylitol: Je to prírodné sladidlo vyrobené z rastlinných vlákien, sladidlo bez zvyškovej chuti, má málo kalórií a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi.
• Yacon Sirup: Vyrába sa z koreňa tejto hľuzy, ktorá je bežná v oblasti Ánd. Šťavy sa extrahujú z koreňov a potom sa filtrujú bez chemických prísad. Konečným produktom je hustý tmavý sirup, ktorý pripomína melasu. Ako prebiotikum pomáha vstrebávať vápnik a ďalšie vitamíny a zaisťuje zdravú črevnú flóru. S nízkym glykemickým indexom a vysokou koncentráciou prebiotického vlákna je yacon sirup skvelou voľbou pre diabetikov a pre tých, ktorí chcú schudnúť? Zdôrazňuje Ana Valéria.

Okrem týchto návrhov je ďalším tipom použitie dátumov alebo iného sušeného ovocia na sladenie receptov, ako sú koláče a koláče. Nezabudnite však, že by sa mali konzumovať s mierou.

Rôzne zdroje cukru

Kontrola spotreby cukru nie je len o tom, ako sa vyhnúť cukru pridávanému do potravín (napríklad káva, džúsy, ovocie a recepty na cukrovinky)? Dôvodom je skutočnosť, že veľa ďalších potravín prináša cukor vo svojom zložení. Pozrite sa na niekoľko príkladov:

Ovocie, obilniny, med: Prirodzene obsahujú fruktózu a akokoľvek zdravé, nemali by sa konzumovať v nadbytku.

Mlieko a deriváty: Majú glukózu a galaktózu, ktoré sú tiež druhmi cukrov a nemali by sa konzumovať v prebytku.

Ryža, zemiaky, kukurica, múka, zemiakový škrob: Tieto okrem iného obsahujú škrob, ktorý sa skladá z niekoľkých molekúl glukózy. Mali by sa vždy konzumovať s mierou a cieľom je investovať, najlepšie do úplných verzií.

Kukuričný sirup: Je to koncentrovaný roztok cukru, ktorý je prítomný v mnohých priemyselných výrobkoch, ako sú karo, koláče, pudingy, nealkoholické nápoje, ovocné džúsy atď.

Párky, hamburgery, cereálne tyčinky, potravinové doplnky a spracované potraviny: Mnohé z týchto potravín obsahujú maltodextrín, ktorý sa skladá z niekoľkých molekúl glukózy. Zostaňte naladení!

Nealkoholické nápoje: Nápoj je určite šampión v množstve cukrov. Plechovka obsahuje asi 35 gramov cukru, tj 8 čajových lyžičiek cukru. Okrem toho nealkoholické nápoje obsahujú vo svojom zložení veľa umelých látok a majú veľmi malú výživovú hodnotu.

Toto sú len príklady. Jedným z detailov je, že veľa ľudí konzumuje cukor bez toho, aby si to uvedomovali? Napríklad, konzumuje solný kreker, ktorý verí, že nie je dôvod mať cukor, ale nakoniec obsahuje cukor a nie málo!

Venujte pozornosť štítkom na obale

Ana Valeria zdôrazňuje, že väčšina potravín s vysokým obsahom cukru? ako cukrovinky, sóda a cukríky? Obsahuje málo základných živín. A je dobré vedieť, že cukry môžu mať na etiketách prísad niekoľko rôznych názvov.

Pozorne si prečítajte etiketu, pretože pridaný cukor môže obsahovať aj iné názvy, ako je bezvodá dextróza, kukuričný sirup, sušina kukuričného sirupu, fruktóza, laktóza, sladový sirup, maltóza. , nektáre atď.?, hovorí Ana Valéria.

Podľa odborníka na výživu je ideálne znížiť spotrebu spracovaných potravín a nápojov. Naplnený cookie je jedným z najviac naložených potravín. Má veľmi vysokú hustotu energie, ako aj nasýtené tuky a prísady, ktoré sa používajú na zafarbenie cookies a náplne?

Ana Valéria vysvetľuje, že WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) navrhuje obmedziť dennú spotrebu cukru na 5%. Takže pre dospelých, ktorí jedia 2 000 kalórií denne, to je 100 kalórií alebo asi 25 g alebo 6 lyžíc pridaného cukru. V odporúčaní sa zohľadňujú cukry, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovocí, zelenine, mlieku, skrátka v potravinách, ktoré sa konzumujú denne?

Znalosť škôd, ktoré môže cukor ponúknuť pri nadmernej konzumácii, a poznanie toho, že veľa potravín má prirodzene cukry v zložení, teda tipom je predovšetkým uprednostniť zdravšie možnosti a úplne vylúčiť použitie rafinovaného cukru v každodennom živote. !

Téma: Vďačnosť (Apríl 2024)