Spánok je mechanizmus, ktorý má naše telo na obnovenie telesných a duševných funkcií. Počas spánku sme si dali nové vedomosti a spomienky a zlepšili sme našu schopnosť robiť rozhodnutia.
Ak chcete dobre spať, musíte dodržiavať zoznam dobrých návykov, ako je ľahké jesť v noci, poskytovať pokojné prostredie a udržiavať pravidelný čas na spanie a bdenie.
Ak však stále máte problémy so spánkom, či už je príliš dlhé na to, aby ste sa prevrátili v posteli alebo sa prebudili niekoľkokrát v noci, mali by ste zvážiť jednu z týchto 8 prírodných alternatív:
1. Doplnok melatonínu
Melatonín je hormón produkovaný v našom tele, ktorý hovorí mozgu, že je čas na spanie. Uvoľňovanie melatonínu sa preto zvyšuje, keď stmavne a ráno klesá (1).
Na základe toho doplnky melatonínu pomáhajú skrátiť čas potrebný na zaspanie (2). Sú tiež užitočné na zlepšenie spánku pre ľudí, ktorí pracujú v noci a potrebujú spať počas dňa (3).
Prečítajte si tiež: 15 jednoduchých tipov, ako sa vyhnúť stresu v každodennom živote
2. Valeriánsky koreň
Korene valeriánov sú známe ako prirodzená úľava od príznakov úzkosti a depresie a používajú sa tiež na navodenie spánku.
Výskum ukázal, že konzumácia 300 až 900 mg týchto koreňov pred spaním podporuje zlepšenie kvality spánku (4). Vedci si však stále nie sú istí týmto účinkom, pretože výskum sa uskutočnil na základe individuálneho vnímania ľudí, nie na základe štandardizovaných meraní (5).
3. Horčík
Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na rôznych procesoch v ľudskom tele a má relaxačný účinok na myseľ a svaly, čím uľahčuje zaspávanie osobe (5).
Zdá sa, že k tomuto účinku dochádza, pretože horčík reguluje produkciu melatonínu a zvyšuje hladiny GABA, relaxačného činidla podporujúceho neurotransmiter (6 a 7).
4. Levanduľový olej
Levanduľa je rastlina široko používaná v aromaterapii, pretože jej vôňa zrejme zlepšuje kvalitu spánku. Štúdie ukázali, že vôňa levanduľového éterického oleja pred spaním už tento účinok podporuje, najmä u žien (8).
Prečítajte si tiež: 5 vecí, ktoré musíte urobiť, keď nemôžete spať
5. Glycín
Glycín, ktorý sa vyskytuje hlavne v potravinách pre zvieratá, je aminokyselina, ktorá môže zlepšiť spánok znížením telesnej teploty pred spaním (9). Vedecká štúdia ukázala, že ľudia, ktorí pred spaním skonzumovali 3 gramy glycínu, sa prebudili menej unavení a cítili sa duševne aktívnejší (10).
Ďalšia štúdia ukázala, že sa zdá, že glycín skracuje čas na spánok a zlepšuje kvalitu spánku (11).
6. Tryptofán
Tryptofán je aminokyselina, ktorá sa podieľa na produkcii serotonínu, neurotransmiteru, ktorý reguluje spánok a náladu. Pretože naše telo túto aminokyselinu neprodukuje, je potrebné ju jesť prostredníctvom jedla? Je prítomný aj v horkej čokoláde.
Jedna štúdia ukázala, že konzumácia 1 gram tryptofánu denne môže zlepšiť kvalitu spánku a spôsobiť, že ľudia zaspávajú rýchlejšie, je však potrebný ďalší výskum (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba je prírodný strom z Číny, Kórey a Japonska, ktorý je známy zlepšovaním krvného obehu, koncentrácie a pamäte. Štúdia však ukázala, že extrakt z ginkgo biloba môže tiež zlepšiť spánkový režim, čím sa znižuje pravdepodobnosť prebudenia v noci (13).
Prečítajte si tiež: 13 tipov na zdravý život bez neurónov
8. Tiamín
Tiamín, ktorý sa tiež nazýva vitamín B1, sa vyskytuje hlavne v potravinách pre zvieratá, ako je hydina, hovädzie a bravčové mäso, pečeň a srdce. Strukoviny a celé zrná sú tiež dobrým zdrojom.
Výskum ukazuje, že sa zdá, že tiamín má relaxačný účinok a môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku u chlapcov s diagnózou poruchy pozornosti s hyperaktivitou (14, 15).
Doteraz sú všetky tieto doplnky považované za bezpečné pre ľudskú spotrebu a sú tiež prospešné pre podporu relaxačného účinku a zlepšenie kvality spánku.
Ak však trpíte nespavosťou a nevidíte dobré výsledky, je potrebné poradiť sa s praktickým lekárom alebo psychiatrom a zistiť príčiny tohto problému.
Biblical Series I: Introduction to the Idea of God (Smieť 2024)
- Prevencia a liečba, spánok
- 1,230
