Šaláty sú vynikajúcou možnosťou náhrady jedla, ale je bežné počuť sťažnosti, že nepodporujú pocit sýtosti ako pri plnom jedle. Je to z toho dôvodu, že prípravok je pravdepodobne obmedzený na malú škálu položiek, čo obmedzuje výživovú hodnotu.
Kombinácia strukovín, zeleniny, zelených listov a ovocia pri príprave šalátov je nevyhnutná, pretože do tela zabezpečuje potrebné živiny, minerály, vitamíny a bielkoviny.
Nasleduje výber, ktorý pripravil odborník na výživu Bruna Murta z Mundo Verde, z piatich zdravých šalátov, ktoré zabijú váš hlad a dve sprievodné omáčky. Na konci článku sa dozviete aj niekoľko tipov na skladovanie a skladovanie šalátov.
Ľahké šaláty doma
1. Quinoa šalát s hrozienkami, marhuľami a mandľami
prísady
- 5 lyžíc nasekaných nesolených prírodných mandlí
- 1 šálka quinoa fazule
- 1 šálka pomarančovej šťavy
- 2/3 šálky vody
- 1/3 šálky nasekaných sušených marhúľ
- 1/4 šálky hrozienok
- 2 polievkové lyžice, jemne nasekané
- 1 polievková lyžica nakrájanej čerstvej petržlenovej vázy
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 3 lyžice extra panenského olivového oleja
- 1/2 čajovej lyžičky morskej soli
Príprava: Na neprilepenej panvici opečte nasekané mandle na miernom ohni za stáleho miešania, až kým sa mierne neopečú (asi 2 minúty). Dajte na tanier a nechajte vychladnúť. Vložte quinoa do sita a umyte ho studenou vodou. V strednom hrnci zmiešajte quinoa, pomarančový džús a vodu. Priveďte do varu a varte na vysokej teplote. Znížte teplo, prikryte a varte 15 minút, alebo kým fazuľa nevstrebáva tekutinu. Preneste quinoa do veľkej misky. Pridajte marhule, hrozienka, pažítka, koriander a mandle. Pridajte citrónovú šťavu, extra panenský olivový olej a soľ.
výťažok: 5 porcií
Kalorická hodnota: 316 Kcal
2. Chrumkavý šalát a avokádový šalát
prísady
- 1 vajce
- 1 polievková lyžica horčice
- 1 citrónová šťava
- Morská soľ a čierne korenie podľa chuti
- 1 šálka slnečnicového oleja
- 1 a 1/2 lyžice octu červeného vína
- 1 a 1/2 lyžice octu balsamico
- 1 strúčik mletého cesnaku
- 2 nohy rímskeho šalátu
- 1 zrelé avokádo, nakrájané na plátky, preložené do citrónovej šťavy
- 1/3 šálky umytých lúpaných slnečnicových alebo tekvicových semienok
Príprava: V mixéri rýchlo rozdrvte vajíčko, horčicu, citrónovú šťavu a soľ. Keď je zariadenie zapnuté, pridajte olej a kvapkajte ho, až kým nebude mať krémovú konzistenčnú zmes. Nechajte vychladnúť, kým nie je pripravený na použitie. V miske zmiešajte 4 polievkové lyžice majonézy (zvyšok je možné uchovávať v chladničke, pevne uzatvorený až tri dni) s oboma druhmi octu a cesnaku. Reserve. Do misky alebo šalátovej misky usporiadajte šalát. Dochutíme soľou a korením. Usporiadajte plátky avokáda a posypte slnečnicovými alebo tekvicovými semienkami. Podávame s omáčkou.
výťažok: 6 porcií.
Kalorická hodnota: 317 kcal.
3. Strukovinový šalát
prísady
- 1 šálka varených fazúľ
- 1 šálka varenej šošovky
- 1/2 šálky varených edamamových zŕn
- 1 červená paprika
- 1 žltá paprika
- 1 červená cibuľa
- 4 polievkové lyžice olivového oleja
- 1 lyžica octu
- Podľa chuti soľ a čierne korenie
Príprava: V miske premiešajte olivový olej, ocot, soľ a čierne korenie a odložte stranou. Kocky a papriku nakrájame na kocky, zmiešame s fazuľou, šošovicami a edamame a pridáme zmes oleja a octu. Zmiešajte a podávajte.
výťažok: 4 porcie
Kalorická hodnota: 250 kcal.
4. Sójový šalát
prísady
- 2 šálky varených sójových bôbov
- 3 nakrájané paradajky bez jadierok
- 1 nasekaný zelený korenie
- 1 nasekané červené korenie
- 1 stredne cibuľová, jemne nasekaná
- 1 malá nakrájaná uhorka
- 3 kúsky nasekaného dlaňového srdca
- 1 malá strúhaná mrkva
- 1 malá varená repa
- Zelená vôňa, morská soľ, extra panenský olivový olej a citrónová šťava podľa chuti
Príprava: Zmiešajte všetky prísady a chladte. Podávame studené spolu so zelenými listami.
výťažok: 4 porcie
Kalorická hodnota: 390 kcal
5. Brokolica a cícerový šalát
prísady
- 4 šálky naparenej brokolice
- 500 g varenej cíceru
- 5 nakrájanej červenej cibule
- 1/2 šálky nakrájanej čerstvej petržlenovej vázy
- 3 lyžice čierneho sezamového semienka
- 1 strúčik cesnaku
- 2 čajové lyžičky Dijonská horčica
- 1 lyžička medu
- 1 lyžica citrónovej kôry
- 1/4 šálky citrónovej šťavy
- 6 polievkových lyžíc extra panenského olivového oleja
- Morská soľ podľa chuti
- Čerstvo zomleté čierne korenie
Príprava: Brokolica pomelíme a zmiešame s cícerom, cibuľou, petržlenovou vňaťou a sezamovými semienkami. V miske kombinujte cesnak, horčicu, med, kôru a citrónovú šťavu. Pomaly pridajte olivový olej, dobre premiešajte a dochutíme soľou a korením. Šalát posypte dresingom a podávajte.
výťažok: 4 porcie
Kalorická hodnota: 120 Kcal
Ďalšie možnosti omáčky
Na trhu je v súčasnosti k dispozícii množstvo šalátových dresingov. Pretože sú industrializované, mnohé obsahujú nadmerné množstvo sodíka a konzervačných látok. Preto je najlepšou možnosťou pripraviť omáčku doma alebo sa uchýliť k starej dobrej kombinácii olivového oleja, citrónu a morskej soli (s mierou!). Ak sa chcete líšiť, nižšie sú uvedené dve možnosti zdravých a funkčných omáčok, ktoré navrhuje odborník na výživu Bruna Murta.
1. Zdravá omáčka
prísady
- 1/3 šálky nakrájaných vlašských orechov, orechov alebo mandlí
- 1/2 šálky čerstvého ovocia, ako sú slivky, broskyne, černice alebo jahody
- 1/4 šálky granátového jablka alebo pomarančovej šťavy
- 1 lyžica citrónovej šťavy alebo organického octu jablčného muštu
Príprava: Porazte všetky ingrediencie v procesore alebo mixéri, až kým nebude zmes homogénna. Vezmite chladničku. Použitie v listových šalátoch.
výťažok: 8 porcií
Kalorická hodnota: 40 Kcal
2. Funkčná omáčka
prísady
- 1 strúčik strúhanky cesnaku
- 1 stredne cibuľová, jemne nasekaná
- 3 citrónová šťava
- 2 lyžice organického extra panenského olivového oleja
- 1 polievková lyžica lisovaného ľanového oleja
- 1 lyžička morskej soli
Príprava: Zmiešajte všetky prísady. Nechajte macerovať asi 30 minút v chladničke. Používa sa na zálievku.
výťažok: 5 porcií
Kalorická hodnota: 76 Kcal
Ako správne umyť, skladovať a skladovať šaláty
Ministerstvo zdravotníctva odporúča, aby sa zelenina dezinfikovala namáčaním v roztokoch na báze chlóru. Ocot nestačí na ničenie mikroorganizmov spôsobujúcich choroby, preto je pre tieto potraviny najlepšie použiť špeciálne čistiace prostriedky vyrobené z chlórnanu sodného, napríklad Hidrosteril. Nachádzajú sa v supermarketoch a lekárňach a sú len pár kvapiek na liter vody. Nechajte ovocie a zeleninu vsiaknuť do roztoku asi 15 minút. Potom jednoducho opláchnite filtrovanou vodou, aby ste odstránili chuť a vôňu chlóru.
Ako náhrada sa môže použiť bielidlo. Pomer odporúčaný ministerstvom zdravotníctva je jedna polievková lyžica bielidla na 1 liter vody. Nie je však povolené používať bieliace prostriedky, ktoré sú bieliace, čistiace a odstraňovače škvŕn.
Pre najlepšiu konzerváciu a trvanlivosť šalátu je ideálne použiť odstredivku alebo sušičku, ktorá odstraňuje vlhkosť. Skladovanie by malo byť v sklenenej nádobe s vetranými viečkami.
7 Days Adventure With God (2017) - FULL MOVIE (Apríl 2024)
- Jedlo, kuchyňa
- 1,230
