V súčasnosti sa veľa hovorí o dôležitosti fyzickej aktivity ako spôsobu, ako predchádzať množstvu chorôb, udržiavať telo v dobrej kondícii a mať lepšiu kvalitu života. A na dlhú dobu, to ospravedlnenie? Nepáči sa mi telocvičňa? Toto už neplatí pre kohokoľvek, pretože pre tých, ktorí chcú cvičiť, existuje veľa možností: outdoorové aktivity, voda, tanečné kurzy, zápas a omnoho viac.
Preto je orientácia pre každého nájsť aktivitu, ktorá im vyhovuje, a utiecť z fyzickej nečinnosti! Roberta Borges La Guardia, učiteľka telesnej výchovy a magisterka športového tréningu z UFMG, poukazuje na to, že najlepšou telesnou aktivitou je to, čo sa osobe najviac páči, pretože práve táto aktivita ich motivuje k tomu, aby zostali v praxi konštantní.
Ale ak si stále nie ste istí, ktorá fyzická aktivita je pre vás najvhodnejšia a v okamihu, keď žijete, môžu vám pomôcť niektoré tipy! Ďalej odborníci navrhujú činnosti vhodné pre ženy rôznych vekových skupín. Vyskúšajte to!
12 - 19 rokov
Roberta vysvetľuje, že rovnako ako v detstve je to dôležitá veková skupina na formovanie návyku praktizovania fyzických aktivít. Pravidelná prax poskytuje väčšie sebavedomie tela, čo uľahčuje zvládnutie tohto diferencovaného pocitu spôsobeného hormonálnymi zmenami v tomto veku. Okrem toho prax fyzických aktivít zvyšuje sebavedomie, veľmi dôležitý pocit v tomto období emočnej nestability žien? “, Hovorí.
Učiteľ telesnej výchovy dodáva, že ak je to možné, v období dospievania, by ste mali vykonávať kolektívne telesné aktivity alebo v prostredí s väčším počtom ľudí? Toto uľahčí socializáciu dospievajúcich.
Prečítajte si tiež: 10 cvičení, ktoré vám pomôžu stratiť brucho
Tu je niekoľko odporúčaných aktivít pre túto vekovú skupinu:
1. Tímové hry (basketbal, hádzaná, volejbal)
Priscila Cesaria, odborník na telesnú výchovu Just Fit Academias, poukazuje na to, že športy majú veľké výhody, medzi ktoré patria: zlepšená kondícia, kardiorespiračná kapacita, posilnenie, strata hmotnosti, zvýšená flexibilita a motorická koordinácia. "Nehovoriac o psychologických a sociálnych výhodách, ako sú sebapoznanie, učenie sa vyrovnať sa s rozdielmi a nepriaznivými situáciami, rozhodovanie, proaktivita, okrem mnohých ďalších dôležitých výhod," hovorí.
Najdôležitejšie je však to, že si tínedžeri užívajú cvičenú aktivitu. Musí to byť príjemné, pretože ak je niekto nútený niečo urobiť, môže to mať ďalšie zlé dôsledky? “Dodáva Priscila.
2. Tance
Prečítajte si tiež: 12 tipov na motiváciu v telocvični
Podľa odborníkov sú tanečné kurzy tiež skvelou voľbou pre túto vekovú skupinu.
Môže to byť napríklad tanec v sále, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé. Existujú telocvične, ktoré poskytujú týmto triedam veľmi živé a špecializované nočné kluby, aby sa mohli rytmy praktizovať?, Komentuje Roberta.
3. Aeróbne aktivity (chôdza, beh)
Jomar Souza, špecialista cvičenia a športového lekárstva a riaditeľ brazílskej spoločnosti cvičenia a športového lekárstva (SBMEE), poukazuje na to, že aerobické aktivity sú všeobecne označené ako chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie. „Vytvárajú kontrolu nad telesným tukom, bránia jeho hromadeniu, produkujú endorfíny, ktoré pomáhajú zmierňovať menštruačné kŕče a tiež zlepšujú náladu a sebaúctu,“ hovorí.
Vo veku 20 - 29 rokov
Roberta zdôrazňuje, že pri dosiahnutí dospelosti je starostlivosť o telo? často sa zväčšuje. „Okrem toho moderná žena pracuje a potrebuje dispozície pre činnosti každodennej práce,“ hovorí. „V tejto fáze (rovnako ako vo vekovej skupine 30 až 39 rokov) je bežné, že ženy hľadajú intenzívnejšie fyzické aktivity a miesta, kde sa cítia dobre, kde môžu oceniť jej krásu a zrelosť,“ dodáva.
Prečítajte si tiež: 20 najlepších cvičení na chudnutie
Priscila zdôrazňuje, že v prvom rade je najvhodnejšou činnosťou tá, ktorá sa jej páči. „Každá fyzická aktivita prináša výhody, ale predovšetkým musí byť príjemná, inak neprináša dochádzku,“ hovorí.
Podľa Priscily je cieľom tejto vekovej skupiny cieľ každej ženy. V tejto súvislosti odborníci dávajú niekoľko návrhov:
1. Kulturistika
Podľa Priscily je kulturistika skvelou voľbou najmä pre ženy, ktoré hľadajú „bodkované telo“.
Souza dodáva, že v tejto fáze je dôležité zvyšovať kostnú hmotu tým, že sa bude uvažovať nielen o tehotenstve (ak existuje), ale aj o prevencii osteoporózy v budúcnosti. V tomto zmysle je skutočne zaujímavé spájať kulturistiku s aeróbnymi aktivitami (napríklad beh, cyklistika atď.).
2. Rasa
Priscila zdôrazňuje, že ak je cieľom ženy strata hmotnosti a kondícia, je známkou dobrá indikácia. Toto bola činnosť vykonávaná mnohými ženami a ponúka veľa výhod pre zdravie. Nehovoriac o tom, že pouličné preteky umožňujú nové priateľstvá, čo je zaujímavé v tejto a akejkoľvek fáze života.
3. Šliapanie na pedále
Pre ženy, ktoré hľadajú chudnutie a kondíciu, je podľa Priscily dobrá cyklistika tiež dobrou alternatívou. Je to vynikajúca činnosť, ktorá ponúka množstvo zdravotných výhod, napríklad pocit pohody, a tiež umožňuje spoznať nové miesta, vidieť krásnu krajinu atď.
4. Plávanie
To je tiež dobrá voľba pre tých, ktorí hľadajú chudnutie a fitnes. Roberta zdôrazňuje, že je nesprávne myslieť si, že vodné aktivity sú nízkej intenzity, a preto sú vhodné pre starších ľudí. „Učiteľ môže aktivitu riadiť podľa tempa triedy a môže to byť aktivita s vysokou alebo nízkou intenzitou,“ vysvetľuje.
5. Pilates
Pre ženy, ktoré hľadajú viac relaxácie a pohody, Priscila navrhuje aktivity ako Pilates.
Ale oveľa viac ako len podpora relaxácie, tento druh aktivity zlepšuje držanie tela, pomáha vyrezávať telo, pomáha predchádzať zraneniam atď.
6. Jóga
Ďalšou činnosťou indikovanou pre ženy, ktoré hľadajú viac relaxácie a pohody, je podľa Priscily jóga.
Dobré dôvody na cvičenie jogy sú samozrejme veľké: zlepšuje kvalitu života (podporuje pohodu, vyrovnanosť a vnútorný mier); poskytuje emocionálnu rovnováhu; zlepšuje nespavosť a dokonca problémy s depresiou; stimuluje krvný obeh; zmierňuje bolesť chrbta; zlepšuje držanie tela; energizuje telo a myseľ atď.
7. Gymnastika
Podľa Roberty sú cvičebné kurzy ponúkané v rôznych telocvičniach medzi ženami veľmi úspešné. Niektoré príklady sú: lokalizovaná gymnastika, triedy zadku a nohy, triedy brucha atď.
8. Bojuje
Muay Thai, box, Jiu Jitsu triedy boli tiež úspešné medzi mnohými ženami a podľa Roberty sú dobrým ukazovateľom.
9. Tenisky
Roberta poukazuje na to, že sú uvedené aj športy, napríklad tenis. Je opäť pozoruhodné, že je veľmi dôležité, aby sa ženy stotožňovali s činnosťou, ktorú si zvolia.
10. Okruh
V prípade krátkeho času, zdôrazňuje Jomar Souza, sú špecializované telocvične na tzv. Obvody? kde je aeróbna aktivita kombinovaná s kondenzovanými cvičeniami vytrvalosti svalov po dobu 30 minút denne.
11. Gymnastika pre mamičky s deťmi
Roberta zdôrazňuje, že toto je stále veková skupina, v ktorej mnoho žien otehotnie. Tehotenstvo je citlivá fáza, je citlivejšia a vyžaduje si osobitnú starostlivosť. Telesná aktivita sa môže a mala by sa vykonávať aj v tejto fáze s pomocou odborníka na telesnú výchovu. V tomto období nie je uvedené, že vykonávajú fyzickú aktivitu s vysokou intenzitou alebo majú dopad?
Už v období po pôrode dodáva Roberta gymnastiku pre mamičky s bábätkami. Je to skvelá príležitosť na pomoc so vzťahmi s deťmi, sebaúcty (ktorá sa v tomto období niekedy znižuje) a ochota starať sa o dieťa. • Tento druh činnosti môže byť tiež skvelým riešením pre mamičky, ktoré nemajú žiadne dieťa, s ktorým by mali odísť alebo ktoré nemajú čas zostať so svojím dieťaťom. Tento vzťah môže dieťaťu pomôcť byť fyzicky aktívnejší a viac dôverovať matke, ako aj poskytnúť moment interakcie medzi matkou a dieťaťom. V tejto oblasti už existujú špecializované telocvične a trh má tendenciu rásť?
Vo veku 30 až 39 rokov
Roberta poukazuje na to, že indikácie sú v podstate rovnaké ako indikácie pre ženy vo veku 20 až 29 rokov, „keďže dnešná žena má staršie deti a neskôr aj menopauzu,“ hovorí.
V tomto zmysle sú hlavné návrhy činností:
1. Gymnastika
Gymnastické kurzy sú dnes ponúkané vo väčšine telocviční a sú medzi ženami veľmi úspešné.
2. Bojuje
Muay Thai, Box, Jiu Jitsu triedy sú dnes ponúkané aj v mnohých telocvičniach a sú stále príjemnejšie pre ženy.
3. Tenisky
Tenis je šport veľmi vhodný pre ženy a ponúka množstvo zdravotných výhod a je veľmi príjemnou a dobrou voľbou pre tých, ktorí uprednostňujú cvičenie vonku.
4. Kulturistika
Priscila zdôrazňuje, že v tejto vekovej skupine (30 až 39 rokov) už telo nemá rovnakú silu ako predtým. Najčastejšie sa začína objavovať klesanie a klesá flexibilita. Mnoho žien sa potom obáva estetiky a kvality života. Z fyzického, hormonálneho a metabolického hľadiska začíname mať prvé straty?
Kulturistika je podľa odborníkov vynikajúcou voľbou, pretože zlepšuje estetickú stránku a pomáha tiež spomaľovať metabolické, hormonálne a fyzické straty. „Pomáha predchádzať osteoporóze, artróze, cukrovke a hypertenzii,“ vysvetľuje.
Kulturistika tiež pomáha zlepšovať držanie tela, dodáva Priscila, pretože väčšina prípadov bolesti chrbta súvisí so slabosťou svalov a nedostatkom flexibility. „Preto je v týchto prípadoch indikovaná práca s hmotnosťou, pretože svaly (podporujúce kosti) sa stávajú odolnejšie,“ hovorí.
5. Aeróbne aktivity (chôdza, beh)
Ako zdôrazňuje Souza, opäť zohrávajú zásadnú úlohu aeróbne činnosti. „Teraz ešte viac pri kontrole nadbytočného tuku a ochrane kostnej hmoty,“ hovorí.
6. Gymnastika pre mamičky s deťmi
Ak je to vhodné, v popôrodnom období je gymnastika pre mamičky s deťmi veľkou príležitosťou. Pomáha vo vzťahoch s deťmi, sebaúcte a ochote starať sa o dieťa.
Ako vysvetľuje Roberta, tento druh činnosti môže byť tiež dobrým tipom pre mamičky, ktoré nemajú dieťa, s ktorým by mali odísť alebo ktoré nemajú čas zostať so svojím dieťaťom.
Vo veku 40 až 49 rokov
Roberta vysvetľuje, že v tomto veku telo už prechádza metabolickým spomalením a fyzická aktivita pomáha udržiavať dispozíciu každodenného života, správne fungovanie tela, sebaúctu a kvalitu pohybu.
Niektoré navrhované aktivity pre túto fázu sú:
1. Pešo
Priscila poukazuje na to, že pri programoch stredného veku sú indikované aeróbne a svalové programy s miernou intenzitou, 30 minút denne, 3 až 5 dní v týždni. A skvelým príkladom je prechádzka.
Roberta zdôrazňuje, že najbežnejšou fyzickou aktivitou v tomto veku je chôdza, pretože je lacná a poskytuje ženám príležitosť starať sa o svoj čas. „To však neznamená, že táto činnosť si vyžaduje menšiu starostlivosť a nevyžaduje monitorovanie odborníka na telesnú výchovu,“ varuje.
2. Kulturistika
Priscila zdôrazňuje, že kulturistika zostáva dobrou voľbou pre ženy v tejto vekovej skupine, pretože pomáha spomaľovať metabolické, hormonálne a fyzické straty. Pomáha predchádzať osteoporóze, artróze, cukrovke a hypertenzii a dá sa vykonávať menej intenzívne as miernym zaťažením v závislosti od osobitostí každej ženy? “Hovorí.
Souza navrhuje pokračovanie v aeróbnych aktivitách a zvýšenie cvičenia vytrvalosti svalov. „V tejto fáze veľa žien začína robiť hormonálnu náhradu a vyhýba sa možným vedľajším účinkom, ako je hromadenie telesného tuku a kardiovaskulárne zmeny, cvičenie zohráva kľúčovú úlohu,“ hovorí.
50 a viac
Roberta vysvetľuje, že v priebehu 50 rokov sa telo stáva krehkejším, ale pravidelná fyzická aktivita pomáha predovšetkým predchádzať metabolickému spomaleniu, strate svalovej hmoty, pomáha pri kvalite pohybu, a tým pomáha vyhnúť sa zraneniu.
Ako zdôrazňuje profesorka Roberta vo všeobecnosti, cieľom vykonávania pravidelnej fyzickej aktivity pre obyvateľstvo tejto vekovej skupiny je:
- Údržba zdravia;
- Udržiavanie a / alebo obnovenie základnej nezávislosti pri každodenných činnostiach;
- Zmierniť bolesť;
- Zabrániť a napraviť deformácie;
- Udržiavať spoločnú mobilitu potrebnú na vykonávanie základných činností;
- Obnova alebo údržba rovnováhy a koordinácie motorov;
- Zlepšiť a udržiavať a tropizovať a svalový tonus;
- Zlepšenie kardiorespiračnej kapacity;
- Redukcia triglyceridov;
- Zníženie krvného tlaku;
- Zníženie sklonu k arytmii zníženou citlivosťou na adrenalín;
- Zvýšená citlivosť buniek na inzulín;
- Stimulácia na zvýšenie rýchlosti hormonálnych a imunologických reakcií;
- Zníženie telesného tuku v dôsledku vyšších kalórií;
- Tendencia zvyšovať rýchlosť metabolizmu zvyšovaním svalovej hmoty;
- Pôsobí v profylaxii chorôb, zlepšuje rizikové faktory pre vývoj rôznych patológií.
V tomto zmysle uvádzame niekoľko návrhov aktivít, ktoré sú pre túto vekovú skupinu najvhodnejšie:
1. Vodné aktivity (napríklad vodný aerobik, plávanie)
Ako zdôrazňuje Roberta, v tomto veku nie je uvedené, že sa vykonávajú vysoko pôsobivé činnosti, pretože hustota kostí sa znižuje a to by mohlo spôsobiť zranenie. Preto je veľmi časté nájsť ženy, ktoré vykonávajú činnosti v bazéne, pretože vo vodnom prostredí sa vplyv znižuje.Vodný aerobik a plávanie sú najobľúbenejšími aktivitami, dnes sa však vo vode vyskytujú aj bežecké a cyklistické aktivity?
Priscila zdôrazňuje, že plávanie a vodný aerobik sú príjemné a bezpečné. „Sú to tiež aeróbne činnosti, ktoré pomáhajú pri fitness, respiračných a kardiovaskulárnych ochoreniach,“ hovorí.
2. Kulturistika
Mnoho žien v tejto vekovej skupine tiež dodržiavalo kulturistiku, čo je podľa Priscily činnosť, ktorá posilňuje celú štruktúru tela.
Souza poukazuje na to, že je zaujímavé udržiavať aeróbne cvičenia vrátane nárazových cvičení, ako je beh, pokiaľ nie sú žiadne problémy v bedrových a kolenných kĺboch a svalovej vytrvalosti, aby sa znížilo riziko zlomenín v dôsledku pravdepodobnej osteopénie a možnej osteoporózy. ,
3. Funkčný tréning
Ďalšou vyhľadávanou aktivitou je podľa Roberty funkčný tréning. V súčasnosti v tejto oblasti pracuje niekoľko odborníkov v oblasti telesnej výchovy. „Tento typ tréningu je špecifický pre túto vekovú skupinu a pomáha ľuďom udržiavať svalový tonus a pružnosť svalov, ako aj dobrú flexibilitu kĺbov a tým aj pohyby potrebné na každodennú nezávislosť s kvalitou života,“ hovorí. ,
Roberta dodáva, že nie je bežné nájsť viac starších ľudí, ktorí sú závislí od členov rodiny? Súčasná populácia starne a má dobrú kvalitu života. Dnešná stará dáma sa stretáva so svojimi priateľmi v klube, chodí na večeru so svojou rodinou, chodí na predstavenia, cestuje a hrá sa so svojimi vnúčatami. A v tejto súvislosti pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať celú túto náladu?
4. Tanečné sály
A čo ešte stávkovanie na spoločenské tance? Tanec ponúka výhody, ktoré môžu byť v tejto vekovej skupine ešte väčšie, pretože táto modalita dokonale zapadá do potrieb a podmienok tohto veku. Je potrebné zlepšiť kvalitu života a nič lepšie ako fyzické aktivity, ktoré pôsobia na telo a dušu?, Zdôrazňuje Priscila.
Profesionál zdôrazňuje, že tanec ako fyzická aktivita pomáha pri posilňovaní svalov, dýchaní a rovnováhe. „Funguje aj v sociálnej oblasti (ako sa zvyčajne praktizuje v skupinách), takže udržuje myseľ aktívnu a pomáha predchádzať depresii, ktorá je od tohto veku častejšia,“ hovorí.
Hlavné výhody všeobecnej fyzickej aktivity
Určite nie je nedostatok dobrých dôvodov na neustále cvičenie! Roberta vysvetľuje, že pravidelná fyzická aktivita poskytuje najväčší úžitok. „V zásade môžeme nazvať pravidelnou fyzickou aktivitou fyzickú aktivitu vykonávanú najmenej 3 krát týždenne a najmenej 30 minút denne,“ hovorí.
Výhody pravidelnej fyzickej aktivity sú mnohé a Roberta napríklad uvádza niekoľko:
Kontroluje telesnú hmotnosť: Cvičenie pravidelnej fyzickej aktivity pomáha tráviť nadbytočné kalórie, ktoré by sa ukladali vo forme tuku, ako zdroj energie, ktorý udržuje telo v pohybe alebo dokonca metabolizuje nahromadený tuk. „Kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia pomáha metabolizovať rôzne energetické zásoby, a je preto najvhodnejšia na chudnutie a svalový tonus, tj na zníženie telesného tuku,“ dodáva učiteľ PE.
Zlepšuje kognitívne (duševné) zdravie: Pravidelná fyzická aktivita pomáha predchádzať úzkosti, stresu a depresii. „Telo získava viac energie, vďaka čomu je osoba presvedčenejšia, a teda šťastnejšia so sebou,“ vysvetľuje Roberta.
Zlepšuje fyzické zdravie: Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje fungovanie tela ako celku. Je to preto, že zvyšuje hustotu kostí; zlepšuje tonizovanie svalov; zlepšuje držanie tela a koordináciu; zvyšuje pľúcnu ventiláciu; znižuje krvný tlak a pokojový srdcový rytmus; zlepšuje činnosť imunitného a hormonálneho systému; zlepšuje spoločnú flexibilitu, rovnováhu a odpor praktizujúcich? zdôrazňuje učiteľ.
Zabraňuje všeobecným zdravotným problémom: Pomáha okrem iného predchádzať, kontrolovať a niekedy dokonca vyliečiť riziko vzniku chronických a akútnych chorôb, ako sú cukrovka, vysoký krvný tlak, kardiorespiračné choroby, osteoporóza. „Existujú štúdie, ktoré dokazujú rezistenciu aj na rakovinu,“ dodáva Roberta.
Najdôležitejšia starostlivosť pri cvičení
Bez ohľadu na vek ženy a druh zvolenej činnosti je veľmi dôležité, aby mala k cvičeniu profesionálne vedenie.
Akákoľvek fyzická aktivita musí byť vedená odborníkom na telesnú výchovu, hovorí Priscila.• Odborník v odbore je jediný, kto bude vedieť, ako vyhodnotiť a predpísať cvičenie podľa vašich cieľov a potrieb, bude vedieť, ako regulovať objem, intenzitu a zaťaženie každého cvičenia. Prejdete všetky súradnice a minimalizujete tak riziko nehôd?
Roberta zdôrazňuje, že fyzická aktivita by sa mala vždy začať s nižšou intenzitou a vysokou intenzitou, a aby sa to dalo správne, je nevyhnutné monitorovať odborníka v oblasti telesnej výchovy, bez ohľadu na fyzickú aktivitu vybranú pre prax.
Navyše dodáva Roberta, pravidelná fyzická aktivita by sa mala vždy kombinovať s dobrou hydratáciou a výživou. „V závislosti od veku a počiatočnej fyzickej kondície je potrebné lekárske vyšetrenie a následné opatrenia s odborníkom na výživu,“ hovorí.
„Nepochybne je tiež dôležité pamätať na to, že každá fyzická aktivita si vyžaduje odev a obuv vhodnú pre túto činnosť,“ uzatvára profesorka Roberta.
Takže viete: nájdite fyzickú aktivitu, ktorá vám najviac vyhovuje a využite všetky výhody, ktoré vám môže ponúknuť!
Kde je pravda o zdravej výžive? Walter Willett a Igor Bukovský (Apríl 2024)
- vhodnosť
- 1,230
