Malý, ale veľmi zdravý! Takže je možné definovať orechy, ktoré sú v súčasnosti súčasťou stravy mnohých ľudí: niektorí sa rozhodnú konzumovať ich priamo (tj jesť jednu alebo viac jednotiek za deň); iní ich zaradením do slaných alebo sladkých receptov.
Ale napriek tomu, že vlašské orechy sú veľmi úspešné v brazílskej kuchyni, stále vyvolávajú určité pochybnosti, napríklad: existujú rôzne druhy vlašských orechov? Ako ich konzumovať? Chudnú?
Po prvé, je dôležité pochopiť, že orechy sú v skutočnosti súčasťou skupiny potravín nazývanej olejniny. To znamená, že keď niekto hovorí o orechoch, pravdepodobne sa odvoláva na rôzne druhy olejnín.
Profesor Jurucê A. G. Borovac, koordinátor kurzu výživy na Anhanguera College of Guarulhos, vysvetľuje, že olejnaté semená sú jedlé semená, kompaktné textúry, bohaté na tuky a pokryté tvrdou škrupinou. „Sú prítomné na všetkých kontinentoch a sú súčasťou ľudskej stravy už dlho,“ hovorí.
Podľa profesora Jurucêho najčastejšie používaným olejom na ľudskú spotrebu sú: vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kešu kešu, para orechy (v súčasnosti známe ako para orechy), makadamové orechy a pistácie.
„Vo všeobecnosti majú tieto semená vo svojom zložení vysoký obsah tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínu E a antioxidačných minerálov,“ dodáva odborník.
Výživové vlastnosti vlašských orechov a ostatných olejnatých semien
Profesor Jurucê ďalej vysvetľuje, aké sú výživové vlastnosti olejnatých plodov, ktoré sa najčastejšie používajú v potrave pre ľudí:
orech: je typická pre studené až mierne oblasti, je bohatá na nenasýtené tuky a vitamíny. Jeho spotreba súvisí so znížením rizika kardiovaskulárnych chorôb.
Almond: Mandle, pôvodne z Ázie, obsahujú dobré množstvo vlákniny a minerálov mangán, horčík a fosfor.
hazel: olejnatý typický pre studené oblasti, má značné množstvo mononenasýtených tukov, medi, mangánu a vitamínu E.
Kešu oriešky: Toto je skutočné ovocie kešu stromu, kešu kešu tvorí iba podpora gaštanu. Je zdrojom medi, mangánu a horčíka.
Para orechy: tiež nazývaný para orechy, je ovocím jedného z najdôležitejších stromov v amazonskom dažďovom pralese. Je zdrojom bielkovín a minerálov a považuje sa za najlepší zdroj selénu v potrave, pretože iba jedna orech obsahuje odporúčané denné množstvo tohto minerálu.
macadamia: pochádzajúce z Austrálie je zo všetkých olejnatých semien, ktoré majú najvyššiu hladinu mononenasýtených tukov.
Pistache: s pôvodom v juhovýchodnej Ázii, je bohatá na beta karotén a vitamín E.
Výhody pre olejnaté semená
Zníženie „zlého cholesterolu“. Profesor Jurucê vysvetľuje, že hoci olejniny sú vo všeobecnosti zdrojom tuku, väčšina z nich sú nenasýtené tuky, ktoré súvisia so znížením hladín takzvaného „zlého cholesterolu“. „Štúdie naznačujú, že jej systematická konzumácia prispieva k zníženiu rizika kardiovaskulárnych chorôb,“ dodáva.
Znížené riziko úmrtia na choroby. Výskum vedcov z Inštitútu pre rakovinu Dana-Farber, Nemocnice Brigham a Women a Harvard School of Public Health v Spojených štátoch zistil, že ľudia, ktorí konzumujú dennú časť olejnatých semien, ako sú orechy a gaštany, majú 20% zníženie rizika úmrtia na akékoľvek ochorenie. Najviditeľnejším prínosom bolo 29% zníženie úmrtí na srdcové choroby, ale pozorovalo sa aj 11% zníženie úmrtnosti na rakovinu.
Jurucê Borovac zdôrazňuje, že hoci olejnaté semená ponúkajú zaujímavé výhody, ich spotreba by mala byť častá, ale v miernom množstve, pretože ich kalorická hodnota je v dôsledku obsahu tuku veľmi vysoká.
Ako konzumovať olejniny?
Profesor Jurucê vysvetľuje, že každé z týchto olejnatých plodov má charakteristickú a veľmi príjemnú chuť, ale napriek týmto vlastnostiam by sme sa im mali vyhnúť konzumácii ako desiatu? (malé jedlo).
„V ideálnom prípade by mali byť prítomné denne v strave, v miernom množstve a mali by sa pridávať do iných potravín, ako sú šaláty, müsli, ovocie, rizoto, dezerty atď.“
Odporúčané denné dávky sú podľa učiteľa najviac 2 jednotky brazílskych orechov a 4 jednotky vlašských orechov alebo kešu.
Olejniny sa môžu konzumovať dokonca aj v diétach na chudnutie, vysvetľuje Jurucê za predpokladu, že spotreba je mierna a jej kalorická hodnota sa berie do úvahy v dennej sume spotrebovaných kalórií.
Recepty s orechmi a para orechmi
Profesor Jurucê odovzdáva recept s para orechmi:
Hrozienka a brazílske orechy
zloženie:
- 2 šálky arboreal ryže
- 6 šálok zeleniny
- 1 prameň extra panenského olivového oleja
- 1 nakrájanú cibuľu
- 1 strúčik cesnaku
- Soľ a korenie podľa chuti
- 1 šálka suchého bieleho vína
- 1 šálka nasekaných orechov Pará
- 1/2 šálky čiernej hrozienka
- 50 g čerstvo nastrúhaného parmezánu
- 100g chaty? Rozpadol sa?
- 2 c. extra panenská olivová olejová polievka
Príprava:
- Po varení udržujte rastlinný materiál na nízkej teplote, aby nevychladol.
- Na veľkú panvicu (alebo wok, ak ju máte) vložte olivový olej a nakrájajte cibuľu s cesnakom. Nalejte ryžu a duste, kým nebude priehľadná. Pridajte víno a miešajte, kým sa neodparí. Po jednom pridajte škrupiny rastlinnej suroviny za stáleho miešania tak, aby sa nelepili, vždy pri nízkej teplote. Nenechajte vývar úplne vyschnúť. Hneď ako zostane trochu vývaru, pridajte ďalšiu panvu.
- Počas procesu nalejte hrozienka a para orechy za stáleho miešania.
- Ak je ryža al dente, upravte soľ, dochutíme korením, zmiešame parmezán a chalupu a panenský olivový olej navyše a ihneď podávame.
Poskytuje 5 porcií.
„Tento recept bude zdravší, ak sa zeleninový vývar pripraví varením najrôznejších druhov zeleniny (mrkva, repa, pór, zeler, cibuľa a paradajky) s bylinkami pri nízkej teplote,“ dodáva Jurucê.
Celý jogurtový koláč s orechmi
zloženie:
- 4 celé vajcia
- 1 šálka nemastného prírodného jogurtu
- 1 ½ lyžice vanilkovej esencie
- 1 šálka oleja
- 1 ½ šálky hnedého cukru
- 2 šálky celozrnnej múky
- 1 lyžica prášku do pečiva
- 1 šálka kakaového prášku
- Orechy (sústo) podľa chuti
Príprava:
- V mixéri porazte vajcia, jogurt, olej, vanilku.
- Potom pridajte cukor, kakao, celú múku a prášok do pečiva a spolu porazte.
- Panvicu namažte maslom (alebo olejom) a celou múkou.
- Pokiaľ ide o vloženie cesta do panvice, nasekané vlašské orechy umiestnite na polovicu. Pečieme v strednej peci.
Ktoré olejniny sa rozhodli zvoliť?
Pri súčasnom poznaní rôznych druhov olejnín (často označovaných ako „orechy“) môže vyvstať otázka: ktorý si vybrať? Orech, mandľový, lieskový orech, kešu orechy, para orechy, makadamové orechy, pistácie? Aká je najzdravšia možnosť?
Profesor Jurucê Borovac zdôrazňuje, že všetci majú podobné vlastnosti. „Dôležité je udržať dennú spotrebu a umierniť?“, Dodáva.
Teraz viete, že keď niekto hovorí o orechoch, pravdepodobne odkazujú na rôzne druhy olejnatých semien: vlašské orechy, lieskové orechy, kešu, para orechy atď. A čo viac, viete, aké výhody môžu tieto potraviny pre vaše zdravie priniesť, ak sa konzumujú správne!
- jedlo
- 1,230
