Najprv si musíte uvedomiť, že tieto tvrdé nohy a zadok nemôžeme mať v mžiku. Vyžaduje si to veľa odhodlania a vôle. Po vedomí si toho, choď na cvičenie.
Nasleduje séria cvičení nôh a zadkov, ktoré by sa mali robiť najmenej dvakrát týždenne. Keď sa cvičenie zjednoduší, zintenzívnite skrátením intervalov medzi súpravami a cvičeniami.
Cvičenie 1
Prvým cvičením bude „vykročiť vpred“ tak, aby koleno zvieralo 90 ° uhol k nohe. V tomto cvičení by sa mali dodržiavať podrobnosti o tom, že koleno nesmie prekročiť líniu špičiek.
Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte rovnaký pohyb ako druhá noha. Koleno zadnej nohy by malo byť mierne ohnuté a nasmerované smerom k podlahe. Cvičte 2 až 3 sady 16 až 24 opakovaní (spolu). Interval medzi 45 sekundami a 1 minútou medzi sadami.
Cvičenie 2
Postavte sa s nohami rovnobežne so šírkou ramien a ohnite kolená tak, ako keby ste sedeli v približnom uhle 90 °. Tento pohyb by sa mal vykonávať tak, aby kolená nepresiahli líniu špičiek. Najpracovanejšie svaly v tomto cvičení sú štvorhlavý sval a zadok. Vykonajte 2 až 3 sady 12 až 20 opakovaní. Interval medzi 45 sekundami a 1 minútou medzi sadami.
Cvičenie 3
Podobné ako v predchádzajúcom cvičení, ale s krokom vykonávaným nabok. Nedovoľte, aby koleno vyčnievalo na pomyselnú čiaru pred chodidlami. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvičte s druhou nohou. Funguje na štvorhlavý sval, aduktory a zadok. Vykonajte 2 až 3 sady 16 až 24 opakovaní (spolu). Interval medzi 45 sekundami a 1 minútou medzi sadami.
Cvičenie 4
Postavte sa pred prekážku, napríklad schodový schod, položte na ňu jednu nohu úplne a koleno nechajte v uhle medzi 90 ° a 100 °. Vykonajte pohyb po prekážke smerom nahor, pričom opačné koleno zdvihnite na úroveň bokov. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a znova zdvihnite. Vykonajte 2 až 3 sady 12 až 20 opakovaní na každej vetve v intervaloch 45 sekúnd až 1 minúta.
Cvičenie s vlastnou váhou na okrúhly pevný sexi zadok a vyformované stehná :) (Apríl 2024)
- vhodnosť
- 1,230
