Pokyny na chudnutie bez straty svalovej hmoty

Každý už vie, že na zníženie telesnej hmotnosti, na zdravie a skutočne účinným spôsobom neexistuje nič iné ako kombinovať zdravé stravovanie s fyzickou aktivitou.

Je však dôležité zdôrazniť, že to, či vaša strava a cvičenia, ktoré robíte, sú skutočne efektívne, nie je iba rovnováha. Počas procesu chudnutia sú tiež veľmi dôležité ďalšie body, ktoré si zaslúžia pozornosť.

Kto prísne dodržiaval diétu, aby schudol? so sprievodom odborníka na výživu a učiteľa alebo osoby, ktorý dohliada na vaše fyzické aktivity? Možno ste už počuli, že odborníci často hovoria o „chudej hmote“, „svalovej hmote“? a „tuková hmota“. Len málokto však vie, čo tieto pojmy znamenajú a prečo sú v procese chudnutia také dôležité.

Keď o tom premýšľate, odborníci odpovedajú na tieto a ďalšie otázky na túto tému a vysvetlia, ako je to možné? a prečo je to dôležité? schudnúť bez straty svalovej hmoty.

Lean Mass X Svalová hmota X Fat Mass

Leandro Galende, bakalár športu a koordinátor iniciačnej akadémie z roku 2000, vysvetľuje, že podľa klasického modelu hodnotenia zloženia tela sa tuková hmota skladá z tukového tkaniva. Štíhla hmota je súčet beztukovej hmoty zloženej zo svalov, kostí, nerostného minerálu a vody. Svalová hmota sa týka svalu.

„Keď hovoríme, že niekto zvýšil svoju svalovú hmotu, znamená to, že ich telo zvýšilo proces syntézy bielkovín vo svaloch. A tieto bielkoviny nazývame svalová hmota?

Dôležitosť svalovej hmoty

Leandro Galende vysvetľuje, že keďže svalová hmota a chudá hmota sa skladajú z „živých tkanív“, ich metabolické aktivity sú vysoké. „Ak teda zvyšujete svalovú hmotu alebo svalovú hmotu, máte vyššiu pracovnú rýchlosť metabolizmu a zvyšujete bazálny príjem kalórií potrebný na udržanie životne dôležitých funkcií tela,“ hovorí.

Roberto Ranzini, ortoped a športový lekár, riadny člen brazílskej spoločnosti pre ortopediu a traumatológiu (SBOT), dodáva, že svalová hmota sa čoraz viac dostáva do módy, pretože jej funkcie sú také dôležité. Medzi tieto funkcie patrí stabilizácia a dynamické tlmenie všetkých kĺbov; regulácia metabolizmu; výroba telového tepla; zlepšenie mentálnej kognitívnej časti?

Okrem toho dodáva športový lekár, čím vyššia je svalová hmota, tým väčšia je „spálenie“? kalórií, a preto je ľahšia strata tukovej hmoty.

„A u žien po menopauze, keď dôjde k úbytku kostnej hmoty, svalová hmota slúži ako stimul na zvýšenie alebo aspoň udržanie kostnej hmoty,“ hovorí Ranzini.

Svalová hmota a rovnováha

Jedna vec, ktorá zmiasť ľudí, najmä ženy, je skutočnosť, že nárast svalovej hmoty neumožňuje veľkú stratu hmotnosti v rovnováhe. „Keďže svalová hmota je hustejšia, tj váži viac ako tuk, nemusí sa jej dôsledkom nahradenia veľa stratiť,“ vysvetľuje Roberto Ranzini.

Preto v týchto prípadoch príslušná osoba stratila tuky a mala dôležité a veľmi pozitívne výsledky zo svojej stravy a fyzickej aktivity, jednoduchá rovnováha však tieto výsledky nemôže naznačiť. To opäť odôvodňuje potrebu vždy sa spoliehať na poradenstvo a monitorovanie odborníkov počas procesu chudnutia.

Ako schudnúť bez straty svalovej hmoty?

Na rozdiel od pozitívnych výsledkov, ktoré človek dosiahne získaním svalovej hmoty, mnohí ju môžu stratiť počas procesu chudnutia. Čo nie je zaujímavé, pretože, ako odborníci zdôraznili, svalová hmota ponúka niekoľko zdravotných výhod a stále spôsobuje príčiny? kalórií je vyššia.

Dobrou správou je, že je možné schudnúť bez straty svalovej hmoty. „Veľa záleží na profile osoby, na tom, ako trénuje, ako odpočíva a predovšetkým na jej strave,“ hovorí Sports Bachelor Leandro Galende.

Na dosiahnutie tohto cieľa chudnutia bez straty svalovej hmoty odborník odporúča aeróbny tréning s nízkou intenzitou. Školenie je kvalita, nie kvantita. Nemusíte sa zabíjať behom na bežiacom páse za hodinu. Je ľahký beh alebo ľahký beh s chôdzou po dobu 30 minút alebo viac postačujúci, pokiaľ je srdcová frekvencia dostatočná na to, aby sa na generovanie energie na fyzickú aktivitu podieľal skôr tuk než sacharid? , zdôrazňuje.

jedlo

Správna výživa robí rozdiel v chudnutí bez straty svalovej hmoty. Podľa Vivian Ragasso, výživového odborníka na výživu v Ortenovom ústavu pre rehabilitáciu, rehabilitáciu a športovú medicínu v Cohene, sú hlavnými pravidlami na zachovanie chudej hmoty: jesť každé tri hodiny a vyberať si prírodné ovocné alebo ovocné šťavy bez pridania cukru.

Odborník na výživu dodáva, že je dôležité mať dobrý denný príjem bielkovín, napríklad s tromi dávkami mlieka alebo mliečnych výrobkov, bieleho mäsa plus vajec, ryže a fazule. „Ale vždy musíte myslieť na najzdravšie a beztukové variácie, vyprážanie alebo pleť,“ hovorí.

Podľa Vivian Ragasso je stále nevyhnutné vyhnúť sa vyprážaným jedlám, tukovým obalom a spracovaným jedlám s vysokým obsahom tuku. „Pri obede a večeri je tipom veľa šalátu a varenej zeleniny,“ hovorí.

Športový odborník na výživu vysvetľuje, že tí, ktorí vykonávajú fyzickú činnosť, by mali mať vždy k dispozícii doma (alebo v práci), ešte pred tréningom, časť bielkovín (mlieko, jogurt; syr; mäso? Vždy v beztukovej verzii) a porcia nízko glykemického uhľohydrátu (celozrnný chlieb; nesladený müsli; ovocie ako hruška, jablko, broskyňa; celozrnný chlieb; agáve atď.).

„Po tréningu je nevyhnutné používať sacharidy s vysokým glykemickým indexom, ktorý pomáha rýchlo doplňovať energetickú rezervu, udržiavať regeneráciu svalov a buniek a ďalšiu časť chudého proteínu,“ vysvetľuje Vivian.

Odborník na výživu dodáva, že hydratácia (iba vodou) by sa mala vykonávať pred, počas a po tréningu. „Použitie športových doplnkov na akékoľvek účely by mali vždy uvádzať iba odborníci na výživu alebo športových lekárov,“ zdôrazňuje.

Teraz viete význam chudej hmoty a máte dobré tipy na sledovanie zdravej výživy a investovanie do fyzickej aktivity, aby ste schudli, ale bez straty svalovej hmoty. Vždy pamätajte, že máte rady a rady odborníkov, aby ste skutočne dosiahli čo najlepšie výsledky.

Keto Guru účinne schudnúť, kde nakupovať a používať - Slovensko (Apríl 2024)