Od potravinových obmedzení, ktoré spôsobujú zvieratá, až po náboženské problémy, existuje veľa dôvodov, ktoré vedú k tomu, že sa stanú vegetariánmi, ale jedna charakteristika je spoločná pre väčšinu sledovateľov tohto životného štýlu: ich strava je zvyčajne zdravšia, pretože je veľmi bohatá na mikroživiny, ako sú vláknina, vitamíny a minerály.
Medzi najväčšie výhody takejto stravy, ktorá vedie k zníženej spotrebe nasýtených tukov a cholesterolu, patrí prevencia kardiovaskulárnych chorôb, obezita, tráviace problémy, cukrovka typu II a rakovina, najmä črevá a žalúdok.
Avšak, rovnako ako pri iných stravovacích návykoch, obmedzujúcich alebo nie, je dôležité uprednostňovať vyváženú stravu. Jednoduché zastavenie konzumácie mäsa nezaručuje, že sa dosiahnu všetky tieto výhody. Za týmto účelom podnikový odborník na výživu Danielle Fraga, člen programu More Health Program v Sodexo, varuje, že vypracovanie vegetariánskej stravy si vyžaduje veľa výskumu a v niektorých prípadoch aj profesionálne monitorovanie, ktoré sa neodporúča pre rastúce deti a dospievajúcich. ,
Aj keď jej cieľom nie je prijať úplne vegetariánsku stravu, odborníčka na výživu Alice Amaral zdôrazňuje, že konzumácia potravín rastlinného pôvodu je zásadná pre udržanie zdravia: „Prostredníctvom nich získavame živiny nevyhnutné pre správne fungovanie tela,“ hovorí ,
Vegetariánske recepty na ústa
Najlepším spôsobom, ako dostať zeleninu do stravy pre presvedčených mäsožravcov a tých, ktorí sa skutočne zaujímajú o vegetariánov, je stále experimentovanie. Kreativita je skvelým spojencom v kuchyni a umožňuje objavovať nové chute, kombinovanie rôznych ingrediencií a stávkovanie na korenie je stále najlepším spôsobom, ako konzumovať všetko, čo vaše telo potrebuje.
Aby ste podnietili svoju fantáziu, vyplnili oči a pripravili vodu na ústa, 30 nižšie uvedených receptov môže slúžiť ako návod na vegetariánske alebo aspoň vyváženejšie stravovanie!
predjedlá
1. Predjedlo: Aby ste privítali a prekvapili priateľov, inovovali na malých podujatiach alebo sprevádzali šťastnú hodinu, doska predjedla ponecháva tradičné možnosti, ako sú arašidy a uzeniny, stranou a dodáva vášmu stolu kombináciou zeleniny veľa farebných a nezvyčajných chutí.
2. Tortilla Pizza: Bez tajomstva vám tento recept prináša rýchly a praktický nápad na jedlo, ideálny na lenivé noci. Pizze cesto je nahradené hotovými tortillami a chuť vás môže potešiť najviac. Tu bol výber mozzarella s paradajkami, olivami a bazalkou. Čas potrebný na prípravu stačí na rozpustenie syra v rúre.
3. Cukety: Odvážnym predjedlom je cuketová tyčinka, ktorá sa dá vyrobiť za menej ako pol hodiny a určite by mala potešiť fanúšikov tejto zeleniny. Omáčka používaná na kúpanie cukety pred rúrou je pomerne jednoduchá a umožňuje aj variácie, takže môžete pridávať alebo odoberať ingrediencie bez straty chuti.
4. Mini rajčiaky s bazalkou a oreganom: ako predjedlo alebo predjedlo sú bruschety tenké a vôbec nie pracné. V tomto recepte sa používa bagetový chlieb, ale môžete si ho pripraviť aj s talianskym chlebom alebo dokonca znovu použiť francúzsky chlieb. Na zvýraznenie chuti sa môžu pridať syry, palmy a olivy.
5. Pečený pastel s hubami a baklažánom: Ak chcete urobiť dojem na desiatu, pečené pečivo je dobrou voľbou. Okrem baklažánu s hubami sa cestoviny môžu plniť syrom a paradajkami, palmovými srdiečkami; a shiitake môžu byť nahradené šampiňónom. Receptúra navyše neobsahuje lepok a laktózu!
Hlavné jedlá
6. Vegetariánska bezlepková cuketa Lasagne:Kreatívna alternatíva k tradičným cestovinám, cuketa lasagne, ktorú vytvorila bloggerka Fabiana Pinfildi, je plnená ricottou a získava špeciálne zvraty s paradajkami z kadidla, ktorých prípravu pripravuje aj ona. Recept možno ľahko prispôsobiť požadovanému množstvu a je skvelé slúžiť pri intímnejších príležitostiach.
7. Vegetariánska Lasagne: Pre tých, ktorí sa nevzdávajú dobrých starých cestovín, má tento recept super chutný vegetariánsky výplň s kombináciou tekvice, špenátu a syra. Prípravok nemá žiadne tajomstvá a výsledok je veľmi výživný!
8. Vegetariánska paella: Vegetariánska paella je okrem jedla vhodného pre mäso dobrou alternatívou aj pre tých, ktorí nemajú radi morské plody alebo sú na ne alergickí.Morské plody, krevety a chobotnice sa nahrádzajú hráškom, šampiňónmi a tofu, ale môžete uvoľniť svoju kreativitu a vyskúšať nové ingrediencie na výrobu tradičnej španielskej ryže.
9. Parmigiana baklažány: V tomto recepte sa vyučuje zdravšia verzia parmigiana, ktorá je založená na plátkoch grilovaných baklažánov. Zelenina je doplnená domácou paradajkovou omáčkou a množstvom syra. Odporúča sa použiť baklažán pre každú osobu, ktorá ochutná jedlo.
10. Cuketa plnená údenou ricotou: Tento recept, ktorý tvorí druh rondelli, ukazuje iné použitie cukety, ktorej odstránená strúhanka sa pripravuje na vynikajúci smotanový syr ricotta. Najťažšia časť procesu je nakrájať zeleninu a plniť ju, po jej varení trvá iba 20 minút.
11. Cuketové palačinky: S dostatočným príjmom pre štyri osoby si tento recept vyžaduje iba dve šálky strúhanej cukety. Zelenina je začlenená do palacinkového cesta, ktoré má vzhľad podobný omelete, a jeho chuť je zvýraznená omáčkou, ktorá sprevádza jedlo, pripravená približne za 20 minút.
12. Mäsové gule s tekvicou a ricottou: Tento recept je ľahkou alternatívou k tradičným mletým mäsovým guličkám a jedinečným a tvorivým spôsobom ponúka tekvicu. Prípravková zliatina sa získava kombináciou tekvicového pyré, ricoty a múky a pšenice. Až 12 porcií môžu byť mäsové guľôčky ešte neskôr zmrazené a pečené. Skvelá voľba pre tých, ktorí potrebujú praktickosť v každodennom živote a prípadne sa uchýlia k hotovým jedlám.
13. Hubové a brokolicové rizoto: Do húb investujte do hlavného jedla bohatého na proteíny, a to aj bez mäsa. V tomto recepte bola použitá zmes šimeji, shiitake a hiratake na doplnenie rizota brokolice. Príprava si vyžaduje veľa času, ale výsledok si vyžaduje úsilie.
14. Penne s provolonom, cherry paradajkami a pórom: cestoviny so suchšou omáčkou navrhuje blogerka Carola Duarte, ktorá si vybrala typ penne, ktorý bude harmonizovať s vínom. Príprava je veľmi rýchla, pretože kombinácia provolonového syra, cherry paradajok, póru a bazalky je pripravená asi za šesť minút ohňa.
15. Plnené halušky: Môže byť ťažké predstaviť si halušky bez tradičnej bolonskej omáčky, ale kombinovanie cestovín s jednoduchou paradajkovou omáčkou je úplne možné. Ak sa obávate toho, že jedlo stráca svoju zábavu, potom je dobrou voľbou plniť ho syrom, ako to učí tento recept, alebo dokonca nejakou obľúbenou zeleninou.
16. Cuketa špagety s pestovou omáčkou: Ak je cieľom využiť vegetariánstvo na ľahšiu stravu, je možné zeleninu znovu objaviť tak, aby nahradila cestoviny. V tomto recepte sa cuketa zmení na cestoviny a nakrájaná na tenké prúžky sa varí, akoby to boli špagety. Existuje veľa výberov omáčok a misku je možné doplniť o bielu, červenú alebo v tomto prípade pesto omáčku.
17. Špenátové ricotta gnocchi: Po bezmasej cestovinovej línii by tento recept mal upútať pozornosť ľudí, ktorí sa radi púšťajú do kuchyne. Tu sú gnocchi gule vyrobené z ricotty a špenátu, zliatina cesta je vajíčko a múka. Pre harmonizáciu jedla je ideálne zvoliť silnejšie omáčky, ktoré rozbijú silnú chuť kombinácie syrov.
18. Únik sójových bielkovín: zvyčajne pripravené s kasavským a trhavým mäsom, skryté môžu slúžiť aj vegetariánom. V tomto recepte nahradí sójový proteín spolu so zelenými fazuľami hovädzie mäso a má charakter rmutu, ale nič nebráni použitiu tradičnej kasavy.
19. Cassava a pór ravioli: obvykle plnené zeleninou alebo kuracím mäsom, má ravioli výraznejšiu chuť tým, že svoje cestoviny kombinuje s maniokom. Cestoviny môžu byť doplnené omáčkami podľa vášho výberu alebo pripravené iba z masla.
20. Mrkvová fettuccini do arugula pesto: Táto verzia fettuccini má zmes veľmi zaujímavých chutí. Mrkva použitá na cestoviny dáva miske jemne sladký nádych, ktorý je prerušený objaveným pestom, ktorý namiesto bazalky používa rukolak. Príprava je jednoduchá a vyžaduje si dostatok času na varenie mrkvy.
21. Špargľa Frittata: Ako alternatívu k omelete je možné frittata podávať od raňajok do večere: účel jedla závisí od jeho sprevádzania. Receptúra je vyrobená z niekoľkých vajec a kombinuje paradajky a špargľu, ale dá sa ľahko pripraviť z iných ingrediencií podľa vášho výberu, ako sú cuketa, syr, dlaň a huby.
koláče
22. Otvorený koláč: oko-praskanie, je otvorený koláč plnený rôznymi zeleninou? ktorá môže byť vybraná podľa vášho vkusu? čo ju robí veľmi výživnou a chutnou.Tento proces je trochu časovo náročný, pretože plnenie sa musí robiť osobitne a vyžaduje asi 30 minút času pečenia plus čas pečenia po zostavení koláča.
23. Rastlinný Quiche: Plnená s kozím syrom, paprikou, brokolicou a cuketou, získa tento kôš farebný a veľmi atraktívny vzhľad. Recept poskytuje až šesť ľudí, príprava trvá asi hodinu a zeleninová zmes sa môže zvýšiť podľa vášho želania.
24. Koláč na šošovicu: Veľmi jednoduchý recept môže spôsobiť, že sa niekto vzdá šošovici. Tu sa cesto pripravuje iba zo zemiakovej kaše a veľmi pikantná náplň môže získať rôzne príchute v závislosti od korenia, ktoré na jej ochutenie použijete.
25. Solený potočný koláč s gojiberry: Pre tých, ktorí milujú cestoviny a chlieb, je zaujímavým tipom obohatenie receptov výživnými ingredienciami. V tomto recepte slaný koláč získava malú farbu z listov potočnice, ktoré majú horkú zlomeninu cukroviniek.
polievky
26. Brokolica so sladkými zemiakmi a gorgonzolou: Jednou z najväčších výhod polievok je to, že si ich dokážete pripraviť s takmer každou prísadou as malým úsilím ich môžete pripraviť s rôznymi textúrami. Brokolica smotana je jedným z takýchto prípadov: pri jej príprave je potrebné zeleninu restovať iba so sladkým zemiakom a ochucovacie prísady sa môžu pridávať podľa vašej chuti. Okrem toho, že sa krém podáva ako polievka, je tiež výborným doplnkom k iným jedlám.
27. Vegetariánsky zelený bujón: Pre chladnejšie dni je špičkou Giulia Ciavatta nahradiť slaninu alebo pepperoni vývar za kocky ricotta, ktoré dodávajú osobitnú chuť dobre vyzretej zemiakovej polievke kombinovanej s pásikmi zelených hľúz.
28. Vegetariánska čili: Ďalšou skvelou voľbou pre chladné dni a tiež variáciu typického jedla z inej krajiny, vegetariánskej chilli s červenou fazuľou, paradajkami a množstvom korenín. Pôvodný mexický recept má tiež mleté hovädzie mäso, ale vo vegetariánskej verzii sa blogerka Joana Macieira rozhodla, že nebude robiť substitúcie, čo robí misku skôr chutnou polievkou.
29. Tekvicová krémová polievka: Dýňová krémová polievka, rozdelená na dve časti, obsahuje niekoľko prísad a je možné ju podávať s chlebom alebo toastom. Korenie sa vyberá podľa chuti kuchára a smotana jedla je zaručená smotanou.
30. Tvarohová tvaroh: Tradične vyrobený ako doplnok k dvom baião, bol pirão prispôsobený vegetariánskej strave a má hlavnú zložku tvaroh. Recept zachováva maniokovú múku a jeho krémovitosť je určená množstvom pridaného mlieka. Výsledkom je skvelý sprievod ku každodennej ryži.
Tipy a starostlivosť o udržanie rovnováhy vitamínov
„Niektoré živiny sa najčastejšie vyskytujú v potravinách pre zvieratá, ako je vitamín B12, železo, vápnik a zinok,“ vysvetľuje lekárka Alice Amaral. Preto je potrebné hľadať potraviny rastlinného pôvodu, ktoré sú schopné nahradiť tieto živiny, ako sú strukoviny a olejniny. Požitie doplnkov výživy môžu odborníci v určitých situáciách odporučiť.
Najvyššia starostlivosť o rovnováhu v kŕmení sa týka práve substitúcií. „Nie je neobvyklé, že osoba, ktorá prestane jesť mäso, mlieko, vajcia a ich deriváty, nahradí túto skupinu potravín vyššou spotrebou múčnych rastlín, koreňov a hľúz, ako sú zemiaky, kasava, cestoviny a obilniny,“ vysvetľuje Danielle. Preto zanedbanie tohto detailu pri prijímaní vegetariánskej stravy môže mať nakoniec opačný účinok ako požadovaný, spôsobiť ďalšie zdravotné problémy a môže viesť k nárastu hmotnosti.
Ako sa prispôsobiť vegetariánskej strave
Najväčším tajomstvom začiatku vegetariánskeho života je prijatie tohto typu stravy. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať ťažké, proces prispôsobovania sa nemusí začať ostrým rezom v mäsových potravinách. Hlavným tipom je postupná zmena, „spočiatku zvyšujúca sa spotreba rýb v ich každodennom živote, ako aj zneužívanie pestrej zeleniny a restovanej zeleniny, grilovanej alebo v sendvičoch a cestovinách s malou omáčkou alebo syrom,“ radí Danielle.
Môže byť ťažké uveriť, ale chuť je podmienená a diverzifikácia ponuky na zavádzanie nových potravín môže byť najlepším spôsobom, ako sa prispôsobiť zdravej a vyváženej strave.
V#85|NEČAKANÁ NÁVŠTEVA | RECEPT NA LASANE| GARMIN VIVOACTIVE 3| REM FAMILY VLOGY (Apríl 2024)
- 1,230
