Je veľmi bežné, že si pamätáme na mlieko, len čo sa dozvieme o dôležitosti vápnika pre naše zdravie. Pravda však je, že existuje veľa ďalších potravín bohatých na vápnik, hoci bez laktózy? ktorá sa stáva skvelou správou pre ľudí, ktorí ju neznášajú.
Amanda Regina, odborník na výživu a osobnú výživu, vysvetľuje, že vápnik je nevyhnutný na udržanie kostí a zubov a má tiež primárnu funkciu, ktorá pôsobí na kontrakcie svalov a reguluje pH krvi.
„Nedostatok tohto minerálu môže okrem iných príznakov spôsobiť podráždenosť, nestabilnú náladu, zhoršiť pamäť, brnenie, vypadávanie vlasov, krehké nechty,“ hovorí odborník.
Denné odporúčanie
Odporúčanie sa líši podľa veku, pohlavia, tehotenstva a laktácie. „Ale aby som vám dal nápad, dospelá žena vo veku 30 až 50 rokov by mala trvať asi 1 000 mg denne,“ hovorí odborníčka na výživu Amanda.
Absorpcia vápnika
Amanda Regina vysvetľuje, že na dobrú absorpciu minerálov nestačí len poznať zdroj potravy, ale tiež zvážiť vnútorné faktory: trávenie, správne fungovanie čreva a dobrá kombinácia potravín. Je potrebné, aby sa dobrá absorpcia vápnika kombinovala s iným minerálom, horčíkom a telo v alkalickom stave. To znamená, že keď je telesné pH kyslé, líši sa tým absorpcia vápnika z kosti, aby sa udržala krv a absorpcia do kosti je narušená.
Odborník na výživu zdôrazňuje, že ide o potraviny, ktoré alkalizujú krv: ovocie, tmavozelenú zeleninu (kapusta, brokolica, escarol atď.) A tiež celé zrná. Naopak, okysľujú potraviny: sladkosti, sóda, prebytočné živočíšne bielkoviny atď. A sú dobrým zdrojom vápnika (v kombinácii s horčíkom pre lepšiu absorpciu): medzi inými sardinky, manjuba, preslička. Už je mlieko bohaté na vápnik, ale chudobné na horčík?
Intolerancia laktózy
Amanda Regina vysvetľuje, že mnoho ľudí netoleruje laktózu, ktorá je mliečnym cukrom, a tiež kazeín, ktorý je mliečnymi bielkovinami. • Na tento účel potrebujete posúdenie od odborníka na výživu alebo lekára, aby ste vedeli, či je to váš prípad. Jedným z návrhov pre tých, ktorí trpia intoleranciou laktózy, je použitie potravín neobsahujúcich laktózu. alebo sa líšia v závislosti od kozieho mlieka, ovčieho mlieka alebo rastlinného mlieka (mandle, ryža atď., ktoré sú zvyčajne obohatené vápnikom)?
Viac potravinových zdrojov vápnika
Nižšie kontrolujete zoznam s inými potravinami? ľahko nájsť? ktoré sú zdrojmi vápnika:
1. Špenát: Je to antioxidačná potravina, zdroj vlákniny a tiež bohatý na vápnik. Každých 100 g zeleniny obsahuje asi 160 mg živiny. Zelenina sa môže jesť sama v šalátoch, občerstvení alebo varená.
2. Brokolica: Surová brokolica obsahuje 400 mg vápnika v 100 g, ale odporúča sa konzumovať ju varenú alebo dusenú. Pri varení tak stráca asi 70% pôvodného množstva vápnika; už v pare stráca asi 25% pôvodného množstva. Špička je potom staviť na dusenú brokolicu a využívať jej ďalšie živiny, ako je kyselina listová, antioxidanty, vláknina a vitamíny A a C.
3. Sardinky: Je známy tým, že je zdrojom Omega 3, ale tiež poskytuje významné množstvo vápnika, pričom každých 100 g poskytuje 500 mg minerálu. Ryby sa môžu jesť pečené, grilované alebo v paštéte.
4. Tofu: v 100 g tofu je 159 mg vápnika. Problém je však v tom, že vápnik absorbujeme lepšie zo živočíšnych potravín ako z rastlinných potravín. Sójové bôby sú však dobrým zdrojom živín, sú bohaté na bielkoviny, fosfor a horčík a majú málo kalórií.
5. Sezamové semeno: Je známy svojou vysokou koncentráciou vlákien. V semenách sa však nachádzajú aj iné živiny, ako napríklad vápnik: sú to 400 mg vápnika na každých 100 g potravy.
6. Ľanové semeno: V 100 g ľanového semienka je asi 200 mg vápnika, ale je potrebné dbať na to, aby sa toto veľmi kalorické jedlo nepreháňalo.
7. Sója: Zelenina je bohatá na vápnik, má 90 mg minerálu každých 100 g. Jeho verzie múky alebo mlieka predstavujú živiny v ešte väčšej koncentrácii.
8. Cícer: Na každých 100 g potraviny sa získa 120 mg vápnika. Ďalšou výhodou jedla je okrem zlepšenia črevného toku pocit sýtosti.
9. Ovos: Má tiež vysoký obsah vápnika a ponúka asi 300 mg minerálu na každých 100 g obilnín. Môže sa používať v receptoch na chlieb a koláč alebo v zmesi s kašou alebo ovocím.
10. Chia: Je to semeno bohaté na omega 3, vlákninu, železo, bielkoviny a dokonca 100 g potravy obsahuje asi 556,8 mg vápnika.
Teraz poznáte funkcie vápnika a skvelé výbery potravín, ktoré sú jeho zdrojmi. Nezabudnite však, že musia byť spojené s kompletnou a zdravou stravou, podľa možnosti vedenou odborníkom na výživu, aby sa všetky výhody absorpcie vápnika skutočne tešili.
mandľové mlieko | bezlaktózové mlieko (Apríl 2024)
- jedlo
- 1,230
