Môže to byť tak, že trénujete v telocvični alebo cvičíte doma, ale otázka je často rovnaká: Je vhodnejšie vynútiť viac zaťaženia alebo sa výsledky objavia aj vtedy, keď robíte niekoľko opakovaní súprav pomocou ťažších váh? zapáliť?
Odpoveď, rovnako ako u mnohých iných otázok, ktoré vždy vyvolávajú kontroverziu, je, že všetko záleží na cieľoch, ktoré máte v oblasti kulturistiky.
Naozaj potrebujem zvýšiť váhu alebo opakovanie?
Predtým, ako pochopíme náznaky zvyšovania záťaže alebo zvyšovania počtu opakovaní, musí sa objasniť, že nie je vhodné trénovať vždy rovnakým spôsobom, takže tieto zmeny sú potrebné.
Možno ste si všimli: cvičenie, ktoré bolo kedysi také ťažké, sa po niekoľkorodňovom tréningu s rovnakou váhou alebo počtom opakovaní stáva ľahším. Problém je v tom, že ak už nebude pre vaše telo výzvou, nedosiahnete pokrok smerom k dosiahnutiu vášho cieľa.
Či už ste ťažší, opakujúci sa alebo oboje, musíte sa prispôsobiť, ako sa prispôsobujete sérii silových tréningov. Teraz, s tým povedané, môžeme diskutovať o tom, ktoré zmeny sú najzaujímavejšie pre každý cieľ.
Prečítajte si tiež: 5 aktivít, ktoré zlepšujú kvalitu života
Pre tých, ktorí chcú získať silu a svalovú hmotu
Ak je vaším cieľom budovať svalovú hmotu a získavať chudú hmotu a zvyšovať svoju silu, najaktuálnejším odporúčaním je vykonávať svoje pohyby, až kým nedosiahnete zlyhanie svalov, tj do bodu, keď vaše telo už nemôže vykonávať cvičenie? a to sa dá urobiť s väčšou váhou alebo s opakovaním.
Všeobecne platí, že je preferované použitie väčšieho množstva záťaže a menšieho počtu opakovaní; Napríklad tri sady 6 až 12 opakovaní s hmotnosťou blízkou maximu môžete zdvihnúť, až kým nedôjde k poruche. Interval medzi sadami by mal byť 60 až 120 sekúnd.
Mnoho štúdií však tvrdí, že zníženie zaťaženia a zvýšenie počtu opakovaní by malo rovnaký účinok. V tomto prípade by hmotnosť mala byť približne polovica limitu záťaže, ktorú podporujete, aby ste mohli vykonávať dve až tri sady s 20 až 25 opakovaniami. Interval medzi sadami by mal byť 30 až 60 sekúnd.
Iní odborníci tvrdia, že najlepšie prírastky svalovej hmoty sa dosiahnu, keď váš tréning strieda váhu a opakovanie, pretože zvýšenie jedného alebo druhého vedie rýchlo k vyčerpaniu.
Takže jeden týždeň by ste robili kratšie súpravy s vyššou záťažou a budúci týždeň by ste to urobili dlhšie súpravy, ale s ľahšou hmotnosťou. Týmto spôsobom bude mať vaše telo čas na znovuzískanie svalov po ťažšom tréningovom týždni.
Prečítajte si tiež: 9 ospravedlnení za nechodenie do telocvične a alternatívy pre každého
Bez ohľadu na vzdelávací program, ľudia, ktorí hľadajú svalové prírastky, zvyčajne robia svoje kulturistické cvičenia 4-6 krát týždenne.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť a zvýšiť svoju výdrž
Aj keď aeróbne cvičenie je najznámejšie, pokiaľ ide o schudnutie, kulturistika je tiež veľmi dôležitá pri znižovaní tuku a definovaní svalov, keď spaľujú viac kalórií.
Takže ak je vaším cieľom schudnúť alebo získať väčšiu výdrž, tip je staviť na nižšiu váhu a viac opakovaní. Príkladom tréningu by bolo robiť tri až štyri sety s 15 až 25 opakovaniami, podľa vašej úrovne pokroku, pomocou zaťaženia strednej hmotnosti.
Svalový tréning by sa mal vykonávať najmenej trikrát týždenne, striedanie s aeróbnym cvičením ďalšie tri dni. Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, je tiež nevyhnutné spojiť tréning s vyváženou stravou.
Pre tých, ktorí začínajú trénovať už teraz
Ak začínate s prvým cvičením na kulturistiku, musíte svoje telo najprv prispôsobiť a až potom sa venovať konkrétnemu cieľu. V opačnom prípade budete veľmi vystavení bolesti a zraneniam, ktoré vám môžu brániť v tom, aby ste pokračovali v ceste do sveta fitness.
Prečítajte si tiež: Kulturistika schudnúť? Expert objasňuje mýty a pravdy
Preto, keď začneme cvičiť silový tréning, tipom je investovať do súprav s menšou hmotnosťou a opakovaním približne tri týždne. Po uplynutí tejto doby budú vaše svaly schopné čeliť novým výzvam, či už schudnúť alebo posilňovať.
Každé cvičenie by mal sprevádzať odborník na telesnú výchovu, ktorý je riadne kvalifikovaný na identifikáciu potrieb a obmedzení vášho tela. Takto budete mať prispôsobené cvičenie, ktoré bude schopné ponúknuť najlepšie výsledky s nižším rizikom zranenia.
Rysovačka - kompletný rysovací tréning s vlastnou váhou. (Apríl 2024)
- Wellness, Fitness
- 1,230
