Brušný tuk: Čo spôsobuje a ako ho eliminuje

Ak netrpíte týmto problémom, možno ste už aspoň počuli, ako sa niekto sťažuje na „bruško“, ktoré je zvyčajne ťažké odstrániť! Dokonca aj niektorí ľudia, ktorí trpia chudnutím, sa často sťažujú, že vynechali merania na všetkých častiach tela, ale napriek tomu by chceli stratiť viac „brucha“.

Obávaný brušný tuk môže obťažovať kohokoľvek bez ohľadu na vek. Spravidla spôsobuje trochu viac nepohodlia u najmárnejších ľudí.

Niektorí ľudia veria, že ženy majú viac? akumulovať tento typ tuku ako muži. Ale podľa Felipeho Rochy, odborníka na telesnú výchovu Just Fit, to nie je pravda. U mužov aj žien dochádza k hromadeniu tuku v brušnej dutine kvôli zlým stravovacím návykom a fyzickej nečinnosti. Muž s vlastnosťou androida dokáže lokalizovať viac tuku v bruchu; a žena, ktorá má ginoidnú charakteristiku, môže lokalizovať viac tuku v oblasti bedra a dolných končatín. Môžu však rôzne ľudské biotypy zvrátiť alebo zlúčiť takéto faktory?

Príčiny hromadenia tuku v bruchu

Funkčný odborník na výživu Helouse Odebrecht zdôrazňuje, že z fyziologického hľadiska má ženské telo vyššie percento tuku ako mužské telo. Ale to je prirodzená biologická otázka. Dôvodom je to, že ženy ukladajú tuky, napríklad na produkciu mlieka, kvôli ich telesným štruktúram, hormónom, tehotenstvu a iným zvláštnostiam, ktoré sa odlišujú od mužov. Ale čo definuje akumuláciu brušného tuku, sú zvyky a metabolické zmeny?

Helouse poukazuje na to, že hromadenie viscerálneho / brušného tuku súvisí so zlými návykami životného štýlu, ako je uvedené nižšie:

Prečítajte si tiež: 10 stravovacích návykov, ktoré zvyšujú metabolizmus

• Fyzická nečinnosť;
• Nadmerný príjem uhľohydrátov, cukru;
• Kalorická spotreba vyššia ako kalorická spotreba;
• Nízka kvalita stravovania;
• Metabolická nerovnováha (hormonálne zmeny, zlyhanie spánku, stres);
• Nerovnováha biochémie tela (zmenený cholesterol, cukrovka alebo vysoká hladina glukózy, vysoké triglyceridy).

Dobrou správou je však to, že zlepšením takýchto návykov a vedomím si svojho zdravia môžete znížiť brušný tuk a / alebo zabrániť jeho hromadeniu. Nižšie nájdete rad tipov odborníkov na dosiahnutie týchto cieľov.

8 krokov na odstránenie brušného tuku

1. Zlúčiť kardiovaskulárne cvičenia s kulturistikou: Rocha zdôrazňuje, že zmiešanie kardiovaskulárnych cvičebných postupov s kulturistikou zvýši kalorický výdaj a optimalizuje metabolizmus jednotlivca.

2. Rozdeľte krmivo: To znamená, že jete tri hlavné jedlá, raňajky, obedy a večere a ľahké občerstvenie, ktoré nestrávia viac ako štyri hodiny pôstu. Vaše telo tak dostáva živiny potrebné na každodenné činnosti a neukladá tuky. Ale malo by byť jedlo vyvážené a vyhovovať potrebám?

3. Vyvarujte sa spracovaných výrobkov: Odborník na výživu vysvetľuje, že sú bohaté na rastlinný tuk a / alebo cukor a / alebo sladidlo a chemické prísady, ako sú konzervačné látky a farbivá, ktoré sú environmentálnymi toxínmi a môžu narušiť metabolizmus.

4. Vyvarujte sa cukru: Helouse pripomína, že je nevyhnutné vyhnúť sa pridávaniu cukru a tiež potravín obsahujúcich cukor v jeho zložení.

Prečítajte si tiež: 10 spôsobov, ako sa vyhnúť tréningu po prejedaní

5. Spotreba vlákna: Znižujú absorpciu glukózy. Ako ovos, šalvia, amarant, quinoa, ľanové semeno, hnedá ryža, rôzne druhy ovocia a zeleniny? “Hovorí odborník na výživu.

6. Vyvarujte sa alkoholu a sódy: Helouse pripomína, že je nevyhnutné vyhnúť sa týmto druhom nápojov.

7. Spite dobre: „mať dobrý nočný spánok a nespať príliš neskoro (odporúča sa do 23:00),“ hovorí Helouse.

8. Prijatá tekutina: „pokiaľ možno voda alebo nesladené čaje,“ hovorí odborník na výživu.

Na zníženie hromadenia a nadmerného množstva brušného tuku je potrebné: vyvážená strava s celozrnnými zrnami, ovocím a zeleninou distribuovanou po celý deň; spotreba vlákniny, ako sú ovos, ľanové semienka, chia v prípravkoch; príjem vody, dobrý spánok a časté cvičenie? zhŕňa Helouse.

Aerobic alebo silový tréning: ktorý je najúčinnejší?

Talita Moretti, osobná trénerka, špecialistka na fyziológiu cvičenia a na rehabilitáciu srdca a špecialistka na špeciálne skupiny, zdôrazňuje, že obidve sú dôležité.Aeróbne cvičenie má vyššie kalórie ako silový tréning. Kulturistika však urýchľuje chudnutie tým, že zvyšuje spotrebu kyslíka po cvičení (EPOC), to znamená, že si vaše telo udržuje vysoký energetický výdaj aj po ukončení tréningu?

Pomáha tiež udržiavať (a dokonca zvyšovať) svalovú hmotu a ďalej zrýchľuje metabolizmus v pokoji. Kombinácia oboch typov tréningu preto robí chudnutie omnoho rýchlejšie a efektívnejšie. V ideálnom prípade by ste mali dosiahnuť najmenej 220 minút cvičenia týždenne, aby ste dosiahli výrazné chudnutie, “dodáva Talita.

Rocha poukazuje na to, že ideálne je vždy kombinovať fyzické kapacity a vytvárať tak stav kondicionačného zisku, ktorý zabezpečí vyšší výkon, vyššie kalorické výdavky v činnostiach, zvýšenie svalovej hmoty, zvýšenú rýchlosť metabolizmu a nakoniec aj organizmus, ktorý lepšie využíva. vaše energetické zdroje (napr. tuk)?

Zdravotné riziká brušného tuku

Je dôležité porozumieť rozdielom medzi podkožným a viscerálnym tukom. Podkožný tuk je pod kožou a je zdrojom fyziologickej energie. Chráni naše orgány, je tepelný izolátor, všetko za normálnych podmienok (neobézny jednotlivec). Už je to viscerálny tuk? v orgánoch, ktoré bránia ich správnemu fungovaniu a ktoré v strednodobom horizonte spôsobujú niekoľko problémov (napríklad cukrovka)? “vysvetľuje Rocha.

Helouse poukazuje na to, že podkožný tuk je ten, ktorý nie je priamo spojený s orgánmi, ako je to v prípade viscerálneho tuku, ktorý je priamo spojený s orgánmi (napr. Črevá, pečeň, pankreas), čo je prípad brušného tuku pod brušného svalu. Neexistuje žiadna kosť alebo sval, ktorý oddeľuje tuk od orgánov. Na rozdiel od napríklad tuku bedrového kĺbu, ktorý, hoci je škodlivý, je stále nižší ako tuk brucha?

Podľa funkčného odborníka na výživu bol v roku 1956 stanovený význam distribúcie telesného tuku. • Lokalizácia brušného tuku (nazývaná centrálna obezita) je spojená s metabolickými poruchami a kardiovaskulárnym rizikom. A to je vážne, ide ďaleko za hranice estetiky, je to zdravotné riziko? Zdôrazňuje.

„Distribúcia v brušnej dutine je spojená s kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi, ako je dyslipidémia, vysoký krvný tlak a diabetes mellitus,“ dodáva Helouse.

Dietológ poukazuje na to, že by sa vždy malo hodnotiť meranie obvodu pásu a následné sledovanie alebo pomer pásu k bedru. „Tieto merania sú schopné odhadnúť brušný tuk, ktorý zase koreluje s množstvom viscerálneho tukového tkaniva,“ hovorí.

• U žien sa očakáva výsledok merania pasu pod 88 cm. A pre mužov do 102 cm. Pomer pás / bedro (WHR) by mal byť menší alebo rovný 0,85 pre ženy; a menšia alebo rovná 0,95 pre mužov. Odporúča sa, aby získanie týchto opatrení bolo súčasťou klinického postupu pri posudzovaní zdravotných rizík? Zdôrazňuje Helouse.

Dietológ tiež poukazuje na to, že viscerálne tukové usadeniny majú rýchlejšiu mobilizáciu ako iné regióny, čo zvyšuje prísun voľného tuku v portálovom systéme (pečeň), čo môže zvýšiť hladinu glukózy v krvi, inzulín a viesť k rezistencii na tuky. inzulín (prediabetický stav)?

Jedlo: darebáci a dobrí chlapci v histórii

Helouse uvádza, aké hlavné druhy potravín prispievajú k hromadeniu tuku v brušnej dutine:

darebáci

• cukor;
• Zlé tuky, napríklad margaríny;
• Rastlinné a hydrogenované tuky prítomné v spracovaných výrobkoch;
• Vyprážané jedlá;
• Príliš veľa masla a oleja;
• Nízka kvalita uhľohydrátov, ako sú sušienky, koláče, biela múka, biely chlieb, hranolky, slané občerstvenie atď.

Naopak, existujú potraviny, ktoré, ak sú spojené so zdravými návykami, môžu pomôcť znížiť alebo zabrániť hromadeniu tuku v brušnej dutine. Helouse uvádza, čo to je:

Milí chlapci

• Chia: Vynikajúci zdroj rozpustnej vlákniny v kontakte s vodou vytvára gél, ktorý pomáha znižovať absorpciu glukózy a znižuje glykemický index jedla. Odporúčané použitie 1-2 polievkové lyžice denne pridané do ovocia, džúsov, vitamínov a prípravkov?, Zdôrazňuje odborník na výživu.
• Termogénne byliny a koreniny: Termogénny účinok potravy sa vyznačuje zvýšením kalorického výdaja tela a podporovaním rozkladu tukových buniek. V tomto procese pomáhajú potraviny ako zázvor, škorica a korenie. Použitie je možné v prípravkoch, v džúsoch, šalátových dresingoch atď., “Vysvetľuje Helouse.
• Omega 3 Rich Foods: „Rovnako ako ryby (losos, sardinky, tuniak), orechy, ľanové semeno, quinoa, morské riasy, olivový olej, ktoré majú protizápalovú silu, pôsobia priamo na tukovú bunku, ktorá je zapáleným tkanivom,“ hovorí odborník na výživu.
• Avokádový a kokosový olej: Jedná sa o vynikajúce kvalitné tuky, ktoré pôsobia na zlepšenie hladiny triglyceridov v krvi a pomáhajú pri znižovaní množstva brušného tuku. Je nevyhnutné ich konzumovať v prírodnej forme a vyhnúť sa tak pridávaniu cukru do avokáda, ako to mnohí robia?, Vysvetľuje Helouse.
• Zelený čaj (biely, červený a čierny): Odborník na výživu vysvetľuje, že so svojimi antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami je zelený čaj jednou z najviac študovaných bylín, pokiaľ ide o obezitu a tuk. Pôsobenie je spôsobené jeho fytochemikáliami, ktoré sú schopné zlepšiť glukózu v krvi a metabolizmus tukov. Ideálne je konzumovať bylinu a nesladiť, aby sa tento účinok nestratil. Zdôrazňuje sa tu aj jerba mate ako jedna z pomocných potravín s vlastnosťami veľmi podobnými zelenému čaju.

Odpovede na 6 otázok o brušnom tuku

Ďalej odborníci objasňujú hlavné otázky týkajúce sa hromadenia tuku v brušnej dutine (alebo „obávaného brucha“).

1. Je normálne, že niektorí ľudia majú tendenciu hromadiť brušný tuk, zatiaľ čo iní sa hromadia inde, napríklad zadok a lýtkové nohavice?

Felipe Rocha: Úplne normálne, pretože ľudská bytosť má nekonečnú rozmanitosť.

2. Pomáha redukčné krémy pred cvičením?

Felipe Rocha: Nie, nič vedecky dokázané, že nestojí za finančné náklady!

3. Je pravda, že sa brucha neodporúča pre tých, ktorí chcú mať plochý žalúdok?

Felipe Rocha: Toto je mýtus, pretože je nevyhnutné posilniť brušné svaly pre správnu rovnováhu svalov a veľmi stabilnú chrbticu.

4. Aby som stratil svoje brucho, musím si vyhradiť víkendové pivo?

Helouse Odebrecht: stratiť brucho? Vyžaduje sa kombinácia faktorov. Vyvážená strava; potraviny s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom cukru a tukov; častá fyzická aktivita; dobrú noc spať; Redukcia stresu a dobrá hydratácia. Mierna konzumácia alkoholu by nebola zodpovedná za zvýšenie tuku v brušnej dutine. Je možné, že spočiatku, ak je jednotlivec veľmi obézny as alarmujúcimi hodnotami tuku v brušnej dutine, je potrebné vylúčiť alkohol a upraviť zvyšok. Užívanie alkoholu by však malo byť mierne, ale nie nevyhnutne vylúčené. Táto spotreba sa musí posudzovať individuálne.

5. Trénujem a som silná. Ale moje brucho sa nezmršťuje. Čo robím zle?

Felipe Rocha: Jedlo musí byť lepšie štruktúrované a cvičenie zamerané na vaše ciele.

6. Znamená to, že brušný tuk nevyhnutne znamená, že mám chorobu?

Felipe Rocha: Nie, má zlé návyky.

Kedy je indikovaná plastická chirurgia?

V niektorých prípadoch môže byť indikovaná plastická chirurgia na odstránenie brušného tuku. Plastický chirurg Francisco Alionis Neto vysvetľuje, že indikácia plastickej chirurgie sa líši podľa niektorých faktorov:

1. Umiestnenie tukov: Plastická chirurgia je výhodná u pacientov, ktorí majú tuk v podkožnom tkanive brušnej steny. V prípadoch, keď je tuk viac lokalizovaný vo vnútri brušnej dutiny, okolo čreva (najťažšie brucho, populárne pivo brucha), plastická chirurgia nebude mať požadovaný účinok. V týchto prípadoch je pôvodne indikovaná zmena stravovacích návykov a fyzickej aktivity? “Vysvetľuje chirurg.

2. Nadmerná pokožka: U pacientov s ťažkou stratou hmotnosti alebo tehotenstvom môže byť nadbytok tuku spojená s nadmerným obsahom tuku, vysvetľuje Alionis Neto. „V týchto prípadoch by sa mala vziať do úvahy možnosť vykonať brušnú dermolipektómiu (abdominoplastiku) s liposukciou alebo bez nej, podľa potreby a hodnotenia lekára,“ hovorí.

3. Lokalizovaná akumulácia tuku bez nadmernej pokožky: „V týchto prípadoch je indikovaná liposukcia, ktorá podporí odstránenie prebytočného tukového tkaniva, ako aj stiahnutie kože z oblasti, čo vedie k významnému zlepšeniu tvarovania tela,“ vysvetľuje plastický chirurg.

Je pozoruhodné, že v súčasnosti existuje stále veľa ošetrení kozmetických kliník, ktoré sľubujú zníženie tuku v brušnej dutine, ako aj kontroverzie týkajúce sa ich účinnosti. Ale rovnako je známe, že žiadna liečba „nevykonáva zázraky“. Na výrazné zníženie obsahu brušného tuku je nevyhnutné mať dobrú stravu spojenú s pravidelnou fyzickou aktivitou.

Recenzia Devillab VIRUS (predtréningovka z USA) ZAKÁZANÁ !!! (Smieť 2024)