Nespavosť je taký častý problém, že je takmer desivé počuť vaše meno. Príznak rôznych porúch alebo ochorení môže spôsobiť určité poškodenie kvality života, profesionálneho výkonu, spoločenského života a rôznych ďalších aspektov.
Podľa prieskumu v Brazílii trpí strednou až chronickou nespavosťou približne 40% ľudí. Toto číslo je veľmi vysoké vzhľadom na to, že nespavosť je zlo, ktorému možno často zabrániť jednoduchými opatreniami každodenného života. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že u žien v blízkosti menopauzy a starších môže byť tento problém pravdepodobnejší.
Nespavosť môže trvať noc, dni, týždne, rok alebo dokonca celý život. Ale koniec koncov, čo sa považuje za nespavosť? Luis Eduardo Belini, neurológ a profesor na Lekárskej fakulte PUC-Campinas, vysvetľuje: • Nespavosť je uznávaná pre ťažkosti so začatím alebo udržiavaním spánku, náhle prebudením alebo dokonca strávením noci v jasných podmienkach. Nespavosť môže niekedy súvisieť so znížením počtu hodín potrebných na uspokojivý spánok?
„Medzi príznaky môžeme vyzdvihnúť predĺžený čas spánku, zobudiť sa niekoľkokrát v noci a zobudiť sa dlho pred plánovaným časom, keď nebudeme môcť znova spať,“ dodáva.
Slabý spánok môže súvisieť s rôznymi ochoreniami, ako sú kardiovaskulárne problémy, nedostatok koncentrácie, obezita, depresia a cukrovka, ako aj spôsobiť únavu, náladu a ospalosť. Preto je dôležité hľadať príčiny nespavosti, aby sa problém vyriešil. Môže sa vyskytnúť pri interakcii rôznych faktorov, ako sú fyzické, genetické, mentálne, biologické alebo sociálne, a môže sa zhoršiť v spojení s inými poruchami spánku. Okrem toho depresia, úzkosť a niektoré lieky alebo látky môžu napomôcť nástupu choroby? - doplňuje Dr. Luis Eduardo Belini.
Prečítajte si tiež: 10 potravín, ktoré pomáhajú zvyšovať alebo znižovať spánok
Hoci je to bežné, iba 5% osôb trpiacich nespavosťou vyhľadá lekársku pomoc. Ak problém pretrváva dlhšie ako dva mesiace, možno ho považovať za chronický a špecialistovi na spánok sa odporúča vyhodnotiť príčiny a vyhľadať vhodnú liečbu.
Ak vy alebo niekto, koho poznáte, rozumiete rutine vstávať z postele bez toho, aby ste si odpočinuli alebo strávili bezesnú nočnú sčítavanie oviec, uvedomte si tieto tipy, ktoré vám môžu pomôcť problém vyriešiť:
Poďme na tipy?
01. Sledujte, ako dlho spíte a ako ste unavení počas dňa. Pomôže vám to zmapovať príčiny a správanie vášho tela. Je tiež dôležité dobre informovať lekára.
02. Sex pred spaním. Sex alebo dokonca masturbácia sú skvelým tipom, ktorý vám pomôže vymazať to navždy. Relaxácia orgazmu je jednou z najväčších spánkových pomôcok.
03. Žiadna elektronika v miestnosti. V posteli ani v spálni nie je televízor, počítač, tablet, videohra alebo mobilný telefón. Prebudia sa, môžu ovládať vašu pozornosť a sú stále osvetlené, čo ohrozuje pokojové prostredie.
04. Žiadne diskusie pred spaním. Nevstupujte do diskusií ani sa nesnažte vyriešiť problémy so vzťahom pred spaním. Nechajte problém na ďalší deň.
05. Vychutnajte si pomoc s technológiou. Existujú aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť monitorovať správanie vášho spánku. Zaoberajú sa vašim rozvrhom, životným štýlom a vašimi cieľmi týkajúcimi sa odpočinku a spánku, poskytujú tipy a pomôžu vám plánovať podľa vašich osobných potrieb.
06. Vyberte si dobre oblečenie, ktoré budete nosiť na spánok. Dajte prednosť ľahkým tkaninám, ktoré nespôsobujú žiadne nepríjemné pocity, aj keď sú malé. Zabráňte vlne pri kontakte s pokožkou alebo kúskami gombíkov alebo strún. Niektorí odborníci dokonca naznačujú, že je lepšie spať bez oblečenia.
07. Vyvarujte sa premýšľaniu o problémoch, ktoré treba vyriešiť. Keď idete spať, musíte uznať, že tento okamih už nie je pre pracovné alebo osobné záležitosti. Bude vás to znepokojovať. Pred spaním nejde o zúfalstvo o uhorky života.
08. Stavte na zdravú výživu. Okrem zdravšej výživy existuje zoznam potravín, ktorým by sa malo pred spaním vyhnúť alebo o ktoré by sa malo uprednostniť podľa ich výživových vlastností.
09. Terapia nespavosti. Veda ponúka niektoré spôsoby liečby nespavosti, ktorá môže byť len výživová reštrukturalizácia, zmena návykov alebo, vo vážnejších prípadoch, užívanie liekov.
10. Neustály hluk. Existujú ľudia, ktorí relaxujú so zvukom konštantnej intenzity, ako je ventilátor alebo klimatizácia.
11. Životná úroveň a harmonogramy. Vyhnite sa schôdzkam ráno po noci, o ktorých viete, že zostanú hore neskôr. Dokonca aj otázka, či sa môžete prebudiť, môže pokaziť váš odpočinok.
12. Doplnky na boj proti nespavosti. Niektoré lekárenské doplnky obsahujú melatonín, hormón regulujúci spánok.
13. Stupeň osvetlenia. Znížte množstvo svetla niekedy pred spaním, ako aj jas obrazovky počítača alebo smartfónu. Týmto spôsobom varujete svoje telo, že je čas spomaliť.
14. Pokúste sa nezúfať. Čím viac si myslíte, že by ste mali spať, tým ťažšie bude zaspať. Ak je svitanie a nemôžete spať, skúste na to zabudnúť a relaxujte s niečím iným v inom prostredí, až kým sa spánok nevráti.
15. Spánok so zvieratami môže pomôcť alebo sa dostať do cesty. Domáce zvieratá zanechávajú vlasy, ktoré môžu spôsobiť alergiu, astmu alebo podráždenie, a ich pohyby vás môžu spomaliť, ak máte ľahký spánok. Na druhú stranu, tam sú tí, ktorí lepšie odpočívať so svojím miláčikom v okolí. Analyzujte správanie svojho spánku podľa prítomnosti domácich miláčikov.
16. Dobre si vyberte svoju polohu na spanie. Niektoré polohy sú vyznačené a iným by ste sa mali vyvarovať pre dobrý nočný spánok aj pre telo. Napríklad spanie na chrbte môže rozrušiť tých, ktorí majú sklon k apnoe, ale je indikované ako najpohodlnejšia.
17. Vyhnite sa spánku viac, ako je potrebné. Opatrenia ako skoré prebudenie a zabránenie nadčasom môžu pomôcť regulovať vaše telo.
18. Ak nemôžete spať, vstaňte z postele. Je dôležité cvičiť iba na posteli, ktoré sa týka sexu a spánku. Vyvarujte sa prevracaniu v posteli a ak nemôžete spať, presuňte sa do inej miestnosti.
19. Vyvarujte sa sledovaniu televízie alebo čítania stimulačných kníh pred spaním. Môžu držať vašu pozornosť a môžu vás viac prebudiť v čase, keď je ideál práve naopak.
20. Prispôsobte ostatné prostredie na tento účel. Prednosť pred žltými svetlami pred bielymi, spríjemniť teplotu v miestnosti a zabrániť vstupu hluku do miestnosti.
21. Vypnite telefón. Správa, neželaný hovor alebo dokonca svetlo na obrazovke telefónu vám môžu zabrániť zaspať. Ak neexistuje žiadna naliehavá potreba a potrebujete použiť budík telefónu, uveďte ho do režimu v lietadle.
22. Upokojujúce nápoje. Šálka čaju alebo šálku teplého mlieka môžu byť silnými zbraňami proti nespavosti. Vyberte si upokojujúce čaje alebo mlieko, ktoré má vlastnosti, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku.
23. Malo by sa vyhnúť alkoholickým nápojom. Môže sa zdať, že vás alkoholické nápoje unavujú, ale v skutočnosti sú to stimulanty, ktoré narúšajú spánok.
24. Horúci kúpeľ. Teplý kúpeľ môže byť relaxáciou potrebnou na rýchlejší spánok.
25. Zaobchádzajte s kávou a stimulujúcimi nápojmi. Nie len pred spaním, ale celý deň.
26. Stavte na relaxačnú hudbu pri okolitej hlasitosti. Ak je to možné, naprogramujte svoje rádio tak, aby sa po určitom čase automaticky vypínalo.
27. Udržujte spánok s časmi a činnosťami, ktoré musíte urobiť pred spaním. Týmto spôsobom si zvyknete na svoje telo a vyhnete sa opakovanej úprave zakaždým, keď idete spať.
28. Relaxačné techniky ako jóga alebo meditácia, vás skutočne môžu naučiť ľahšie relaxovať a navodzovať spánok.
29. Vyhnite sa spánku od popoludní. Pre vaše telo je dôležité, aby ste si odpočinuli, aby ste naň reagovali priaznivo. Krátke zdriemnutie (maximálne 30 minút) počas dňa nemusí rušiť váš spánok v noci a dokonca vám môže pomôcť mať produktívnejší deň. Vyhnite sa však spánku po 15:00, aby ste nenarúšali nočné plánovanie.
30. Stavte na relaxačnú masáž a pripravte svoje telo na dobrý nočný spánok.
31. Pravidelne cvičte, ale vyvarujte sa praktizovaniu hodín pred odpočinkom.
3. Gélová sada L - Skracovanie tipov (Smieť 2024)
- Wellness, spánok
- 1,230
