Silnejšie a tenšie ramená môžu byť túžbou odvodenou z mnohých dôvodov.
Bez ohľadu na to, aké sú vaše vlastné, existujú špecifické cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť. Vyskúšajte výber najlepších cvičení na tónovanie rúk:
1. Ohyb ramena
Ľahnite si na cvičebnú podložku lícom nadol a položte si kolená na zem. Položte ruky vedľa hrude a zdvihnite trup k bokom. Vykonajte tri sady desiatich opakovaní, medzi jednotlivými sadami odpočinku 30 sekúnd.
2. Triceps Dip
Podopierajte ruky na stoličke alebo stoličke, nechajte chrbticu rovnú a kolená ohnuté s nohami vpredu. Ohnite lakte v uhle 90 ° a sklopte boky smerom k podlahe. Urobte tri sady pätnástich opakovaní.
3. Doska
Toto udržiavacie cvičenie tóny svalov nielen paží, ale aj brucha a nôh. Zvýšené telo podoprite položením iba na ohnuté ruky a špičky na podlahe. Vydržte toľko sekúnd, koľko len môžete, a zvyšujte čas denne.
Prečítajte si tiež :? Stratil som 17 kg bez hladu alebo cvičenia?
4. Elastické cvičenia
Nasaďte si kolená na cvičebnú podložku, ktorá s nimi drží gumičku. Potiahnite ostatné dva konce otvorením paží po dĺžku ramena. Urobte tri sady pätnástich opakovaní.
5. Bočný zdvih s činkami
Ak máte k dispozícii závažia, použite ich. Ak nie, môžete ho nahradiť inými predmetmi, ako sú fľaše alebo iné predmety s hmotnosťou do 2 kg. Toto cvičenie spočíva v bočnom zdvíhaní ramien, až kým nedosiahnu výšku ramien. Urobte tri sady pätnástich opakovaní (alebo začnite menej, ak máte problémy).
6. Priamy závit pre činku
Postavte sa, aby vaše nohy boli mierne ohnuté. Držte závažia a zdvihnite predlaktia tak, aby boli horné ruky zarovnané s trupom. Urobte tri sady pätnástich opakovaní.
7. Francúzska činka
Natiahnite obe ruky paralelne a držte závažia. Ohybte súčasne a vytvorte uhol 90 ° dozadu. Opakujte pätnásťkrát a urobte ďalšie dve sady.
8. Kruh s rukami
Toto cvičenie znie jednoducho, ale pri opakovaní zistíte, že je ťažšie. Otvorte ruky a úplne vytiahnite. Pohybujte sa okolo vo vzduchu. Do 50 opakovaní točí dopredu a päťdesiat opakovanie točí späť.
Prečítajte si tiež: 10 fyzických aktivít pre tých, ktorí nemajú radi telocvičňu
9. Koncentrovaná Biceps
Sediac na stoličke s roztiahnutými nohami, oprite si jedným lakťom o stehno a pri malej váhe ho pritiahnite k ramenu. Urobte tri sady pätnástich opakovaní.
10. Jednostranný riadok
Na lavicu alebo iný pevný povrch podoprite jedno koleno a druhú nohu nechajte na zemi. Rameno na tej istej strane ako podopreté koleno by malo byť tiež podopreté na sedadle. Pri druhom držte závažie a vytiahnite ho, ohnite ruku.
Ostatné cvičenia, ako napríklad aerobik alebo boj, pomáhajú znižovať mieru merania a tonizovať svaly celého tela, takže môžu pomôcť pri chudnutí.
Jedlo: Veľký spojenec
Aj keď existuje veľké množstvo cvičení špecifických pre jednotlivé ramená, lokalizované zníženie tuku je ťažké. Najlepším spôsobom je rozhodnúť sa pre zníženie celkového telesného tuku prostredníctvom zdravej výživy a pravidelného kardiovaskulárneho cvičenia.
Ideálna strava je teda vyvážená s množstvom bielkovín, zeleniny, ovocia, vlákniny a dobrých tukov. Vyhnite sa konzumácii lepku, alkoholu, vyprážaných potravín a cukrov.
Prečítajte si tiež: 10 dobrých dôvodov na spustenie
Pre lepšie stravovacie návyky odporúčame konzultovať s dietológom, ktorý vám môže predpísať prispôsobenú stravu.
Cenné tipy pre dobré výsledky
Pozrite si niektoré odporúčania, ktoré vám pomôžu ľahšie a efektívnejšie dosiahnuť vaše ciele.
Vykonajte skúšky často: Je dôležité mať aspoň jednu ročnú kontrolu, aby ste vedeli, ako sa darí vášmu zdraviu. Ak nie, zvážte konzultáciu s lekárom skôr, ako začnete s diétou alebo telesnou výchovou.
Cvičte s profesionálnym sprievodom: Profesionál z vašej strany vám pomôže pri správnom vykonávaní cvičení a sledovaní vášho pokroku.
Vykonajte fyzické posúdenie: Vykonávanie fyzických hodnotení vám často umožní presnejšie sledovať výsledky.
Prečítajte si tiež: 11 cvičení s ľahkou jogou, ktoré zvyšujú vašu energiu
Poraďte sa s odborníkom na výživu: Ak plánujete stravu, uistite sa, že ste sa profesionálne dohodli. Najvhodnejšiu ponuku pre vás bude môcť uviesť iba odborník na výživu.
A nezabudnite: dôležitá vec je byť zdravý a dobre so sebou!
Upokojenie, vyčistenie a udržanie koncentrácie mysle (Apríl 2024)
- vhodnosť
- 1,230
