Má každý človek pri registrácii v telocvični alebo pri inej fyzickej aktivite svoj cieľ? Niektorí jednoducho chcú schudnúť alebo hľadať definovanejšie telo, iní chcú získať svalovú hmotu atď.
V tejto chvíli je dôležité hovoriť so zodpovedným odborníkom, ktorý bude nad cvičením dohliadať, o vašich želaniach, aby si mohol pripraviť náležité školenie zamerané na dosiahnutie jeho cieľov. A samozrejme je dôležité si uvedomiť, že cez noc sa nedosiahne pozitívny výsledok. Cesta, ktorú treba sledovať, si preto vyžaduje vytrvalosť.
Veľmi bežnou túžbou žien je dobyť hrubšie a zaoblené stehná. A samozrejme na dosiahnutie tohto cieľa nestačí prihlásiť sa do telocvične a očakávať, že získajú svaly prirodzene: na to je potrebné riadiť sa konkrétnym programom.
Tréning by mal byť individualizovaný, to znamená, že by mal byť uskutočňovaný odborníkom v danej oblasti špeciálne pre vás. Nižšie však môžete vidieť, ktoré cvičenia sa vykonávajú v telocvičniach a iných činnostiach, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
V telocvični
1. Zadarmo drep s dlhým barom
Rafaela Martone, profesorka telesnej výchovy na Akadémii Contours, vysvetľuje, že ide o intenzívne a hlboké cvičenie, ktoré pracuje so všetkými štvorhlavými svalmi. • Tyč musí byť umiestnená nad lichobežníkovým svalstvom (vyhnite sa umiestneniu cez odstredivé procesy krčka maternice). S nohami a nohami od seba vzdialenými bedrami od seba, nižšie, až kým nedosiahnete pätu a späť do východiskovej polohy?
Odborník odporúča vykonať 4 sady 10 až 12 opakovaní, s odstupom 60 sekúnd medzi sadami.
2. Predĺženie kresla
Rafaela Martone vysvetľuje, že toto je jednoprstové cvičenie, ktoré môže izolovať svaly štvorhlavého svalu. • Pokúste sa vykonávať cvičenie pri strednej / nízkej rýchlosti, čím je cvičenie pomalšie, tým viac aktivujete miestne svalové vlákna. Pokúste sa vyšplhať s väčšou explóziou a vrátiť sa pomalšie a koncentrovanejšie. Nechajte svoje nohy rovnobežné a namierené nahor a lakte na stoličke pre väčšiu stabilitu, hovorí.
Učiteľ odporúča vykonať 4 sady 10 až 12 opakovaní s maximálnym zaťažením.
3. Leg Press
Podľa Rafaely ide o cvičenie, ktoré v závislosti od polohy chodidiel kladie väčší dôraz na ďalšie svaly. Keď udržujete svoje nohy na šírke bedra a na spodnej strane nástupišťa, pracujete so štvorhlavými nohami (celé stehno). Pri pohybe v ohybe je dôležité nikdy neprekročiť 90 °, aby nedošlo k poškodeniu bedra. Predĺženie by sa nikdy nemalo úplne predlžovať, aby sa nenútili kolenné kĺby. Je to vhodné pre všetky variácie?
Keď robíte s adukovanými nohami, zdôrazňujete vnútorné štvorhlavé svaly: wideus medialis, svaly aduktora a sartoria. Keď sú chodidlá viac zatvorené, zdôrazňuje sa vonkajší štvorhlavý sval: obrovský lateralis, únoscovia (tensor fascia lata)?, Dodáva profesionál.
Rafaela riadi 4 sady 10 až 12 opakovaní s maximálnym zaťažením.
4. Umývadlo s tyčou
Rafaela vysvetľuje, že toto cvičenie je ťažké vykonať, pretože vyžaduje rovnováhu, ale je intenzívne a funguje všetky štvorhlavé kosti.
Aby ste ju vyprovokovali: • Umiestnite tyč nad svaly lichobežníka (vyhnite sa umiestneniu cez odstredivé procesy krčka maternice). Postavte sa, vykročte dopredu a udržujte pätu mimo zem. Dôležitým tipom je udržanie všetkej telesnej hmotnosti na prednej nohe, pracovnej nohe a zadnej nohe, ktoré sú iba oporou cvičenia. Chrbát by nemal byť príliš ohnutý a ohnutý. Držanie tela by sa malo udržiavať čo najpriamejšie, ale vždy by sa mal udržiavať mierny sklon, aby sa dobre vyznačila hmotnosť na prednej nohe. Vykonajte flexiu kolena a znova sa vráťte na svoje miesto? “Vysvetľuje učiteľ telesnej výchovy.
Orientácia je urobiť 4 sady 10 až 12 opakovaní.
Ďalšie činnosti na dobytie hrubých nôh
5. Bicykel: dobiť silné stehná je to veľká aktivita. „Vysokým zaťažením získate výdrž, a preto je úsilie väčšie, zvyšuje svalový tonus,“ hovorí Rafaela.
6. Futbal: To je tiež vynikajúca voľba pre zahusťovanie nôh. „Je to veľmi intenzívny šport a vyžaduje si veľa vytrvalosti a svalovej sily, ktorá následne zjemňuje nohy,“ vysvetľuje učiteľ telesnej výchovy.
7. Plávanie: jedna aktivita, ktorá môže priniesť skvelé výsledky.„Keď sa plávanie praktizuje s doskou, plávanie používa veľa nôh na plávanie, opracovanie svalov a ich posilnenie,“ vysvetľuje Rafaela Martone.
Teraz viete rôzne možnosti cvičenia a fyzickej aktivity, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť hrubšie stehná. Vyberte si uprednostňovanú možnosť a vždy sa poraďte s profesionálom!
TRÉNINK: CVIČENÍ S DĚTMI. NAUČTE DĚTI CVIČIT! (Apríl 2024)
- vhodnosť
- 1,230
