Čo jesť a čomu sa treba vyhnúť pri raňajkách

Počuli ste už, že raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa? Aj keď väčšina ľudí o tom počula, niektorí majú problémy s jedlom počas tohto obdobia a veľa otázok o tom, čo by mali alebo nemali jesť pri raňajkách.

• Raňajky môžu byť považované za najdôležitejšie jedlo dňa, keď prechádzame nočným pôstom, keď spíme, a naše telo využíva zásoby glykogénu (uloženú glukózu, aby telo mohlo mať energiu), aby si udržalo ich normálne metabolické funkcie? “vysvetľuje Karina Valentim, odborníčka na výživu spoločnosti PB Consulting Nutrition. „Raňajky sú teda nevyhnutné, aby sme mohli obnoviť zásoby glukózy a mať viac energie. Naše telo je tiež pomalé? Keď sa zobudíme a počas raňajok aktivujeme náš metabolizmus.

Helouse Odebrecht, funkčná a športová výživa, zdôrazňuje, že toto jedlo sa nesmie vynechať a malo by sa užiť čo najskôr po prebudení. Dôvodom je skutočnosť, že telo, ak sa postí a je aktívne, prechádza do hypoglykémie a mobilizuje svalovú glukózu, aby generovalo túto energiu, ktorú nedostalo jedlo, od tých, ktorí nerobia raňajky. Jedným z dôsledkov toho, že nemáte raňajky, je teda spotreba svalovej hmoty a znížený metabolizmus?


Karina vysvetľuje, že raňajky by mali pozostávať zo všetkých skupín potravín: uhľohydrátov, bielkovín, vitamínov a minerálov a mali by mať nízky obsah tuku. Keď prestaneme jesť toto jedlo, je zložité kompenzovať ho v iných časoch dňa a konzumovať všetky tieto živiny. Ľudia, ktorí majú tendenciu vynechávať toto jedlo, majú zvyčajne vyššiu spotrebu potravín bohatých na nasýtené tuky, cholesterol a majú stravu s nízkym obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov v porovnaní s jednotlivcami, ktorí jedia raňajky?

Štúdie ukazujú, že vzhľadom na to, že mozog využíva glukózu výlučne ako zdroj energie, pokiaľ túto energiu nenaplníme raňajkami, jedinec môže mať záchvaty hypoglykémie (nízka hladina cukru v krvi), závraty, bolesti hlavy, nedostatok pozornosti , zhoršujúce sa kognitívne funkcie a dokonca mdloby, ako aj pocit hladu a chuť jesť sladkosti v iných denných dobách, čím sa zvyšuje riziko nadváhy?, dodáva výživová Karina.

Prečítajte si tiež: Koniec koncov, tuky v noci strácajú tuk?


Najlepšie jedlá na raňajky

Známe dôležitosť raňajok, je normálne pochybovať: ale nakoniec, ktoré jedlá sú pre toto jedlo najlepšie (ktoré by mali byť kompletné)?

Nižšie odborníci na výživu uvádzajú príklady raňajkových jedál. Existujú rôzne návrhy, aby osoba vedela, že si z potravín v každej skupine môže zvoliť to, ktoré sa im najviac páči.

1. Ovocie

Karina poukazuje na to, že konzumácia ovocia sa musí robiť tak, aby osoba mala prísun vitamínov a minerálov, ktoré pomôžu metabolizmu, najmä ráno.


Ovocie by sa malo vyberať podľa vlastnej chuti, ale bez preháňania. Zvyčajne stačí jedna porcia.

2. Chia, ľanové semeno, ovos, müsli, quinoa vločky

Helouse poukazuje na to, že na raňajky je veľmi zaujímavé zahrnúť vitamíny, minerály a vlákna pre správne fungovanie čreva a tiež pre zaujímavý prísun týchto živín. Preto je okrem porcie ovocia dôležité zahrnúť aj niektoré ďalšie vlákna, ako napríklad chia, ľan, ovos, müsli.

Prečítajte si tiež: 14 Nutričné ​​fakty, ktoré každý potrebuje vedieť

Karina poukazuje na to, že v súčasnosti je na raňajky veľa semien a celozrnných potravín. Okrem poskytovania uhľohydrátov s nízkym glykemickým indexom (zníženie účinku inzulínu, ktorý pri vysokých koncentráciách v krvi zvyšuje ukladanie tukov v adipocytoch), poskytujú esenciálne aminokyseliny a nenasýtené tuky súvisiace so zníženým zápalom v tele, zvýšenou sýtostou. a znižujú hladinu LDL cholesterolu? „Odporúča sa zahrnúť ovos, vločky quinoa, ľanové semeno alebo semeno šalvie,“ dodáva.

3. Vajce, jogurty, chudé syry, odstredené mlieko alebo sójové mlieko

Helouse zdôrazňuje, že dobrý zdroj bielkovín, ako sú vajcia, jogurt, chudý syr, je potrebný na nahradenie tejto živiny, čím sa zachováva ochrana svalovej hmoty.

Karina poukazuje na to, že proteíny sú nevyhnutné na budovanie a regeneráciu svalov, tvorbu protilátok, hormóny a enzýmy.Tiež, keď konzumujeme bielkoviny, máme dostatok sýtosti. Mali by sme uprednostniť konzumáciu chudých bielkovín, ako je biely syr, ricota, tvaroh, odstredené mlieko alebo sója a vajcia (praženica alebo omeleta)? “Vysvetľuje.

4. Celozrnný alebo bezlepkový chlieb, celozrnný toast a sušienky, ovsené otruby, tapioka

Helouse vysvetľuje, že konzumácia celého uhľohydrátu / obilnín alebo nízkeho až stredného glykemického indexu? ako chlieb, ovos, ovsené otruby, tapioka? Je dôležité generovať glukózu potrebnú pre mozog, aby mohol vykonávať svoje činnosti.

Karina zdôrazňuje dôležitosť konzumácie uhľohydrátov s nízkym obsahom glykémie, ako sú chleby, toasty a celozrnné sušienky, „ktoré, pretože obsahujú vlákninu, dodávajú postupnú energiu a zvyšujú čas sýtosti jednotlivca, ako aj pomáhajú pri činnosti čriev,“ hovorí.

Karina zdôrazňuje, že raňajky by sa mali skladať zo všetkých skupín potravín: uhľohydrátov, bielkovín, vitamínov a minerálov a mali by mať nízky obsah nasýtených tukov.

Za zmienku tiež stojí, že ideálne je, že všetky potraviny sú správne? podľa energetickej potreby každej osoby, s ohľadom na vek, pohlavie, aktuálnu hmotnosť a fyzickú aktivitu. Takže je vždy zaujímavé mať, ak je to možné, sprievod odborníka na výživu na vytvorenie osobného menu.

Darci dobrej výživy

Naopak, existujú niektoré potraviny, ktoré by sa nemali jesť na raňajky alebo ešte, a ktoré by sa mali jesť s mierou. Skontrolujte to nižšie:

1. Párky (šunka, morčacie prsia, saláma a mortadella)

Helouse vysvetľuje, že industrializované a vložené? ako šunka, morčacie prsia, saláma, Boloňa a nie sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín, ako sú vajcia, sú bohaté na sodík a škodlivé chemické prísady, najmä ak sa konzumujú denne.

Karina zdôrazňuje, že je nevyhnutné vyhnúť sa konzumácii párkov, ktoré okrem nadmerného množstva sodíka obsahujú aj chemické zložky, ako sú dusitany a dusičnany, ktoré môžu vyvolať zmeny v metabolizme a viesť k zadržiavaniu tekutín.

2. Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov (maslo, margarín, smotana, žlté syry)

• Mali by sme sa vyhnúť jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je maslo a žlté syry. Aj keď sú nasýtené tuky a cholesterol dôležité pre udržiavanie telesnej teploty, tvorbu hormónov a enzýmov, tvorbu bunkovej membrány, okrem iných dôležitých funkcií, vysoká spotreba týchto tukov v potrave súvisí s výskytom chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne a obezita?, zdôrazňuje Karina.

Odborník na výživu Helouse tiež zdôrazňuje potrebu vyhnúť sa mastným potravinám, ako je maslo, smotana, margarín.

3. Cukry

Helouse vysvetľuje, že je dôležité vyhnúť sa ďalšiemu cukru a potravinám obsahujúcim cukor. „Sú to dobré stratégie na udržanie telesnej hmotnosti a zabránenie rýchleho uvoľňovania inzulínu,“ hovorí.

Ak napríklad budete mať kávu, čaj alebo džús, zabudnite na pridanie cukru! Vždy by ste mali mať na pamäti štítky potravín, aby ste do nich nepadli? výrobky, ktoré tvrdia, že sú „zdravé“, ale obsahujú veľké množstvo cukrov, napríklad niektoré cookies.

4. Tvaroh a majonéza

Týmto výživám by sa podľa výživovej vedkyne Kariny malo vyhnúť aj raňajky, pretože v porovnaní so syrom majú nízky obsah bielkovín.

5. Vyprážané potraviny

Helouse pripomína, že je nevyhnutné vyhnúť sa konzumácii vyprážaných potravín. Mimochodom, pre tých, ktorí sa starajú o dobrú stravu, nie je vyprážanie indikované v žiadnom dennom jedle.

Dobré náhrady za čiernu kávu

Väčšina ľudí si zvykne piť čiernu kávu ráno. Väčšina z nich stále verí, že vďaka prítomnosti kofeínu dáva viac energie každodennému životu. Ale vedzte, že okrem toho existujú aj iné možnosti!

Karina poznamenáva, že v súvislosti s kávou je veľa kontroverzií. „Štúdie ukazujú, že fyziologické účinky kávy sa líšia v závislosti od zloženia, spotrebovaného množstva a individuality každej osoby,“ hovorí.

Helouse pripomína, že mať zdravé návyky, ako napríklad denné stravovacie návyky, častá fyzická aktivita, dobrý príjem vody a dobrý nočný spánok, sú faktory, ktoré prispievajú k zlepšeniu dispozície a kvality života, keď je telo zdravé. s krásnou výživnou podporou a tiež v rovnováhe generovanej súborom týchto činností?

Ale pre tých, ktorí nemajú radi čiernu kávu alebo si chcú trochu zmeniť príjem raňajok, uvádzam niekoľko návrhov:

1. Kofeínové čaje

Helouse poukazuje na to, že kofeín je prírodný stimulant a nachádza sa v čajoch, ako sú čierna, zelená, mate, biela.„Môžu ľahko nahradiť kávu a mali by sa podľa možnosti brať nesladené,“ hovorí.

2. Ostatné čaje a infúzie

Karina odporúča jednotlivcom, ktorí sú citliví na kofeín, citrónový balzam, zázvor alebo ovocie, ktoré majú antioxidačný účinok.

Podľa Helouse môžu byť vynikajúcou alternatívou k nahradeniu kávy aj iné čaje, ako napríklad ibištek, citrónová tráva, močiarna trstina, ženšen ženšen.

3. Zelená šťava so zázvorom a citrónom

„Zelená šťava so zázvorom a citrónom je tiež možnosťou nahradiť kávu a pomáhať pri jej rozmiestnení po celý deň,“ hovorí odborník na výživu Helouse.

Každopádne neexistuje dostatok dobrých výberov jedál pre kompletné a zdravé raňajky! A toto jedlo je nesmierne dôležité, pretože po nočnom pôste telo potrebuje živiny na výmenu a energiu na začiatok dňa.

Biblical Series III: God and the Hierarchy of Authority (Marec 2024)


  • jedlo
  • 1,230