Precvičte si funkčnú gymnastiku s predmetmi, ktoré máte doma

Moderný život často ide rýchlym tempom. Ak máte svoje telo a myseľ v poriadku, je lepšie sa vysporiadať s odbornými a osobnými povinnosťami a napätím. Zdravé stravovanie a fitnes vás nútia riešiť každodenné problémy a na rozdiel od zdravého rozumu nemajú zdravé telo a myseľ veľa času ani peňazí.

Podľa osobného trénera Márie Pereiry stačí stráviť pár minút štyrikrát týždenne, aby došlo k výraznému zvýšeniu kvality života vo všeobecnosti. Je to preto, že hovorí, že výhody cvičenia idú ďaleko za tónované svaly.

Cvičenie pravidelne a správne znižuje bolesti svalov spôsobené zlým držaním tela a stresom, tiež znižuje krvný tlak, zvyšuje prietok krvi do mozgu, uvoľňuje endorfíny, zvyšuje pocit pohody, znižuje úzkosť a nespavosť a dokonca zlepšuje pamäť.

Stručne povedané, cvičenie by malo byť súčasťou rutiny každej osoby. S týmto vedomím odborníci vytvorili funkčnú gymnastiku, ktorá je založená na základných pohyboch človeka, ako je drep, beh, skákanie a pradenie.

Bežne sa používajú doplnky ako laná, gule, prúty a gumičky, ale osobný tréner, ktorý je zároveň učiteľom USP, Marcia Pereira vytvorila kompletné cvičenie s použitím bežných materiálov a doplnkov pre domácnosť, ktoré sa nachádzajú v ktorejkoľvek domácnosti.

Ideálne je podľa Marcie mať sledovanie profesionála aspoň v prvých týždňoch. Ukážte fyzickému trénerovi výcvik opísaný nižšie a požiadajte o pomoc pri prispôsobovaní programu vášmu prípadu a potrebám, vždy s ohľadom na svoje obmedzenia a lekárske odporúčania.

Budete potrebovať:

• Najprv oddeľte metlu, stoličku, uterák a pripravte si batoh alebo tašku vhodnej hmotnosti pre svoju kondíciu. (Batoh je možné plniť potravinami, ako sú kartóny na mlieko, alebo ho nahradiť fľaškami pre domáce zvieratá naplnenými vodou.)
• Všetky cvičenia sa môžu vykonávať v 3 sadách s 15 opakovaniami, s výnimkou cvičení 2, 6, 13 a 14, ktoré sú určené na čas. Školenie sa môže vykonávať štyrikrát týždenne.

výcvik

1. Jednonohé drepy: Posedenie v jednonohej lanovke. Posaďte sa a zopakujte pohyb s druhou nohou. Toto cvičenie pôsobí na svaly štvorhlavého svalu.
2. Chrbtová opierka: Postavená, urobte krok vpred a zadnú pätu držte mimo podlahy. Vykonajte flexiu kolena a znova sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte tento krok chôdzou vpred a potom dozadu, čím súčasne pracujete zadok a stehno. Opakujte 1 minútu.
3. Zdvíhanie bedier: Ležiace s rukami po boku, ohýbajte nohy a zdvíhajte boky. Na zvýšenie obtiažnosti položte vážený batoh na brucho. Toto cvičenie pracuje so svorkami zadku.
4. Broomstick Calf: Stojan na schodoch, podporovaný metlou, stojí na špičkách. Zopakujte pohyb.
5. Droboty s nohami od seba: Postavte sa s nohami od seba a so svojimi podrážkami na podlahe. Batoh držte oboma rukami v strede tela. Squat dole a návrat do východiskovej polohy. Toto cvičenie pracuje s aduktorskými svalmi (vnútorné stehno).
6. Podpätky: Postavte sa zvisle, potom sa prikrčte položením rúk na podlahu a skákaním vysoko s natiahnutými rukami. Okrem pôsobenia svalov na nohách je to vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie, keď sa vykonáva po dobu 1 minúty rovno.
7. Triceps v stoličke: chrbtom k kreslu, s obidvomi rukami položenými na sedadle, ohybným ohnutím a roztiahnutím paží. Cvičenie pre zadnú oblasť paže (tiež zbohom).
8. Batoh Biceps: Postavte sa, držte batoh pred hrudníkom jednou rukou za každý popruh. Natiahnite ruky k nohám a ohnite ruky k hrudníku. Toto cvičenie pôsobí na svaly bicepsov.
9. Predný plecný batoh: Keď stojíte so zdvihnutými rukami, batoh držte oboma rukami. S natiahnutými rukami zdvihnite batoh do výšky ramien a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Týmto pohybom pracujeme na ramenných svaloch.
10. Ohýbanie rúk s ohnutými nohami: ležiace tvárou k podlahe, podopierajte ruky aj kolená na podlahe. Prekročte nohy za kolenom. Ohnite ruky rukami smerom k podlahe a vráťte sa. Svaly hrudníka a chrbta sú opracované súčasne.
11. Batoh Pulóver: Ležiaci na posteli, nechajte ruky natiahnuté a batoh držte oboma rukami. Ruky natiahnite do výšky nad hlavu. Pri tomto pohybe pracujeme na oboch stranách prsníka a chrbta.
12. Krok: Podoďte jednu nohu na schod alebo chodník a zdvihnite druhú ohnutú nohu. Choďte dole a opakujte s druhou nohou. Toto jednominútové priame cvičenie pôsobí na svaly nôh a je to aj kardiovaskulárne cvičenie.
13. Doska brucha: Leží na chrbte, položte obe ruky na zem vedľa svojho bedra a roztiahnite nohy nahor. Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Opakujte trikrát. Toto cvičenie pôsobí na svaly brucha, čo je dôležité aj pre podporu chrbtice.
14. Bočné brucho: Ležiace na chrbte s batohom v ruke nadvihnite kmeň jeho otočením doprava a návratom do východiskovej polohy. Znovu zdvihnite kmeň a tentoraz ho otočte doľava. Toto cvičenie pôsobí na bočné svaly brucha, ktoré sa tiež aktívne podieľa na podpore chrbtice.

Na ukončenie cvičebného cvičenia pripravil osobný tréner aj sériu úsekov, ktoré sa vykonajú pomocou uteráka. Pozície by sa mali držať 30 sekúnd.

preťahovanie

1. Uterák na zadok Napínanie: Ležiaci na chrbte, prekrížte nohy a ovinujte uterák okolo kolien. Uterák pritiahnite smerom k telu.
2. Quadriceps uterák Stretch: Stojan s jednou nohou ohnutou späť, položte uterák na priehlavok a držte ho rukou oproti ohnutej nohe. Pätku pritiahnite k zadku. Opakujte s druhou nohou.
3. Protahovanie chrbta stehien: Sedenie s roztiahnutými nohami, omotanie uteráka okolo chodidiel. Držte uterák rukami a ohnite kmeň smerom k nohám.
4. Natiahnutie krku pomocou uteráka: Omotajte uterák okolo krku a stiahnite uterák dole (brada smerom k hrudníku). Potom uterák potiahnite doprava a potom doľava.
5. Natiahnuté ruky držiace uterák. Stojan držte uterák za svojím telom jednou rukou na každom konci. Zdvihnite ruku dozadu.

Marcia dáva niekoľko ďalších tipov, ktoré by ste mali mať na pamäti počas tréningu: • Dýchajte pri kontrakciách a vydýchnite v okamihoch svalovej relaxácie. Počas cvičení vždy udržiavajte kontrakciu brucha, aby sa svaly v regióne pracovali na všetkých cvičeniach a nielen na konkrétnych cvičeniach? hovorí.

Tréning by mal mať svalové výsledky v prvom mesiaci a psychologické následky, ako je znížený stres a zvýšená pohoda od prvého dňa.

ZÁKLADNÉ PRINCÍPY BUDOVANIA FUNKČNEJ SILY (Apríl 2024)