Vedieť, čo je glykemický index a prečo je dôležité vedieť ho

V súčasnosti sa veľa hovorí o glykemickom indexe (GI). Je však skutočnosťou, že nie každý vie, čo to znamená a prečo je dôležité poznať tento faktor.

Stručne povedané, glykemický index predstavuje indikátor rýchlosti, ktorou cukor prítomný v potravine dosahuje krvný obeh.

Je potrebné si uvedomiť, že keď človek zje uhľohydrátovú potravu (napríklad obilniny, cestoviny, ryža, zemiaky, ovocie atď.), Uhľohydráty vstupujú do krvného obehu rôznymi rýchlosťami. Napríklad, ak potravina obsahuje vlákninu alebo ak má zložitý typ uhľohydrátov, rýchlosť je pomalšia, a preto sa jedlo považuje za potraviny s nízkym glykemickým indexom.


Helouse Odebrecht, funkčný odborník na výživu, vysvetľuje, že glykemický index je systém klasifikácie potravín, ktorý zohľadňuje jeho účinky na postprandiálne koncentrácie glukózy v plazme, to znamená bezprostredne po konzumácii. „Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú známe tým, že vyvolávajú nižšiu reakciu na hyperglykémiu (zvýšená hladina glukózy v krvi) a hyperinzulinémiu (zvýšené uvoľňovanie inzulínového hormónu),“ hovorí.

„Glykemický index potravín je jedným z diétnych protokolov pri liečbe cukrovky, o ktorom sa diskutovalo od jeho objavu pred 30 rokmi,“ hovorí odborník na výživu.

Prečítajte si tiež: 10 zdravých potravín, vďaka ktorým ste spokojní


„Štúdie ukazujú pozitívny vplyv diéty s nízkym glykemickým indexom na hladiny glukózy po jedle a na zníženie zápalových rýchlostí,“ dodáva Helouse.

Gilberto Kocerginsky, ortomolekulárny lekár v Linnus Institute RJ, vysvetľuje, že potraviny sú rozdelené do troch kategórií glykemického indexu:

  • Nízka, keď je glykemický index menší alebo rovný 55;
  • Stredná, keď je glykemický index medzi 56 a 69;
  • Vysoká, keď je glykemický index vyšší alebo rovný 70.

Prečo je dôležité poznať GI potravín?

Poznanie tohto konceptu je dôležité na kontrolu hladiny glukózy v krvi, najmä v prípade diabetikov, ale aj pre tých, ktorí chcú sledovať zdravú výživu a / alebo športovať.


Kocerginsky poukazuje na to, že poznaním glykemického indexu jedla vieme, koľko cukru má jedlo a následne aj množstvo uvoľneného inzulínu. Vedie príliš veľa chronického uvoľňovania inzulínu k inzulínovej rezistencii a akumulácii tuku?

Pre spoločnosť Helouse je dôležité, aby jedlo, ktoré môže rýchlejšie zvýšiť hladinu glukózy v krvi, vedelo o zlepšenom zložení ponuky, aby sa zabránilo niektorým chorobám a chorobám, ktoré môžu byť spôsobené, ako napríklad prírastok na váhe, obezita, ťažkosti so stratou hmotnosti, vysoký obsah inzulínu v krvi (čo vedie k všetkým týmto faktorom) a najmä zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu?

Prečítajte si tiež: 12 dôvodov, prečo milovať quinoa

Odborník na výživu poukazuje na to, že potraviny s vysokým glykemickým indexom stimulujú tvorbu inzulínu a zápalovú reakciu generovanú týmto hormónom. „Je to dôležitý parameter v kvalite plánu zdravého stravovania, ale musíme vziať do úvahy aj iné veci, ako je glykemická záťaž potravín, ktorá sa líši od indexu. Zohľadňuje tento parameter obsah uhľohydrátov v porcii, tj existuje jedlo s vysokým glykemickým indexom s nízkym obsahom uhľohydrátov, a teda s nižšou glykemickou záťažou? Čo veľa pomáha pri kontrole inzulínu?

Je však nesprávne myslieť si, že usmernenie je úplne vylúčiť potraviny s vysokým glykemickým indexom z jedálneho lístka. Nemali by ste len odstraňovať vysoko glykemické potraviny, najmä preto, že máme zdravé potraviny, ktoré majú glykemický index. Samotné zníženie množstva potravín nie je prospešné, pretože môžeme znížiť príjem dôležitých živín. Čo je dôležité a dôležité je vedieť, ako zorganizovať deň, denné jedlo, v štruktúrovanej a vysoko výživnej strave, so stratégiami, ktoré môžu kontrolovať glykemický index? Zdôrazňuje Helouse.

Niektoré jedlá sa však dajú z ponuky vylúčiť. „Vyškrtnutie potravín, ako je biely cukor, cestoviny a chlieb vyrobený z bielej múky, dezertov, cukroviniek, cukroviniek a mlieka alebo bielej čokolády, je dôležité na kontrolu glykemického indexu, aj keď nie sú také zdravé potraviny,“ vysvetľuje. odborník na výživu.

Potrebujete však aj veľkú pozornosť, keď hovoríte o prírodných potravinách, ako je napríklad ovocie.„Sú zdravé a môžeme ich primerane zahrnúť do jedálneho lístka, rešpektujúc individualitu a vlastnosti každého človeka. Za týmto účelom môže odborník na výživu poskytnúť osobnú radu tým, ktorí chcú vyváženejšiu stravu, pokiaľ ide o glykemický index alebo dokonca orientáciu diabetikov, čím sa zvyšuje hladina glukózy a zároveň je súčasťou liečby tohto ochorenia? Zdôrazňuje Helouse.

Glykemický index potravín

Odborník na výživu Helouse nižšie uvádza príklady potravín s nízkym, stredným a vysokým GI:

  • Potraviny s nízkym glykemickým indexom: jablko, pošírovaná pomaranč, mandarinka, avokádo, kokos, hruška, broskyňa, zelenina všeobecne, šošovica, hrášok, arašidy, orechy, cícer, obyčajný jogurt, nesladený jogurt, syr.
  • Potraviny so stredným glykemickým indexom: marhuľa, dátum, guava, hviezdy, slivka, hnedá ryža, quinoa, kuskus, mlieko, 100% celozrnný chlieb, 100% celozrnné cestoviny, celozrnné sušienky, müsli, ovos.
  • Potraviny s vysokým glykemickým indexom: banán, melón, hrozno, mango, biela ryža, zmrzlina (kvôli cukru), francúzsky chlieb, chlieb vyrobený z bielej múky, bezlepkový chlieb, cestoviny, koláče, pizza cesto, lasagne, sladké pečivo, slané sušienky bez vlákna.

5 jednoduchých stratégií na zníženie GI potravín

Dobrou správou je, že niektoré jednoduché tipy môžu pomôcť kontrolovať index a glykemické zaťaženie stravovacieho plánu, ako zdôrazňuje Helouse:

  • Zdroje vlákien sú nevyhnutné na reguláciu rýchlosti absorpcie glukózy, pretože vlákna majú túto silu. „Rozpustné vlákna ako ovsené vločky, vločky chinoa, chia, ľanové semienka a ovsené otruby pridané do jedla alebo potravín pomáhajú pri ich kontrole,“ hovorí odborník na výživu.
  • Kombinujte dobré zdroje tuku s jedlami, ako je olivový olej, orechy, avokádo, semená v snackoch alebo jedlách. „Konzumácia ovocia stredne rýchleho občerstvenia s arašidovými orieškami alebo kokosovým alebo iným olejom a semenom je istá stratégia,“ hovorí Helouse.
  • Jedzte čerstvé ovocie so šupkou, čím sa zvyšuje prísun vlákniny. Vyvarujte sa štiav.
  • S jedlom by sa mali spájať aj dobré bielkoviny, ako je vajce, jogurt, quinoa, chudé mäso ako ryby a kuracie mäso.
  • Vždy uprednostňujte celé zrná bohaté na vlákninu a živiny, ktoré napomáhajú tráveniu uhľohydrátov, napríklad zinok a komplex B.

Nízka glykemická strava: oplatí sa to?

Aj keď stále prebieha mnoho štúdií na preukázanie účinku diéty s nízkym glykemickým indexom na reguláciu telesnej hmotnosti, dnes je známe, že tento faktor je dosť dôležitý.

Kocerginsky poukazuje na to, že poznaním glykemického indexu jedla si človek uvedomuje, koľko cukru má jedlo, a teda aj množstvo uvoľneného inzulínu. „Príliš veľa chronického uvoľňovania inzulínu vedie k inzulínovej rezistencii a akumulácii tuku,“ hovorí.

Spomína spoločnosť Helouse, že pochopenie, že určité potraviny môžu rýchlejšie zvýšiť hladinu glukózy v krvi, je dôležité pre uvedomenie si zlepšeného zloženia ponuky? ktorá okrem iného zabráni nárastu hmotnosti.

Aby sme však nasledovali príslušné menu, ktoré okrem iného zohľadňuje index a glykemické zaťaženie jedlom, je nevyhnutné mať k dispozícii pomocníka pre výživu.

Je potrebné poznamenať, že zatiaľ čo potraviny s nízkym glykemickým indexom sú spojené s reguláciou hmotnosti, niektoré potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu byť indikované na rýchlu výmenu energie, napríklad okamžite po tréningu. Je to však iba všeobecný príklad, pretože iba výživový odborník môže určiť správnu stravu pre každú osobu.

Odporúčaná spotreba uhľohydrátov pre každý profil

V súčasnosti existuje rastúca obava zo spotreby uhľohydrátov, pretože je známe, že nadmerný a neadekvátny príjem môže viesť k mnohým problémom vrátane nárastu hmotnosti.

V tomto zmysle Kocerginsky ďalej uvádza, aká by bola ideálna spotreba uhľohydrátov denne pre každú osobu.

deti: Musí spotrebovávať najmenej 60% energie z uhľohydrátov. „Pri diéte s 1800 kcal by preto 1080 kcal malo pochádzať zo sacharidov alebo 270 g uhľohydrátov denne (toto množstvo sa líši v závislosti od veku a úrovne aktivity dieťaťa),“ hovorí lekár.

Dospelí s aktívnym životom: okolo 250 g za deň (2 000 kcal), podľa Kocerginského.

Sedavý dospelý: okolo 200 g denne (strava 1600 kcal), podľa lekára.

športovec: Líši sa podľa typu cvičenia, ale môže byť medzi 300 g a 500 g denne alebo viac. (Dieta medzi 2400 a 4000 kcal)?, Zdôrazňuje.

Aktívni seniori: okolo 200 g denne (1600 kcal strava), hovorí Kocerginsky.

Trochu starnúci pohyb: približne 150 g za deň (strava od 1200 do 1400 kcal)

diabetici„Diabetici by mali znižovať príjem jednoduchých a rafinovaných uhľohydrátov a hľadať potraviny s nízkym glykemickým indexom,“ hovorí ortomolekulárny lekár.

„Všetky tieto požiadavky sú iba ilustratívne a očakávané. Každý prípad je prípadom a musí sa posudzovať jednotlivo. Vždy sa poraďte so svojím lekárom / odborníkom na výživu ohľadne výživy, zdravia a životného štýlu?, Uzatvára Kocerginsky.

10 potravín, ktoré si môžete dopriať, bez toho aby ste pribrali (Marec 2024)


  • jedlo
  • 1,230